一文讀懂拖延癥

宋國(guó)萍++閆洪豐

拖延癥是什么心理現(xiàn)象？拖延一定是“懶”的表現(xiàn)么？為什么會(huì)出現(xiàn)拖延癥？如何和拖延癥和諧相處，如何克服拖延癥等熱點(diǎn)問題，權(quán)威專家的解讀讓您一文讀懂拖延癥。

拖延癥的定義是什么

拖延癥，英文為Procrastination，取意“將之前的事情放置于明天”。是指人們長(zhǎng)期、穩(wěn)定、無(wú)謂地延長(zhǎng)完成任務(wù)時(shí)間的行為，往往帶來(lái)負(fù)面后果或消極的心理狀態(tài)，是非必要、后果有害的推遲行為。一兩次主動(dòng)、必要地推后處理事情并不屬拖延癥。

怎樣判斷是否有拖延癥

拖延癥者的行為往往會(huì)：1.導(dǎo)致不良后果；2.此任務(wù)對(duì)拖延者重要；3.導(dǎo)致情緒不適。

判斷拖延癥需要考慮任務(wù)的重要性，以及拖延時(shí)是否感到焦慮。有時(shí)，人們可能會(huì)利用忙碌來(lái)逃避更為重要的事情，其實(shí)也是一種拖延行為。

拖延癥是疾病嗎

“拖延癥”是一種不想面對(duì)要做的事情，通過(guò)做一些無(wú)關(guān)的事情來(lái)逃避目標(biāo)事件的心理狀態(tài)和行為模式。

事實(shí)上，拖延癥并不是一種“病”：所謂的“拖延癥”目前并沒有被納入精神疾病體系中，也沒有權(quán)威的定義，拖延不是病，當(dāng)“拖延”已經(jīng)影響到情緒，才能成為病癥。單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為“拖延”，也僅是一種壞習(xí)慣，改正它并不難。“拖延”行為不需要醫(yī)治，通過(guò)一系列的自我監(jiān)管或是尋求他人幫助，就可以進(jìn)行矯正。

而當(dāng)“拖延”已經(jīng)影響到情緒，如出現(xiàn)強(qiáng)烈自責(zé)情緒，強(qiáng)烈負(fù)罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥等心理疾病時(shí)，才能成為一種心理疾病，另外，嚴(yán)重的拖延行為有可能是由于注意缺陷/多動(dòng)障礙（attention-deficit/hyperactivity disorder 簡(jiǎn)稱AD/HD），這時(shí)，僅靠自我調(diào)節(jié)并不能起到矯正的作用，必須要尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助，才能從根本解決問題。

拖延癥就是懶嗎？

最初我們很容易把拖延癥歸因?yàn)閼卸琛⑷狈o(jì)律、道德敗壞，然而拖延癥是由于復(fù)雜的因素引起的，并不是從天而降的瘟疫，是基于某些原因產(chǎn)生的一種行為模式，拖延癥是懶的認(rèn)識(shí)是不科學(xué)的，也是不尊重生理、心理規(guī)律的，另外，拖延癥與智商無(wú)關(guān)，應(yīng)正確的看待拖延癥。

為什么會(huì)出現(xiàn)拖延癥？

拖延癥是一種逃避行為，在面對(duì)不想進(jìn)行的活動(dòng)或在壓力狀況下，更易產(chǎn)生拖延行為。拖延者一般對(duì)要完成的某個(gè)事情有反感心理：認(rèn)為做事的過(guò)程中會(huì)遭遇很多不愉快、結(jié)局也可能不好，通過(guò)拖延進(jìn)行逃避。

美國(guó)心理學(xué)家弗拉里博士定義了三種拖延者：

（1）鼓勵(lì)型，或“找刺激型”，他們盼著最后的忙碌帶來(lái)的快感。

（2）逃避型，回避失敗的恐懼，甚至害怕成功，實(shí)際上他們非常關(guān)心別人怎么看自己，更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足，不夠自信，所以采取拖延的方式進(jìn)行逃避。

（3）決心型，沒法下決心。不下決心就可以回避對(duì)事情的拖拉。

另外，拖延的人往往會(huì)對(duì)自己撒謊，做不需要承諾的事情。

具體來(lái)說(shuō)，拖延是由心理根源、生物因素和人生經(jīng)驗(yàn)三者交織在一起形成的。

1.家庭因素

家庭教育，個(gè)人成長(zhǎng)環(huán)境和對(duì)榜樣的學(xué)習(xí)會(huì)導(dǎo)致拖延行為，很大程度上是一種被動(dòng)攻擊的行為，反抗他人的控制，強(qiáng)調(diào)自我的控制權(quán)。

2.害怕成功

有時(shí)候，人們做事拖拉是故意、耍小聰明的行為，只是因?yàn)閾?dān)心，出色完成任務(wù)反而帶來(lái)麻煩。如果做得太好會(huì)承擔(dān)更多責(zé)任、背負(fù)更高的期望。對(duì)成功所需的能力缺乏自信。

3.恐懼失敗，追求完美

也有人因?yàn)楹ε率《涎印Ｏ氲取皽?zhǔn)備好了”才開始，或希望“慢慢做”，擔(dān)心一旦著手、或事成后驗(yàn)證自己的無(wú)能。但慢工并不總是出細(xì)活，對(duì)失敗的恐懼會(huì)隨著時(shí)間的流逝而漸漸加深，反而讓你一事無(wú)成。

4.不愿承認(rèn)弱點(diǎn)

俄勒岡州立大學(xué)的一項(xiàng)研究中：一個(gè)閱讀很慢的女生，接到閱讀幾篇長(zhǎng)文章的任務(wù)。她不愿承認(rèn)自己的閱讀需要幫助，又擔(dān)心別人覺得她笨，于是就一直拖延，不去讀文章。選擇性地對(duì)自己的弱點(diǎn)避而不見，逃避性的行為會(huì)使你的弱點(diǎn)更弱。有些人經(jīng)常做事拖到最后。因?yàn)檫@種情況下把事情搞砸，可以解釋是因?yàn)闀r(shí)間緊而不是能力差。

5.時(shí)間觀念需調(diào)整

最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)任務(wù)的截止日期看起來(lái)和當(dāng)前的日期更接近時(shí)，你更不容易拖延。而如果截止日期和當(dāng)前日期的差距看起來(lái)很大（也許實(shí)際并非如此），就更容易拖延。

6.非黑即白（All-or-Nothing）的思維定式

為什么給自己定下減肥20斤目標(biāo)的人很難成功？因?yàn)槿蝿?wù)聽起來(lái)太艱巨了。每當(dāng)想起這個(gè)任務(wù)時(shí)，第一反應(yīng)就是覺得它很難在很短的時(shí)間內(nèi)完成，就會(huì)把這個(gè)任務(wù)無(wú)限期地推后。有這種心態(tài)的人總把關(guān)注的重點(diǎn)放在“20斤”上，而沒有把減肥看作整體任務(wù)，或連續(xù)的過(guò)程。過(guò)分“結(jié)果取向”的人容易拖延。

7.缺乏自我關(guān)懷（Self-compassion）

《Self and Identity》的一項(xiàng)研究顯示，習(xí)慣性拖延的人比不拖延的人壓力更大，即便在還沒有開始拖延時(shí)，他們就已經(jīng)開始緊張。這些人經(jīng)常會(huì)有自我挫敗式的想法，如不斷告訴自己，“我自控力太差了，所以才一直在社交網(wǎng)絡(luò)上刷屏浪費(fèi)時(shí)間。”研究顯示，這種自我批評(píng)反而會(huì)加重拖延，習(xí)慣性拖延的人往往無(wú)法自我約束，容易沖動(dòng)和分心。

拖延癥有無(wú)好的一面？

拖延癥會(huì)嚴(yán)重影響我們的生活，一般而言，拖延癥對(duì)工作表現(xiàn)、心理健康甚至身體健康都是有害的。

但埃及有兩個(gè)詞可以翻譯為拖延，其中一個(gè)拖延是指有用的拖延習(xí)慣，避免做一些不必要的工作，避免因沖動(dòng)而浪費(fèi)精力。進(jìn)化過(guò)程中，某些拖延行為能幫助避免危險(xiǎn)，即使是負(fù)面的拖延，某種意義來(lái)說(shuō)也保護(hù)我們，不讓我們意識(shí)到自己不那么令人愉悅的一面，幫助躲避內(nèi)心煩惱和恐懼，所以，拖延癥有一定的積極作用。

如何和拖延癥和平相處？

拖延癥是大多數(shù)人都會(huì)面對(duì)的，尤其在信息爆炸的今天，更多短暫性快樂成為我們拖延的借口。要和拖延癥和平相處，首先要面對(duì)現(xiàn)實(shí)，學(xué)會(huì)接納生物性現(xiàn)實(shí)并恰當(dāng)?shù)膶?duì)待，利用生物規(guī)律。接受自己的情緒，真實(shí)面對(duì)自己的價(jià)值觀。我們可以：觀察內(nèi)心的抵抗情緒，使用筆記或日記，追蹤行為變化，記錄抵抗拖延過(guò)程中的想法和反饋，對(duì)自己的行為復(fù)盤。

前期準(zhǔn)備：

1.盤點(diǎn)內(nèi)心掙扎（寫下2～3次拖延癥的經(jīng)歷，記錄期間發(fā)生了什么，是什么誘發(fā)了拖延，感受如何，結(jié)果如何，你的恐懼究竟是什么）；

2.辨別拖延的領(lǐng)域（家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人管理、社交、財(cái)務(wù)）；

3.弄清拖延風(fēng)格（拖延時(shí)候去做什么了，用什么樣的行為逃避處理任務(wù)）；

4.找清楚自己拖延的借口，完成以上三點(diǎn)，可通過(guò)20分鐘的自由書寫，在不做判斷的情況下了解自己的思維和情緒，挖掘內(nèi)心恐懼和抵抗。

行動(dòng)戰(zhàn)術(shù)：

1.建立可操作目標(biāo)，分解任務(wù)，立刻去做

人們總是更傾向于完成看起來(lái)離自己更近、更容易的目標(biāo)（短期目標(biāo)），這樣能夠不斷有成就感。因此，為了抵抗非黑即白（All-or-nothing）思維定式，可嘗試分解任務(wù)完成任務(wù)。將大的目標(biāo)分解為小的任務(wù)后，人們會(huì)覺得每個(gè)任務(wù)更易完成，并會(huì)更迫切地去完成，完成后的成就感又幫助人們逐步完成最終的大目標(biāo)。可操作性的目標(biāo)：指可觀察、具體、可分解的。分解后任務(wù)第一步要能在五分鐘內(nèi)完成，以此來(lái)建立長(zhǎng)遠(yuǎn)任務(wù)的自信心。

列出計(jì)劃不是萬(wàn)事大吉，還要有立刻做的勇氣，放棄完美主義心態(tài)，允許自己做的“不那么好”。

2.改變計(jì)時(shí)方式，優(yōu)化時(shí)間觀念

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，被試者認(rèn)為同時(shí)間跨度，如用天表示，似乎會(huì)更快到來(lái)。因此用“天”作時(shí)間單位，比用“月”作時(shí)間單位，更易開始執(zhí)行任務(wù)，因?yàn)槟銜?huì)覺得“天”比“月”更短，截止日期更近。研究者建議用倒計(jì)日、甚至倒計(jì)時(shí)的方式讓自己減少拖延。時(shí)刻提醒自己任務(wù)完成時(shí)間。

另外要練習(xí)對(duì)時(shí)間的判斷，對(duì)完成任務(wù)的預(yù)測(cè)時(shí)間與實(shí)際完成時(shí)間對(duì)比，調(diào)整時(shí)間感官。學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間，把分為小步任務(wù)在零碎時(shí)間完成。不要同時(shí)進(jìn)行太多事件，避免過(guò)度分散注意；了解自身的精力曲線，找出最佳時(shí)間，將工作安排在一天中效率最高的時(shí)候。提高完成效率。

3.直面自身

如果總是害怕失敗，被批評(píng)和嘲笑，不愿意面對(duì)自己的弱點(diǎn)，更好的方式是不要總覺得別人會(huì)嘲笑你，而是直面問題，尋求幫助。如果閱讀能力的確有缺陷，就想辦法提高，或用其他方式解決。

4.思考完成后的獎(jiǎng)賞

心理學(xué)家Pamela Wiegartz建議，應(yīng)該更多思考把事做好帶來(lái)的好處，如果按時(shí)、很好地完成任務(wù)，會(huì)幫助你獲得更多的資源，如拿到更多的獎(jiǎng)金，在公司或?qū)W校取得更高地位，獲得別人的欣賞和尊重。同時(shí)，當(dāng)取得微小成就時(shí)，不要覺得離更大的目標(biāo)很遠(yuǎn)，及時(shí)慶祝每一個(gè)小勝利。

5.學(xué)會(huì)自愛，培養(yǎng)成長(zhǎng)心態(tài)

不要總是批評(píng)自己，善于發(fā)現(xiàn)優(yōu)點(diǎn)、接納自己是改變的第一步。面對(duì)任務(wù)時(shí)告訴自己：我肯定能行。接受自己的不完美，培養(yǎng)成長(zhǎng)心態(tài)。

研究證明，懂得自愛、對(duì)自己評(píng)價(jià)較高的人會(huì)更自律，能更好的控制自己，面對(duì)困難不會(huì)輕易放棄。

6.用規(guī)律的生活習(xí)慣

培養(yǎng)良好的身體狀態(tài)，做運(yùn)動(dòng)，不喜歡運(yùn)動(dòng)的拖延者，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)做一些喜歡的事情培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；正念；保證充足的睡眠，必要時(shí)可打盹；食用健康的食物。

7.學(xué)會(huì)接受和拒絕

當(dāng)不會(huì)拒絕時(shí)，我們會(huì)選擇拖延來(lái)間接地拒絕。學(xué)會(huì)接受來(lái)自他人的支持。

8.一次只嘗試一個(gè)技能

放平心態(tài)，慢慢來(lái)，允許自己有反復(fù)，允許自己不那么完美。最重要的還有一定要堅(jiān)持。

宋國(guó)萍，陜西師范大學(xué)心理學(xué)院副教授，碩士生導(dǎo)師，醫(yī)學(xué)博士，應(yīng)用心理學(xué)博士后。陜西省4D組織健康和發(fā)展研究院院長(zhǎng)。中國(guó)科學(xué)院心理研究所EAP中心專家。美國(guó)喬治梅森大學(xué)工業(yè)與組織心理學(xué)訪問教授，美國(guó)加州大學(xué)圣迭戈分校訪問教授。

閆洪豐，中國(guó)殘聯(lián)直屬機(jī)關(guān)團(tuán)委書記兼中央國(guó)家機(jī)關(guān)職工心理咨詢中心副主任。