快速提高中考立定跳遠成績的有效途徑

劉瑩

【摘 要】 立定跳遠是許多省市體育中考的必測項目，然后立定跳遠由于學(xué)生自身身體素質(zhì)等原因提高成績比較慢，本人通過多年帶中考體育訓(xùn)練的經(jīng)驗，總結(jié)出短期內(nèi)快速提高立定跳遠的成績的有效方法。

【關(guān)鍵詞】 提高；立定跳遠；方法

【中圖分類號】 G62.23 【文獻標(biāo)識碼】 A 【文章編號】 2095-3089（2016）31-0-01

立定跳遠由于能比較客觀地反應(yīng)出學(xué)生的彈跳力、爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)能力等方面的能力，目前是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試項目，也是不少省市中考體育的必測項目，因此越來越受到學(xué)校和學(xué)長的重視。但是由于學(xué)校教學(xué)任務(wù)比較繁重，不能抽出更多的時間進行體育中考的專門訓(xùn)練，很多學(xué)校的中考體育訓(xùn)練往往都在初三才開始，有的甚至在初三的下學(xué)期才進行系統(tǒng)的訓(xùn)練。訓(xùn)練周期短，再加上學(xué)生的身體素質(zhì)參差不齊，對于身體素質(zhì)本身就不太好的學(xué)生來說，要想中考中考出優(yōu)異的成績更是難上加難。我們銅山區(qū)近幾年來體育中考項目為50米、立定跳遠和實心球，通過銅山區(qū)近幾年的體育中考統(tǒng)計數(shù)字顯示，學(xué)生在體育中考的三項考核中立定跳遠得分最低。我擔(dān)任多年的初三畢業(yè)班的體育課的教學(xué)，通過多年自己研究、實踐和教學(xué)經(jīng)驗的總結(jié)，找到了能比較有效地進行立定跳遠訓(xùn)練的方法，和各位同行分享。

我在訓(xùn)練中遵循幾個原則：第一，循序漸進。這個道理各位同行都懂，但是真正能做到的并不太多。很多學(xué)校由于訓(xùn)練周期短，再加上出成績心切，在訓(xùn)練的第一周，就讓學(xué)生練習(xí)蛙跳、跳臺階等訓(xùn)練，而且訓(xùn)練量大，很多學(xué)生身體反應(yīng)比較大，吃不消，同時也會出現(xiàn)對訓(xùn)練的恐懼和厭煩的心理。在訓(xùn)練初期，應(yīng)以恢復(fù)學(xué)生的體能為主，等到2周以后加大運動量為宜，切不可急于求成。第二，注重上下肢力量結(jié)合的訓(xùn)練。很多體育教師認為提高立定跳遠成績，就是讓學(xué)生反復(fù)進行各種跳躍的練習(xí)，只要多跳成績就能提高。這么做確實也能提高立定跳遠的成績，但是效果并不是非常明顯。許多學(xué)生立定跳遠跳不遠的原因除了和彈跳力、爆發(fā)力有關(guān)外，還跟身體的協(xié)調(diào)性以及上肢的力量有直接的關(guān)系。如果在進行各種跳躍練習(xí)的同時，適當(dāng)加入上肢力量的訓(xùn)練，會有事半功倍的效果。第三，規(guī)范立定跳遠的動作。立定跳遠學(xué)生在小學(xué)的時候就學(xué)習(xí)過，由于時間遷移，年齡增大，很多錯誤的動作已形成定勢，因此在進行立定跳遠訓(xùn)練前，首先把動作逐一的進行規(guī)范，規(guī)范動作也有助于提高成績，在學(xué)生能夠較規(guī)范地掌握動作的前提下，再追求跳的遠度，這樣少走彎路。

下面就是我在立定跳遠教學(xué)中發(fā)展學(xué)生上肢力量以及彈跳能力和爆發(fā)力等方面所采用的教學(xué)方法：

一、上肢力量訓(xùn)練

1、舉啞鈴

方法：兩只手各持一個啞鈴，分別做擴胸、側(cè)平舉、上舉等動作。開始練習(xí)時每種練習(xí)方法可練習(xí)10次為一組，做2—3組，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后逐步增加練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)。

注意事項：規(guī)范動作，所有動作都要盡量做到位，不能只求數(shù)量，不求質(zhì)量，只有規(guī)范動作才能使訓(xùn)練達到預(yù)訂的效果。

2、腹臥撐

方法：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直，屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起后穩(wěn)步恢復(fù)到原姿勢，為完成一次。根據(jù)學(xué)生的情況，可從高姿俯臥撐開始練起，逐漸過渡到正常姿勢的俯臥撐每組8—10次，練習(xí)2—3組。

注意事項：根據(jù)學(xué)生的身體條件有選擇俯臥撐的姿勢，不可統(tǒng)一要求，在學(xué)生能完成動作后再增加難度。

3、仰臥起坐

方法：兩人一組，一人仰臥于墊子上，兩腿屈膝，雙腳置于墊上，大小腿成直角，兩手手指交叉貼于腦后，另一人壓住同伴的兩踝關(guān)節(jié)處，起坐時，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。開始練習(xí)時每組20次，練習(xí)3—4組，在學(xué)生逐步適應(yīng)后，逐漸增加到每組30次，在增加練習(xí)次數(shù)的同時，提高動作的速度。效果會更明顯。

注意事項：讓所有學(xué)生都要完成相應(yīng)數(shù)量的仰臥起坐，如果自己不能獨立完成動作，可以讓同伴協(xié)助其做動作。

4、仰臥舉腿

方法：兩人一組，一人兩腳左右開立站立，另一人仰臥在地上，兩手抓緊同伴的腳脖處，同時雙腿并攏，繃緊，要快速抬起于地面垂直，然后同伴用雙手向下推抬起的腿，控制腿下降的速度慢慢落下。每組10次，練習(xí)2—3組，待學(xué)生適應(yīng)后慢慢加量，可增加到每組做15—20次，做3—4組。

注意事項：仰臥舉腿要做到快起慢落，用腰腹力量來控制腿的動作，更有利于腰腹力量的訓(xùn)練。

二、彈跳及爆發(fā)力的訓(xùn)練

1、跳臺階

方法：學(xué)生面對臺階，雙腳左右開立，兩手臂向后擺于體后做好準(zhǔn)備，然后雙腳同時用力蹬地并生配合手臂的動作練習(xí)雙腳跳臺階。根據(jù)學(xué)生的情況，每次跳2—3次臺階，后逐漸增加到每次跳3—4個臺階。

注意事項：臺階要有30厘米以上的寬度，并且每個臺階的高度不能太高，教育學(xué)生量力而行，避免發(fā)生危險。跳臺階的動作的要連貫，更有利于提高動作的協(xié)調(diào)性，提高成績也更快。

2、立定三級跳

方法：

預(yù)備姿勢：兩腳平行左右開立，兩臂從斜前向后順序預(yù)擺。第一跳（單足跳）：兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后踏跳腿主動快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發(fā)力積極下壓，稍屈膝緩沖。第二跳（跨步跳）：第一跳起跳著地后，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行.距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸。最后一跳（跳躍）：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。落地動作：大腿高抬，小腿前伸，落地時，兩腿要迅速屈膝落地。練習(xí)3-5次為一組，共2—3組。

注意事項：最好利用學(xué)校的沙坑練習(xí)，避免受傷。

3、跳豎起的小墊子

方法：豎起的小墊子4—6個，每兩個墊子間相距50厘米，學(xué)生成一路組隊站立，用雙腳連續(xù)跳過前面豎起的小墊子。在學(xué)生彈跳能力提高后，逐漸加大墊子間的距離，由間距50厘米逐漸增加到80厘米、100厘米。

注意事項：設(shè)置不同高度和距離的墊子，讓學(xué)生根據(jù)學(xué)生的素質(zhì)情況自由選擇練習(xí)場地，讓不同層次的學(xué)生都有收獲。

4、跳深練習(xí)

方法：從40—60厘米的高處跳下，在著地緩沖時緊接著用力向上跳過前方豎起的小墊子，能增強腿部快速收縮、使身體向上騰起的能力。

注意事項：從高處跳下后快速銜接到下一個動作，這樣做效果會更佳。