多元化運動更健康
——乒乓球+健步走

文/梁丹丹 攝影/宗 子

健身運動要長期堅持，所以這其中個人的興趣非常重要。但人們選擇自己感興趣的運動項目時往往比較單一。例如，熱愛網球、羽毛球的人可能一直都只打球，再或者熱愛跑步的人每天能堅持的只有跑步。運動項目過于單一的話，容易造成運動傷害，例如前面提到的羽毛球、網球，是很多人比較喜歡的項目，但長期做這兩個項目容易造成“網球肘”。“網球肘”指的是肘關節的一種疼痛，在廣大的網球和羽毛球愛好者中比較常見，由于打球時前臂伸肌不斷用力收縮而發生的慢性勞損，肘部疼痛難忍，尤其活動肘部時更加劇烈。為了避免形成“網球肘”，在平時要注意加強前臂伸肌群的力量練習，并且在運動時戴上護肘和護腕，保護相關部位的肌肉。

有一個好辦法，可以讓大家遠離運動傷害，獲得更大的健身益處，那就是在選擇運動項目的時候不妨多元化，將一些運動項目配合起來鍛煉，有事半功倍的效果。下面要為大家介紹的乒乓球加健步走，就是一種優勢互補的項目組合。

健步走的健身益處

健步走是指具有一定速度的快走訓練，速度大概介于散步和競走之間，要達到這個速度就要伸展胳膊、加強擺胯。大部分研究認為，健步走比慢跑安全，比散步有效。健步走重點鍛煉下肢協調平衡和全身的有氧運動能力，可以提高心肺功能。

健步走不需要復雜的設備，適合男女老幼，不受時間限制，有比較平坦的場地都可以進行，非常容易開始和堅持，并且在進行運動時能活動到全身，又不至于過于劇烈，是一種大眾健身項目。

健步走的健身益處很多。首先，現代人有很多都是“坐出來的”毛病，久坐血液都積聚在腿和腳。離開座位，甩開步子走一走，可以促進下肢靜脈和淋巴回流，減少下肢的腫脹，還能預防靜脈曲張。

其次，健步走是具有一定速度的，對心肺功能也有比較明顯的刺激作用，能夠提高全身的有氧能力，促進血液循環，增強心肌的收縮能力，并提高心肺功能。

再次，健步走還有促進骨關節健康的作用，可以提高骨密度，增加骨骼肌力量，起到保護骨和關節的作用；增加韌帶、肌腱的柔韌性，防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏松發生的危險性；調節人體免疫力，提高抗病能力，加快病后康復速度；改善心理狀態，釋放精神壓力，增強自信心和自我控制能力等。

在進行健步走運動時有一些注意事項。首先行走的姿勢要正確：腰背挺直，肩膀放松，雙臂自然擺動，身體不要傾斜扭轉。當身體傾斜或者兩腿負重不均時，腿部關節的負重也是不均勻的。要判斷重心均衡其實很容易，可以觀察足印或者鞋底的磨損情況，如果有局部磨損特別嚴重的話，說明走路的時候是向那個方向傾斜的，健步走時要注意調整。其次，健步走和散步最大的不同在于步速，走每一步時都應該盡量邁大步，也就是比正常步子再長15～20厘米，這樣才能提高速度。最后選擇合適的鞋子和運動服裝也非常重要。

乒乓球的健身益處

乒乓球是我國的國球，非常普及，打乒乓球不僅能全面鍛煉人的身體，還能調節人的情緒，使人心情愉快、性格開朗大方，提高思維能力，促進智力發展。因此，對于喜歡健身的中老年人來說，打乒乓球也是比較適合的。

乒乓球運動屬于中到較高強度的有氧運動，長期堅持可以增強心肺功能。同時乒乓球也是全身性的運動，在接球、回球的過程中，需要下肢、腰腹、上肢和手部精確的協調配合，并且重心前后左右轉移，也可以鍛煉全身的平衡和穩定能力。

乒乓球還可以調節改善神經系統靈活性。這也是為什么很多人認為，乒乓球不僅是一項體力活動，更是一項“腦力活動”。打乒乓球可以增強中樞神經系統對其他系統與器官的調節能力，提高反應速度。打乒乓球時，球在空中飛行的速度是很快的，正手攻球只需0.1～0.3秒就可到達對方臺面。在這樣短暫的時間內，要求運動員對高速運動的來球方向、旋轉、力量、落點等全面進行觀察，即迅速做出判斷，并及時采取對策，即迅速移動步法，調整擊球的位置與拍面角度，進行合理的還擊。而這一切活動都是在大腦指揮下進行的。經常進行乒乓球練習，可大大提高神經系統的反應速度，有效地提高反應、靈敏、協調和操作思維能力。

1＋1＞2的健身效果

單一運動即使是全身性的活動，也總還是有負荷比較重的關節。如健步走是一種重復規律的運動，主要負重的部分是在膝關節和踝關節，在運動前必須做好熱身運動，否則運動中可能發生運動損傷。同時走的距離較遠或時間較長，再或者運動頻繁的話，都可能引起膝、踝、足的疼痛，這是運動本身的特質決定的。

但如果配合乒乓球運動一起間隔進行的話，下肢關節的磨損就能大大減少。乒乓球運動雖然也靠下肢活動轉移，但并不是一個單一的模式，而是根據判斷來球的方向后重心轉移變換方向，對下肢更多鍛煉的是靈巧性和協調性，可以與健步走的耐力性鍛煉很好地結合起來。并且乒乓球運動還可以鍛煉到神經反應速度和上肢手部的靈巧活動，這都是可以彌補健步走沒有鍛煉到的部分。但乒乓球運動也不是十全十美，靈巧性運動往往運動強度稍低，對心肺的鍛煉效果差了一些，這一點恰恰可以通過健步走彌補。

所以，我們建議兩種運動結合起來做，可以隔天進行，以每周運動5天為例，周一、三、五健步走，周二、四就可以練習乒乓球。這樣一來，既有運動的趣味，不會因為老是進行一項運動而感到枯燥乏味；也可以減少單一運動可能帶來的運動損害；同時兩項運動還可以優勢互補，起到全面提高身體素質的作用，一舉多得。