對800m運動員專項速度訓練的探研

黃碧珠

【摘 要】本文采用文獻資料、比較研究、調查等方法，通過對800m運動員專項速度能力訓練的較全面、系統的調查，客觀而深入地分析了當前800m運動員專項速度能力訓練等方的現狀，找出800m運動員在訓練發展中的成功之處與存在的問題，以促進800m運動員專項成績上的提高。研究結果表明800m運動員在速度能力訓練中還存在許多薄弱環節，通過探析提高800米跑成績的有效訓練方法，以期為教練員和運動員的訓練提供一些理論依據。

【關鍵詞】800m；專項速度；訓練

1.引言

800米跑是典型的周期性速度耐力項目，其突出特征是高“速度”持續跑的專項速度耐力。本文通過對800米運動員的專項能力訓練的重要性的研究，分析在中跑運動員的專項能力的訓練中，結合800米特點，確立以運動員速度、速度耐力為核心的指導思想；探討發展800米運動員專項訓練方法，明確在800米運動員的訓練中應把專項能力訓練貫穿全過程；從而達到提高運動員專項成績的目的，以適應當今800米跑訓練的主體方向，并為教練員和運動員訓練提供一些理論依據。

2.研究方法

通過查閱文獻資料收集有關資料，為本文提供理論依據進行處理，分析、比較研究。

3.結果與分析

3.1確立速度訓練為核心的指導思想

3.1.1確立“速度為中心”的訓練體系。

對中跑項目來說，決定運動成績的主要因素是專項速度耐力，速度是核心，是基礎，耐力是保證，只有抓住項目的基礎核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。從現代800m比賽的全過程可以看出，整個過程都是在不斷變化速度的情況下進行的。由于全程速度的變化，800m比賽的無氧過程是在沖刺階段出現，而往往是在整個跑程中，由于無氧參與比例加大了，要想發展糖酸解過程，就必須使體內處于較明顯的無氧狀態。因此，一切訓練方法和手段都應圍繞這一標準，使運動員生理能力不斷沖擊身體“極限”，從而達到提高運動員運動成績的目的。這一訓練思路實質上是從傳統的主要以有氧代謝能力的訓練向混合代謝和無氧代謝轉變的過程。

3.1.2 建立“多課次”訓練結構，科學安排運動負荷。

“多課次”訓練一般有兩種形式：一是把過去1～2次課的訓練量分散到3-5次或更多的課次中；二是多課次內容，每次課主要突出一個訓練內容，并達到一定程度的要求。進行“多課次”訓練過程中要注意的問題是：①先確定運動員每天所要完成的總負荷量和總負荷強度，再安排每課次的負荷量和負荷強度；②分散的負荷強度累加起來一定要大于總負荷強度指標，以彌補因分散訓練導致的連續負荷量的不足，每次課的負荷強度一般不低于90%；③要重視訓練課后的恢復力量訓練的800m訓練中的重要性和地位。

3.2 提高運動員的專項速度能力

3.2.1 加強運動員在專項素質上的訓練。

3.2.1.1 由于800m過程的能量主要由乳酸系統供應，跑完全程后，血乳酸可達250mg/mol。因此，800m是人體內乳酸最大量堆積的情況下，肌肉仍以次最大強度進行工作。所以，這就使運動員必須具備完善的專業身體素質，而且更重要的是在乳酸大量堆積的情況下，必須保持最大強度工作的能力。運動生理知識告訴我們，提高肌肉力量耐力，可以增加肌肉群中的毛細血管和肌紅蛋白的數量，改進輸出功能，使肌紅細胞得到更多的紅血素，提高人們承受無氧負荷的能力，從而延長后程速度下降的幅度。因此，肌肉的力量耐力訓練，可有效的改善后程速度和保持能力，對提高800m專業成績起著至關重要的作用。具體方法和手段由負重杠鈴或者阻力訓練器進行力量訓練，訓練負荷一搬控制在運動員自身最大體重的50%，訓練重復次數要求達到最大次數，只有這樣才能改善血液循環和復吸系統地供氧能力以及糖酵解功能機制，確保力量的增長。

3.2.1.2 在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。

（1）循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

循環速度力量訓練是用于補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，他可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中遇到的。循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。循環速度力量的主要方法：俯臥撐——仰臥起坐——雙杠雙臂屈伸——蛙跳——雙足跑繩等。

（2）柔韌性練習

柔韌性對中長跑運動員發揮速度，速度耐力和速度力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失速度力量，實際能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強關節的柔韌性，可改善周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，從而提高力量的儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學對5000米跑運動員進行了一項實驗，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運動成績。實際組進行了為期八周的靜力性伸展練習，而對照組未進行任何柔韌性練習。實驗組在完成正常訓練課后用10～15分鐘進行柔韌性練習，他們的柔韌性提高31.1%，快速杠鈴半蹲提高5.4%，專項運動成績平均提高54秒43。而對照組運動員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項運動能力沒有顯著提高。從研究結果可以得出結論：柔韌性練習不僅提高關節周圍的是活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

3.2.2 提高運動員高速跑能力及沖刺跑能力訓練手段。

中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。再比賽中它決定了運動員成績的好壞。因此，運動員加強速度能力方面的訓練。

3.2.2.1 重復跑練習

運動生理學表明，再快速跑300～500m，特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速沖刺，會在體內造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內的堿儲備，使PH值降低，這將大大的影響酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑；二是要進行變速跑，加速跑訓練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后在保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復跑練習，選擇的段落以短于專項距離為主。

3.2.2.2 變速跑練習

采用變速跑練習，快跑段落一般為400～1000m。變速的次數，則根據具體情況（如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況）而定，一搬在5次以上。快跑段落的總距離也可適當加長些，但也不應超過太多。例如：800m運動員：4.5～5倍，即3400～4000m。

3.2.2.3 短跑能力訓練

在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不能忽視，可以進行以上短跑能力訓練。

3×60米大幅度地快跑，休息時慢跑返回；3×60米慢跑開始逐漸加速，最后10米時達到最高速度，休息時慢跑返回；3×60米高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時慢跑返回；3×60米，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時慢跑返回。3×60米起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。

4.結論

4.1 800米項目是典型的速度耐力項目，只有具備較快的速度能力，運動員才可能在比賽中取得好成績。因此，對800米跑項目來說，決定運動成績的主要因素是專項速度能力，速度是基礎。

4.2 中長跑訓練的重要任務是如何在比賽中讓運動員發揮最大速度能力；要確立以“速度訓練為中心”的指導思想，許多世界優秀運動員都把提高運動員的速度放在首位，這也是當今中長跑訓練的主體方向。

4.3 在800米跑運動員的專項訓練中，要結合中跑項目的特點，建立“多課次”訓練結構，科學安排運動負荷，把專項速度能力訓練貫穿訓練全過程。