初夏清脂瘦身計劃

凱西

春天不減肥，夏日徒傷悲。眼看著小肚子上的“游泳圈”變得觸目驚心，是時候為自己安排一次徹底的清脂飲食計劃了。當然，正確的飲食計劃并不是刻意去節食，而是根據自身的飲食與運動習慣，找到最適合自己的清脂計劃。

Step1了解自身的肥胖類型

根據你的生活習慣選擇，哪種肥胖類型選擇的選項最多，那么你就屬于哪種肥胖類型。

進食過量型

●經常一邊吃零食一邊做事。

●買食物時，只買合胃口的，而不管它是否有營養價值。

●喜歡多油、味重的食物和奶油制品。

●吃東西時，常常將食物全部吃光，毫無節制。

減肥對策：進食過量型肥胖者，減肥要循序漸進，減少食量，飯前吃個水果或喝上一大杯水，學會計算食物所含的熱量。節食時避免走極端。

代謝不足型

●天熱時，即使感到很熱，流汗卻很少。

●患有自主神經失調癥，或荷爾蒙分泌失調癥。

●常喜歡吃鹽分較低的食物以及咖啡、紅茶或罐裝食品。

●洗澡速度快且喜水熱。

減肥對策：代謝不足型肥胖者要減肥，除嘗試一些醫療方法外，還應加強鍛煉，注意飲食，當然更重要的是要有恒心。

生活遺傳型

●3歲左右就屬于胖孩子了。

●吃飯從小就偏食并保持至今。

●家族中有肥胖史。

●個性雖然開朗、活潑，卻不喜歡運動。

減肥對策：生活遺傳型肥胖者與遺傳有關，對于這種類型的肥胖者，減起肥來更需要耐心和恒心。運動加節食，定會讓你成功。

缺乏運動致胖型

●能乘電梯則不爬樓梯。

●能乘車則不步行或騎單車。

●從不參加任何體育活動，且毫無興趣。

●即使走路，速度也慢于他人。

減肥對策：缺乏運動致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等。

Step2清脂≠節食

身體需要營養來維持生命活動，而人們總會吃下遠多于他們需要的食物，那些多出來的就被儲存為脂肪。為了減去脂肪，必須減少吃下去的熱量。但如果你把每日的熱量攝取減得太低（低于1200卡），會讓你整天都處于饑餓狀態，雖然可以減去你想要減去的重量，可是一旦恢復正常飲食，你很快就會回到原來的體重，有時甚至還會增加一些重量。

清脂飲食注意點

碳水化合物吃起來不能肆無忌憚。讓你胖的不只是脂肪，更應該引起注意的是碳水化合物，雖然它的熱量只有每克4千卡，但是它會導致你的血糖含量迅速升高回落，還會打斷身體的脂肪代謝，轉去代謝糖原。

瘦肉優于肥肉，粗糧優于精糧。多吃具有高纖維的蔬菜，少吃糖分太高的水果。選擇小包裝的堅果，即吃即停；多吃具有高纖維的蔬菜，少吃糖分太高的水果。

適量補充鹽分。對于講求營養的現代人來說，低鈉食品是很多人所倡導的。但清脂運動期間常常會大汗淋漓，很容易失去鈉等電解質，所以適當地補充鹽分，補充流汗過程中所失去的電解質仍是必要的。

別忘了喝水，水也會影響代謝。而且飲水不足的時候身體會發出“餓了”的假信號。應保持每日2000毫升的飲水量。

Step3制定可控的清脂飲食周期（以6周為一個周期）

第一周～第三周：保證一日3餐的規律，減少正餐之外的零食；注意均衡飲食，多攝入疏菜；計算每餐的卡路里，了解自己一天攝取的卡路里總量。

蔬菜，特別是綠葉蔬菜，在含有極少熱量的同時富含礦物質、食物纖維與維生素，能夠幫助身體獲得酸堿平衡，并更容易獲得飽腹感。

第四周～第六周：保持上一階段的習慣；增加每天的運動量及強度；散步或跑步30分鐘以上，提高每日卡路里的消耗量；完全避開零食；了解食物的營養價值，選擇營養價值更高的食物。

保證每日攝取的熱量為：20%源于脂肪，40%源于碳水化合物，40%源于蛋白質。全面了解什么是優質的脂肪、蛋白質和碳水化合物，不要再讓那些熱量和營養價值不成正比的垃圾食品進入你的胃。

第六周后，除了運動鍛煉外，你的飲食應提高蛋白質的攝取量，以維持肌肉量，比起脂肪和碳水化合物，蛋白質更不容易令人發胖。

（秋之爽摘自《女友·家園》2017年3期）