淺談跆拳道運動員拉伸訓練的研究

王恩杰

摘要：國內教練員十分注重對運動員力量、耐力和素質三個方面的發展，但是往往忽視了運動員柔韌、靈敏、協調等素質的發展，因此制約了跆拳道運動員技術水平的發揮，也阻礙了運動員力量、耐力、速度的進一步發展，本文主要介紹拉伸訓練對跆拳道運動員柔韌素質的促進，以及提高柔韌素質的訓練方法。

關鍵字：跆拳道；拉伸；訓練恢復

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運動員身體素質、體能水平與成績息息相關。體能包括力量、速度、靈敏、耐力和柔韌等基本身體素質，運動員體能不僅是體質的重要組成部分，也能表現出人體各器官系統的機能。我國跆拳道項目現如今的發展認為：體能是包含力量、速度、耐力三大身體素質，從而容易忽視柔韌、靈敏、平衡、穩定等。國外的跆拳道訓練不僅重視力量、速度、耐力的訓練們更加重視柔韌、協調、靈敏、穩定等素質的發展。

一、柔韌性的重要作用

柔韌性是指關節運動員幅度，其中包括韌帶、肌腱、肌肉和皮膚及其組織的彈性和伸展性，柔韌素質是指一個或一系列關節運動可能變動的范圍。柔韌素質對各年齡層、各能力水平的運動員都有益處，無論是高水平運動員還是青少年后備運動員，柔韌素質都能提高其運動成績。國外運動項目的教練員發現在訓練過程中，注重柔韌素質的發展可以提高運動員成績。雖然目前柔韌素質與運動成績的確切關系尚未報道，但是越來越多的教練員和運動員，通過柔韌素質的訓練，來改善運動員競技能力，以提高競賽成績。人體的動力系統，除了控制肌肉的收縮和舒張，還要配合肌肉群的協作來發展技能。柔韌素質不僅能夠提高肌群內部的協作和運動技術，還能夠改進本體感受器接受刺激的能力。

柔韌素質是一種十分重要的運動素質。它與力量、速度以及其它動力性運動素質不同，雖然它不能直接引起肌肉運動，但是卻是高質量完成運動必不可少的條件。人體通過柔韌素質來控制的運動。柔韌素質的好壞決定了運動員其它運動素質的完成。柔韌素質的好壞會影響到運動的完成質量。良好的柔韌素質會促進運動員在訓練或者比賽中，動作的發揮更有力、更快速、更富有表現力。

力量、速度和耐力是任何運動項目都必須具備的基本素質，柔韌素質則決定了運動員對基本素質利用的熟練和有效程度。在耐力和力量性項目柔韌素質可以提高動作質量，并且有助于發展人體的反應和調節能力。柔韌素質還是速度的決定因素，它控制著整個動作的進展情況。運動員具備良好的柔韌素質可以使肌肉有更大范圍進行活動，從而相應的提高運動速度。運動員進行的超等長訓練，就是為了使肌肉被動拉伸從而存儲彈性勢能，進一步增加肌肉的力量。肌肉的收縮過程中，釋放存儲的彈性勢能，會促使肌肉收縮的更有力量，從而增加運動中的肌肉的力量。肌肉拉伸過程中，肌肉和肌鍵的彈性和伸展能力決定其彈性勢能的大小。大強度的力量訓練主要增加肌鍵單元的硬度，而拉伸訓練則能夠降低肌肉和肌腿的硬度，不僅有利于有助于提高肌肉和肌腱的彈性，還可以避免肌肉損傷。因此，柔韌素質訓練能增加肌肉的力量，并控制著人體力量的發揮。

二、柔韌素質的訓練方法

1.柔韌素質的基本方法：拉伸訓練

身體的柔韌素質的發展，主要通過拉伸訓練。拉伸訓練是通過對身體各部位施加拉力，或者利用自身重力、身體姿勢、積極的動作以及內力等方式使肌肉伸展。主要是為了提高肌肉軟組織，特別是肌肉和肌鍵的長度，拉伸是提高人體柔韌的重要方法。通過拉伸訓練，可以提高四肢和整個軀干的柔韌性。在競技體育訓練中，通過提高肌肉柔韌性來達到在比賽中取得優異的成績的目的。運動員和教練員為提高運動員成績不斷探索各種訓練方法，以挖掘運動員的潛能。賽艇運動員在訓練中采取有針對性的訓練越多，效果也會越好。

2.我國跆拳道項目拉伸訓練的現狀

調查研究發現，目前訓練的拉伸訓練一般作為正式訓練前的熱身，或下訓后的放松活動，拉伸訓練一般作為訓練中的補充形式，并沒有作為一項正式的訓練計劃，大部分訓練前的熱身都是運動員自己慢跑，簡單的拉伸，熱身即可，而訓練課后的拉伸練習，則變成有選擇性的，運動員自覺，拉伸練習沒有引起重視，拉伸訓練的方法更無法保證。目前我國跆拳道訓練沒有重視柔韌性，對其他運動競技能力的提高，目前國內沒有給以足夠的重視，沒有意識到柔韌素質可以有效的提高運動員運動競技能力。不僅可以提高專項力量、耐力、速度，還可以有效的預防損，幫組運動員身體康復，運動員良好的柔韌素質是保證大幅度的劃槳技術，以及肌肉放松的必備條件。

三、運動員運拉伸訓練的基本要求

1.運動員拉伸部位

根據項目的技術特點，運動員需要拉伸的部位主要：背部、前臂、雙肩、臀部、大腿、踝部。訓練過程中要注意個體差異性，并且還要注意平衡性，特別需要注意拉伸小肌肉群。

2.拉伸訓練的時間

拉伸訓練可以作為訓練前的熱身活動，也可以作為訓練后的放松活動，每次訓練前后都應該進行拉伸訓練如果是為了發展身體的柔韌素質，就需要沒周定時安排時間進行訓練。力量訓練課程之前的熱身活動中必須進行拉伸訓練，水上技術和專項訓練前也應該在陸上進行拉伸作為熱身運動，每節訓練課結束后進行10分鐘左右的放松拉伸運動，以解除肌肉的僵硬。跆拳道需要注重發展肩、背、腰、髖等部位的柔韌性，因此每周至少進行一次有針對性的柔韌性訓練。

3.肌肉拉伸順序

拉伸訓練拉伸脊椎坐位重點，脊椎是人體骨骼結構的中心，也是力量傳導的根源，若脊椎在運動中處于僵硬狀態，過度拉伸手臂或腿部的肌肉，就會造成背部或者頸部的損傷。因此，拉伸訓練要從背部開始，然后延伸到腰腹部，最后是四肢等遠離脊椎的四肢部位。運動員拉伸的順序如下：脊柱、腰背部、臀部、髓部、肩部、大腿、上臂、前臂、小腿、踝關節、頸部。在拉伸過程中上肢和下肢拉伸力度要均勻。

4.拉伸訓練的持續時間

拉伸訓練，最佳時間為20到30秒一個動作，不要超過60秒，時間過長會阻礙肌肉中血液的循環，還可能會因為拉伸過度造成損傷。10秒鐘的拉伸對韌帶和肌肉產生的影響較小，因此一般持續20到30秒鐘會更加有效。整個拉伸過程只需要短暫的時間就可以達到最大限度，之后需要立即放松。拉伸頻率大約為每秒鐘一次。

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