簡化太極拳與糖尿病的治療

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

兩項分別在中國臺灣和澳大利亞進行的研究報告顯示，在中國和全世界有數千萬人進行的太極拳運動，有助減輕2型糖尿病的癥狀。在觀察的3個月間，每星期練習數小時太極拳的糖尿病患者，相較于對照組的患者病情有明顯改善。實際上現在太極拳運動在我國已經作為糖尿病治療的常規運動處方選項。有大量的研究指出，練習太極拳運動的糖尿病患者不論是血糖的控制還是并發癥的管理，表現都比不做運動的患者好。

尤其是在2型糖尿病患者中，太極拳運動可以改善心肺功能、減少體脂、提高胰島素的敏感性。所謂2型糖尿病是患者體內的胰島素不能充分發揮作用，發病以中老年人為主。胰島素在人體將葡萄糖轉變為能量的過程中扮演著重要的角色。據估計，2型糖尿病患者在全世界有兩億五千萬人。2型糖尿病可能引發眼盲、腎衰竭、高血壓和心臟病等并發癥。雖然研究人員認為其他形式的適度運動也顯示有助于控制病情，但是由布朗所領導的澳大利亞昆士蘭大學研究小組說：“太極運動可能比在健身房內的一些運動更容易學，而且也不需要任何復雜或昂貴的設備。”

太極拳的種類很多，目前流傳最廣的為簡化24式太極拳，包括起勢、左右野馬分鬃、白鶴亮翅、左右攬雀尾、單鞭等耳熟能詳的拳式，簡單易學，練起來飄逸自如，既能很好地鍛煉下肢平衡，也能使得身體更加協調，同時提高人體的心肺功能。糖尿病患者的鍛煉要求遵循有氧運動、量力而行、持之以恒三原則，以選擇適量的、全身性的、有節奏感的鍛煉項目為宜。太極拳具有輕松柔和、連貫均勻、圓活自然的特點，對神經系統、呼吸系統、循環系統、消化系統、內分泌系統、泌尿系統、運動系統等都有良好的作用。再加之太極拳要求意識引導動作，配合深、長、細、緩、勻的呼吸，練習之后，周身經絡疏通、血脈流暢、身心舒適、精神爽快，尤其適合糖尿病等慢性病患者練習。

在澳大利亞為期12周的太極拳和氣功試驗中，11名中老年研究對象的血糖值和“新陳代謝并發癥”都有明顯改善。馬來西亞的一項調查顯示，患者在完成12周的太極拳練習后，糖化血紅蛋白顯著降低，體內的調節性T細胞數量增加，人體免疫功能增強。澳大利亞的研究結果也證實，太極拳可以通過改善心肺功能，起到改善免疫系統的作用；這種鍛煉方式還可以通過增強葡萄糖的代謝速度，從而降低糖尿病患者的血糖水平。

太極拳有氧運動處方

太極拳的有氧運動處方一般包括以下幾項。

1.運動強度的選擇

太極拳最早作為武術，不僅能強身健體，還能搏擊御敵。現在推廣的太極拳為國家體委在20世紀60年代簡化之后的拳法，主要作為健身運動。簡化太極拳的強度在低到中度，通過動作速度的快慢、幅度、力量大小，可以適當調整運動強度。一般以練習完1～2遍后微微出汗為宜，或是練習完有輕微疲勞感，休息后可以緩解為標準。糖尿病患者開始練習時不宜強度過大，以免誘發低血糖反應。太極拳運動的強度偏低，所以非常適合糖尿病患者。如果覺得簡化太極拳的運動強度偏低，可以考慮練習其他太極拳或太極劍、太極扇。研究顯示，楊氏太極拳的運動當量約為2.5METS(梅脫，運動強度單位)，使用器械(如太極扇、太極劍)的太極運動當量則會更高，對心肺的刺激作用也更強。

2.運動時間和運動頻率選擇

合適的運動時間，應該與飲食、藥物等治療相互協調。糖尿病患者的運動時間大多安排在餐后1～2小時進行，也有提倡在早餐前運動鍛煉的，但主要原則都是一致的，即避免出現低血糖反應。因此，使用胰島素的患者應在胰島素使用之前運動，服用降糖藥的患者應避開藥物作用的高峰期。關于太極拳運動不同時間的選擇對于療效的影響在已有的文獻中較少見。運動頻率以每周3～6次為宜，持續時間8～24周不等，一般認為長期堅持太極拳運動，對身體各方面素質的提高更為有益。

3.運動程序的安排

簡化太極拳為中低強度的有氧運動，可與力量性的運動結合起來鍛煉。運動時先做3～5分鐘的力量運動，如舉啞鈴、深蹲等，注意運動時不要憋氣，休息1～2分鐘后再練習簡化太極拳。力量性運動能快速消耗血糖，然后再結合有氧運動，能更好地促進脂質代謝，提高肌肉對胰島素的敏感性，組合鍛煉能起到更佳的效果。

4.運動中及運動后的注意事項

糖尿病患者運動時最擔心的就是出現低血糖反應，因此剛進食后以及進食后3～5小時都不適合進行運動。剛注射完胰島素就去運動會大大提升肌肉對胰島素的吸收速度，也可能會引起低血糖反應，這點也需注意。運動時身邊必備糖果，一旦發生頭暈、出冷汗等低血糖表現應立即補糖。

簡化24式太極拳練習的要點

1.動作姿勢要正確

太極拳動作姿勢的基本要求是虛領頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閭中正。如果動作姿勢不正確，勢必影響力量的協調發揮，使不該用力的肌群也在持續緊張，造成局部肌肉勞損和關節的負荷過重，如屈膝下蹲動作深度過大，就會造成膝部勞損。

2.技術動作要規范

規范的太極拳技術要求氣沉丹田、圓襠活髖、內鼓外安，運動如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術動作要做到起點準確，運行路線清楚，止點到位，動作連貫，上下相隨，手眼配合，從而使身法自如。

但很多人在練習中，上下、左右脫節，如轉體動作，上體轉而下肢不轉，使膝關節扭曲力過大，造成膝關節運動損傷；或者動作不連貫，造成不應有的停頓，使腿部肌肉持續緊張。

3.運動量不宜過大

多數中老年人練習太極拳的時間大都在40～60分鐘，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時間過少。這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習時間或延長間隔時間練習。一般一套簡化24式太極拳練習下來需要5～10分鐘，可因人而異，每次練習以2～3遍為宜。