健身增肌的營(yíng)養(yǎng)奧秘

最近，2014年奧林匹亞健美先生菲爾？希斯與他的健身營(yíng)養(yǎng)師兼教練哈尼？雷蒙博德介紹了他們的最新研究成果：健美運(yùn)動(dòng)中的“增肌減脂的營(yíng)養(yǎng)法則”。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營(yíng)養(yǎng)方法，它能使你在保證肌肉增長(zhǎng)的前提下，有效地減少體脂。

奧秘1：怎樣吃才能促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)

菲爾？希斯與雷蒙博德的研究與實(shí)踐表明，健身者在訓(xùn)練后25～35分鐘這段時(shí)間內(nèi)吃些碳水化合物，能急劇加速肝糖原和肌糖原的恢復(fù)。“加速”的持續(xù)時(shí)間約1～2小時(shí)，然后又轉(zhuǎn)入慢速的恢復(fù)過程。一般情況下，糖原的恢復(fù)需要18～20小時(shí)。實(shí)際上，由于營(yíng)養(yǎng)、遺傳等種種因素的妨礙，恢復(fù)時(shí)間還要長(zhǎng)些。只有當(dāng)肝糖原和肌糖原恢復(fù)到原有水平時(shí)，才能進(jìn)行下一次訓(xùn)練。這就是健美健身者應(yīng)隔日練1次的原因。

那么，訓(xùn)練后碳水化合物該怎么吃呢？菲爾？希斯的多年實(shí)踐表明，若過量攝取碳水化合物，則只有一小部分能直接轉(zhuǎn)化成糖原，大部分皆通過間接途徑處于合成過程中。此外，碳水化合物的攝入會(huì)引起胰島素的分泌，胰島素能加速糖原的形成和積累，胰島素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰島素的分泌是有限度的，健身者只有按1公斤體重?cái)z入0.7～7.4克碳水化合物才起作用，否則就不起作用。

雷蒙博德發(fā)現(xiàn)了刺激肌肉生長(zhǎng)的最有利的方法，并把它定為健美健身者飲食營(yíng)養(yǎng)的原則：訓(xùn)練后必須立即攝取易于吸收的碳水化合物（每公斤體重0.7～7.4克）和蛋白質(zhì)（不少于30～50克）；2小時(shí)后，再次進(jìn)食同樣的蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物，否則會(huì)出現(xiàn)低血糖癥狀。即使不出現(xiàn)這些癥狀，機(jī)體也會(huì)在找不到充足糖原的情況下停止碳水化合物的交換，開始“吃”肌肉，接下來應(yīng)每隔2小時(shí)，即訓(xùn)練后的4和6小時(shí)再吃同樣的混合物。

奧秘2：最有效的健美營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑

菲爾？希斯在健身訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)法則，是雷蒙博德傳授的有效原則的總結(jié)。以下是雷蒙博德介紹的健美營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：

蛋白粉：增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長(zhǎng)。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì)。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。

肌酸：肌酸是爆發(fā)性用力動(dòng)作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纖維保持水分，達(dá)到肌肉增加的目的。為達(dá)到最佳效果，運(yùn)動(dòng)后女性應(yīng)補(bǔ)充5克，男性補(bǔ)充7～10克。

谷氨酰胺：人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量，強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少，為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7～15克。

支鏈氨基酸：這類氨基酸以兩種特殊方式促進(jìn)合成代謝（肌肉生長(zhǎng)、釋放胰島素）刺激釋放生長(zhǎng)激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KLC）和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營(yíng)養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4～6克。

寒水魚油：防止肌肉減少的特別營(yíng)養(yǎng)素。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2（一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素）。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長(zhǎng)激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4～6粒（每粒1克）。

精氨酸：與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要它。健美健身者經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補(bǔ)充精氨酸。臨睡前補(bǔ)充10～20克，可提高體內(nèi)生長(zhǎng)激素的水平。

維生素C：它是強(qiáng)有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓(xùn)練后，立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平。

維生素E：另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑。它在保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損害的同時(shí)，可增強(qiáng)肌肉利用胰島素的能力，因?yàn)橐葝u素的受體在細(xì)胞膜上。建議用量：每日200～400國(guó)際單位。

鋅：多數(shù)健身者缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。

鎂：鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強(qiáng)力量。建議用量：每日400～600毫克。

奧秘3：健美冠軍的飲食策略

雷蒙博德指出：“健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓(xùn)練狀態(tài)。”

策略一：晚餐高蛋白

發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練、晚餐高蛋白飲食以及睡眠來獲得。促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過程中分泌的，它能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。因此，健美健身者應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品。

策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白

一系列研究證明，負(fù)重訓(xùn)練能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。

負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。而飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。

策略三：每日多餐

如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來，以備饑餓時(shí)供給能量。

哥倫比亞大學(xué)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)系的研究表明，每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。

策略四：重視米飯大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，使能量供應(yīng)能維持更長(zhǎng)的時(shí)間。