體能訓練前如何科學熱身

劉任

話題背景

軍事訓練是提高戰斗力的根本途徑，而體能訓練則是基礎。當前，大部分基層部隊偏重下肢訓練，忽略上肢和軀干核心肌群訓練，導致以膝關節、踝關節和腰髖部損傷為主的訓練傷高發，其中很重要的一個原因是訓練準備工作不充分，忽視訓練前熱身運動。本期“官兵保健”就組訓者如何科學合理開展熱身運動作一次詳細介紹。

熱身運動的重要性

熱身運動是體能訓練中極為重要的一環。科學合理的熱身程序對于預防訓練傷，具有不容忽視的重要性。一套有效的熱身運動由許多關鍵部分組成，這些部分只有共同發揮作用才能減少損傷的發生。

運動前的熱身有很多好處，但最主要的目的是為之后激烈的運動做好生理和心理準備。而實現此目標的方法之一就是通過熱身運動提高身體內部的溫度，同時亦提高肌肉的溫度。肌肉溫度的提高有助于使肌肉變得放松、柔軟并有韌性。一次有效的熱身運動還可以加快心率和呼吸頻率，進而加快血液流動，促進氧和營養物質向工作肌的運送，有助于肌肉、肌腱和骨關節為更激烈的運動做好準備。

熱身運動強度和時間安排

熱身運動的強度和持續時間因個人體能情況而異，也因項目的不同而有所調整。一個體能素質優秀的戰士，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這類人需要較長、較激烈的熱身運動，才能達到熱身的效果。但如果熱身的強度太大反而會因過度疲勞弄巧成拙。在寒冬時熱身運動量應增加，且為了維持較高的體溫，必需依賴衣物保溫。相反，在夏天或長距離項目中，太多的熱身運動可能會影響運動能力，反而得不償失。一般來說，身體微微出汗便可以結束熱身運動，也可用心跳次數作為熱身運動結束的標準——比安靜時心跳增加60～80次/分。

熱身運動的4個步驟

熱身運動中很重要的一點，是從最簡單和最輕柔的運動開始，繼而各部分進行更大幅度的運動，直到機體的生理和心理狀態達到最佳。在這種狀態下，身體為劇烈運動所做的準備最充分，運動損傷的發生率也降至最低。完整有效的熱身運動包括4個方面：一般性熱身運動、靜態拉伸、針對特定運動的熱身活動、動態拉伸。它們共同作用使生理和心理狀態達到最佳，從而減少官兵發生運動損傷的可能。

一般性熱身運動 一般性熱身運動應由輕體力活動組成，時間以5～10分鐘、達到微微出汗的效果為宜。其目的是提高心率和呼吸頻率。這將會加快血液流動，進而有助于氧和營養物質向工作肌的運送。同時還可提高肌肉溫度，以進行更有效的靜態拉伸。

靜態拉伸 靜態拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且還有助于提高全身的柔韌性。在這一階段的熱身運動中應當針對身體各大主要肌群，拉伸過程應持續5～10分鐘。

專項熱身運動 專項熱身運動是指與所從事的體育鍛煉相適應的運動練習。在此階段，官兵應根據特定運動的要求進行熱身，才能使身體進入特定的準備狀態。因而此階段應進行更有力的活動，而且活動內容應體現運動項目對運動方式和動作類型的要求，比如，跑步前先進行起跑、沖刺、變速跑;400米障礙前應進行低強度跑跳等練習。

動態拉伸 動態拉伸是為了提高肌肉調節能力和柔韌性，在身體已經充分拉伸的前提下方能進行。動態拉伸應采用一些可控制的、輕柔的彈跳或扭轉運動，使身體達到生理和心理的最佳狀態。比如，3000米跑和5公里越野等跑步類訓練，其動態拉伸主要側重于下肢拉伸，可設計高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等動作;手榴彈投擲訓練動態拉伸主要側重肩關節及胸腹部、髖膝關節，可設計肩部繞環、腰髖轉環、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀橋、弓箭步走、弓箭步轉體等動作;400米障礙訓練動態拉伸應設計肩部繞環、足外側走、側弓箭步移動、弓箭步轉體、跨步跳、交叉跑、墊步跳、踢臀跑、下蹲跳等動作。

以上4個步驟組成了一套完整而有效的熱身運動。但在實際運用中，組訓者應根據訓練目的，及時對熱身運動的具體內容作出相應的調整。例如，熱身時間應當由官兵所參與運動的復雜程度來決定。對于一般性的體能訓練來說，5～10分鐘的熱身運動就足夠了。但是，如果是高強度體能訓練，官兵則需要投入足夠的時間與精力進行充分徹底的熱身運動。