你還在做仰臥起坐嗎？

謝青

臺灣一名25歲的年輕男子，在做了幾個仰臥起坐后，覺得頸部以下全身無力。送到醫院時，意識清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。經過醫生檢查后發現，男子以手抱頭的方式仰臥起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。經過及時手術搶救，男子恢復了健康。專家表示，仰臥起坐會對腰椎和頸椎造成極大的負荷，長期進行這項鍛煉可能會給身體造成不必要的損傷。對于業余健身愛好者來說，這種“傳統”的鍛煉方式，或許已經到了被淘汰的時候了。

▲ 國外已淘汰仰臥起坐

常見的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態，膝關節屈曲成90度左右，雙腳平放于地面，借助外力將雙腳固定，雙手交叉放于后腦，然后快速坐起。這種傳統的仰臥起坐不僅達不到很好的訓練腹肌的目的，反而會對人體造成一系列的傷害。

英國健身專家瓦倫·威廉姆斯也曾在BBC發表專欄文章，“痛陳”仰臥起坐的危害。他表示，脊椎彎折的程度越大，對于椎間盤的壓力就越大，對于本來就腰部有病痛的人來說，仰臥起坐更是危險。不僅如此，仰臥起坐傷的不光是腰，還有頸椎。當人們做得比較勞累的時候，往往會把雙手放在頭后將頭往上“拉”，對頸椎施加巨大的壓力。同時，這也會導致腹部和頸部的肌肉力量不平衡。

▲ 仰臥起坐弊大于利

仰臥起坐運動受爭議的部分主要集中在第二階段，如果腹肌較弱而無力，屈髖的肌肉會將骨盆向前傾拉，腰椎負荷非常大，而反復且快速的仰臥起坐，其實就是在重復不斷彎腰和挺腰的動作，腰椎就會處于不斷的屈曲和伸展，使腰椎間盤的壓力過大，增加腰椎間盤突出的風險。而腹肌力量不足，常常會借助上肢發力向前推后腦，使頸椎過度前屈，從而帶動脊柱屈曲，這樣不僅容易造成頸椎肌肉的拉傷，甚至會由于頸部椎動脈供血不足出現頭暈癥狀。

用外力將雙腳固定，這樣動作的發力點是在腳上，而不是腹肌，這樣不僅達不到訓練腹肌的目的，反而會增加屈髖肌和臀肌的過度收縮，造成屈髖肌和臀肌的損傷，所以仰臥起坐不能將腳固定來做。有些人做仰臥起坐會通過側向一側起身，容易造成兩側肌力不對稱，最終導致脊柱側彎。

▲ 用什么鍛煉方法代替

仰臥起坐的危險性逐漸得到重視，如果不做仰臥起坐，又有哪些方式可以更好更安全地鍛煉核心肌群？健身專家們給出了以下一些備選建議：

平板支撐：將身體向下平置于瑜伽墊上，使身體形成一條直線，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感覺。雙手肘支持，保持身體在一條直線上，手肘與雙肩同寬。堅持直到感到力竭為止。

仰臥起坐的運動模式分析

第一階段：卷腹。使得脊柱達到最大屈曲，骨盆向后傾斜

相關肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌

第二階段：坐起。屈髖肌起主導作用使得骨盆前屈，腹肌僅起到穩定作用

相關肌肉：髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌

▲ 提示

因此，如果您想強化腹肌，只要做到第一階段即卷腹動作即可；如果您想提高腹肌穩定性及屈髖肌的力量，那么前提是您有足夠的腹肌力量，而且運動過程中需要緩慢以充分利用核心肌穩定骨盆和脊柱。