競走和慢跑，哪個更減肥

林恒華

“競走是最理想的減肥方式”、“競走在消耗能量的同時還能塑造全身線條”、“競走最能瘦小腿”……永遠在減肥路上的人總會不斷追尋更靠譜減肥方式，競走，是當下頗為流行的減肥方式。有人說，競走不僅能像跑步一樣消耗能量，“奇怪”的競走姿勢還有助于塑造身形曲線，真的嗎？

減肥=一定運動量+長期堅持

“無論是哪種類型的運動，只要達到一定的運動量、長期堅持，都能減肥。”廣州中醫藥大學第一附屬醫院一骨科副主任醫師趙京濤說，這是需要首先明確的。

按照能量守恒，當消耗的能量大于攝入量時，身體就會動用多余的脂肪來產生能量，以此達到減肥的目的。競走和慢跑都是常見的運動方式，都提倡長期運動、堅持運動。只要達到一定的運動量，都能減肥。

至于哪個運動的減肥效果更好，則需要具體問題具體分析。“有些人也堅持跑步，但就是瘦不下來，這是有原因的。”趙京濤說，一般每次跑步建議在40分鐘以上。因為跑步的前30分鐘是在消耗糖元，消耗完糖元，才開始消耗脂肪。如果跑了不到30分鐘就停下來，消耗的只是存在身體里的糖元，還未轉化脂肪。跑步的時間、強度不夠，很有可能達不到目的。競走同樣如此。同時，最好保持一周有3次以上的有氧運動頻率，才能達到減肥的目的。如果沒有達到這樣的指標，即使有規律地跑步、競走，依然減不了肥。長期堅持對減肥會有一定效果，減不了肥也可能是短時間內感覺不到效果。

競走和慢跑都減肥，更建議慢跑

有的說法認為競走的動作能夠起到塑形的作用，比慢跑多了一項“功能”。

確實，趙京濤作為醫師跑者的創始人，結合自己做骨科醫生和跑馬拉松經驗分析道，競走時盆骨前后轉動大、腰部積極扭動、兩臂擺動、腿充分伸直，長期堅持確實有助于塑造身體線條。不過，他也提醒，競走是一項專業程度很高的運動，關鍵是其動作有一套嚴格規范的標準，需要專人指導。一般人看看教程、看看視頻就學競走，如果單憑自己的想象去進行姿勢不正確的競走，就會帶來比較大的危險。

一旦姿勢不正確還長期堅持，很有可能對膝關節、髖關節、踝關節造成損傷。不但沒有起到減肥和塑體的目的，還會加重損傷、關節退化等，適得其反。因此，無論是競走還是跑步，尤其是要堅持長期運動時，都需要先做姿勢調整，選擇正確的姿勢再運動，避免帶來負面的傷害。

在實際觀察中，更多人所謂的“競走”其實是快步走，即使模仿競走的姿勢，也很難做到標準動作。快步走與慢跑一樣是有氧運動，長期堅持都可以減肥。但相比之下，更建議選擇動作簡單、更適合人體力學響應的、不容易犯錯的慢跑方式。

最好將有氧運動與無氧運動結合

大部分減肥者有兩個動機：一個是為更美的線條、更好看，二是為了更健康。從這兩點出發，趙京濤建議，在選擇運動方式時，不要單純做有氧運動，適當加入無氧運動的方式，可以達到更好的效果。

所謂有氧運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。例如慢跑、快步走、競走、游泳、健身操等，都是常見的有氧運動。適量有氧運動能夠有效地消耗脂肪，強度相對比較低，機體各器官的負荷也相對較小。

無氧運動是相對有氧運動而言的，是指肌肉在缺氧的狀態下高速劇烈運動。由于速度過快和爆發力過猛，氧氣的吸入量不能滿足身體的需要，體內的糖分不得不經過無氧糖酵解供能。例如短跑、俯臥撐、肌肉訓練等，都是常見的無氧運動。無氧運動強度相對較高，機體各器官承受的負荷比較大，但可以更好地提高機體的能力。

最佳的運動方式應該是結合了有氧運動和無氧運動，以有氧運動為主。前者重在消耗脂肪，后者可以提高身體機能、塑造肌肉和線條。兩者合理結合，可以達到減肥、塑形、提高身體素質的目的。