自重力量訓練對減脂塑型的作用分析

康楠?梁歆晨

【摘 要】 本文從自重力量訓練的角度出發，與有氧運動、力量訓練等其他健身方法對比，分析其對減脂塑型的作用。認為最簡單、最有效的增強力量和增進健康的方法，其實是利用自己的身體進行訓練。首先，自重訓練的缺點，只用身體自重訓練的話，肌肉的增長要相對緩慢，但自重訓練可以避免關節炎等慢性傷病；其次，自重訓練簡單易行，節省時間。

【關鍵詞】 健身；減脂；自重健身

一、減脂塑型的關鍵——“靜息代謝率”

“靜息代謝率”是指人的身體在休息時，維持身體所有機能正常運轉所消耗的總熱量，約占身體總熱量消耗量的65%，剩下35%的熱量則是通過運動來消耗。因此，減脂塑型的最關鍵問題在于，我們如何提高這65%的熱量，同時降低攝入熱量，造成熱量差。靜息代謝率由很多因素決定，其中不可控的部分由基因決定，其他因素則是我們可以控制的。

靜息代謝率的主要決定因素是無脂體重，而改變無脂體重的方法，除了減脂之外，就是增加肌肉量，在新陳代謝過程中，肌肉消耗的能量非常高。另一種能對靜息代謝率產生積極影響的方法是為身體提供穩定的營養供給，人在饑餓的狀態下，身體的調節作用會降低熱量消耗，而節省的熱量則會以脂肪的形式儲存起來。

綜上所述，要做到減脂塑型，提高靜息代謝率是重中之重。

二、有氧運動的減脂效率分析

“有氧運動”是最普遍、使用最廣泛的減脂塑形方法，它是一種人體在氧氣充分供應下進行的體育鍛煉，供能主要來源于細胞內的有氧代謝，常見的有氧運動有跑步、游泳、跳繩、自行車等。

在選用“有氧運動”進行減脂塑形時所消耗的熱量，是指在這段運動期間內所消耗的總量，而不是在靜息代謝之上增加的量，在運動結束后，消耗的熱量可通過飲食立刻補充回來，并不會帶來后續的有利效應。做低強度有氧運動時，脂肪氧化與之同時進行，訓練結束后，燃脂效果也會隨之停止。而且，有氧運動有較高的致傷率，比如最常見的“跑步膝”等。

在習慣一項有氧運動之后，會有越來越輕松的體驗。這并不是心肺功能改善的表現，而是“孰能生巧”的原因。大多數情況下，做這些運動時比以前更有效率，是因為神經系統已經適應這項運動，需要的氧氣和力量比以前更少。長期的有氧運動還會使肌肉量減少，原因在于身體會根據具體的需求來調節和適應。長時間的低強度有氧運動的參與肌肉大部分是弱小的慢縮肌纖維，而強大的快縮肌纖維卻因為沒有得到充分的利用而被慢慢消耗掉，久而久之，靜息代謝率自然會下降。

這就是為什么很多人在健身房、田徑場、游泳館等做了那么多有氧運動，卻沒有達成減脂塑形目標的原因。

三、力量訓練對健身塑型的作用

提到“減脂塑形”，就不得不說到“力量訓練”，“力量訓練”是最好的減脂塑形方法之一，但是很多人對減脂方法認知上有誤區，單純的認為“管住嘴，邁開腿”就是最好的方法。也就是說，一般大眾對于減脂方法的認知僅僅停留在有氧運動和節食上，雖然有氧運動和節食也有一定的作用，如上文所說，有氧運動實則效率很低。

為什么說“力量訓練”是最好的減脂塑形方法之一呢？要做到“減脂”，就需要增加身體消耗，提高靜息代謝率；而“塑形”則需要增加一定的肌肉量，力量訓練可以同時滿足這兩點需求。“力量訓練”是無氧運動的一種，它的特點是高負荷、瞬間性，很難持續，疲勞消除的時間也多于有氧運動。

力量訓練最直觀的作用是增加肌肉量，其原理是，一定強度的力量訓練會使目標肌群的肌纖維產生微小的撕裂，訓練結束休息時，肌肉通過人體攝入的營養素進行自我修復，在修復的同時產生一定的纖維增生，因此通過長期力量訓練和修復的累積，肌肉會有一定的增長。肌肉量的增加，會極大的提高靜息代謝率，因為肌肉的訓練后恢復需要消耗大量的熱量，如果稍加控制熱量的攝入，身體就沒有多余的熱量去囤積脂肪，這樣便會實現“減脂”和“塑形”同時進行的目標。

除了提高靜息代謝率，肌肉量增加的顯著效果還有三點：1、骨密度和骨強度增加；2、關節靈活性增加，大強度運動下不易錯位；3、肌腱和韌帶更加強化。與“有氧運動”相比，“力量訓練”能在短時間內消耗更多的熱量，而且身體組成也會隨著時間發生積極的改變，這不僅僅因為它能增加肌肉，更重要的是，它可以在訓練之后繼續促進新陳代謝，增加靜息代謝率，這一點是“有氧運動”無法比擬的。

四、為什么要做“自重力量訓練”

說到力量訓練，多數人想到的都是利用健身房的器械進行阻抗訓練，誠然，器械阻抗訓練的優點很多，例如，適合沒有基礎的初級健身者，而且器械可以讓健身者找到正確的發力感、精準的訓練到目標肌群等。但不可否認的是，無論是自由器械還是固定器械，都是將目標肌群孤立出來練習，長期將進行這樣的訓練，雖然肌肉圍度會增大，但如果沒有專業人員在旁指導，會導致很多的慢性傷病，肌腱和關節也會變得脆弱。另外，現代健身房的經營方式很難保證普通人能在里面得到科學有效的指導，被神化的私教課和補劑理論大行其道，這都違背了健身的初衷——改善健康狀況、提升幸福感。

最簡單、最有效的增強力量和增進健康的方法，其實是懂得利用自己的身體進行訓練。

首先，不可不提自重訓練的缺點，只用身體自重訓練的話，肌肉的增長要相對緩慢，因為自重訓練會同時調動很多肌肉，但自重訓練可以避免關節炎等慢性傷病，如果能熟練運用自己的身體，力量、爆發力、肌肉耐力和心肺耐力、反應速度、協調性等身體機能，都會得到極大的增強，當然——也會收獲一副健美的體型。另外，自重訓練除了能同時訓練到很多肌肉之外，還能很大程度地增強關節和韌帶的強度，這是自重訓練最大的優勢之一。

其次，自重訓練簡單易行，節省時間。以上半身肌群為例，自重訓練的體系中，上半身所有肌肉，只需兩種動作即可全部訓練到——推力動作和拉力動作。推力動作包括俯臥撐、倒立撐及其變式，目標肌群有三角肌、肱三頭肌、胸肌、前鋸肌等；拉力動作包括引體向上及其變式，可訓練到背闊肌、肱二頭肌、前臂肌群、斜方肌等，同時也包括深層小肌群和關節、韌帶等，拉力動作和推力動作均可同時加強核心力量，也就是，只需做好這兩類動作，整個上半身大小肌群都會得到強化。

五、結語

所以說，并不需要那么多的器械和膳食補劑，就可以練就健康的身體和完美的體型，身體就是最好的健身房，掌握了自重健身的技能，就突破了健身房的場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練。當今社會的生活節奏越來越快，如果想要減脂塑型、增進健康的話，沒有充足時間和精力去健身房，自重健身不失為一種最好的選擇。

【參考文獻】

[1] 張瑞麗，劉宏杰，黃希斌.“無器械”健身在高校推廣的可行性研究[J].大眾科技，2014（10）.

[2] 王輝.健身與健康：無器械功能性力量訓練的思考[J].大眾體育，2016（9）.

[3] 王新博.大強度間歇性運動與有氧運動減脂效果的對比研究[D].吉林體育學院碩士學位論文，2014.

[4] 孫詩陽，我國健身小姐減脂、增肌訓練的策略與方法研究——以四川師范大學代表隊為例[D].四川師范大學碩士學位論文，2015.

【作者簡介】

康 楠，甘肅慶陽人，蘭州理工大學體育教學研究部2014級體育人文社會學在讀碩士.

梁歆晨，山西永濟人，蘭州理工大學體育教學研究部2015級體育人文社會學在讀碩士.