老年“雞行操”(上)

文/許笑天 圖/夢 蝶

自然界里，雞是唯一與太陽同步起床的動物。常言道：雄雞一唱天下白。雞鳴三更，天就亮了。雞是人類的伙伴，雞蛋、雞肉、雞雜都是美味佳肴，營養豐富。雞毛還可以做撣子。雞屬陽性生物，中華武術很多關于“雞行”的仿生動作，具有養生效果。老年人養生成“雞”的習慣：“早起”與太陽同步好風光；“覓食”一粒一粒吞咽好胃口；“走路”亦步亦趨好穩健。武術八卦掌轉圈就是“雞”的走法。借“雞”年來臨之際，我經過篩選創編出適合老年人習練的“雞行操”，以饗讀者。“雞行操”將分為上、中、下三期介紹。本期介紹“金雞獨立”和“雄雞漫步”兩節。

預備式

身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖1)

圖1

第一節 金雞獨立

動作圖解雙腿叉開，與肩同寬，身體重心移至右腿，提肛收臀，左腿屈膝上提至胯部高度，小腿往回收到與大腿齊，腳面腳尖繃直，雙手抱住左腳踝。挺胸收腹，右腿膝蓋不能彎曲，腳后跟不能離開地面。目視前方，持續50秒鐘。然后換右腿練金雞獨立，動作同上。

動作要領提膝蓋要高，上身不能往前傾。支撐腿要繃直，膝蓋不能彎曲。重心在一條腿上，腳后跟不能離地。上身中立不要往前傾后仰。支撐腿矗立如木樁，身體穩如泰山不能搖晃。持續時間越長效果越好。(見圖2)

然后，將右手向頭上伸直手掌擎天，左手向下向后成勾手。左腳面繃直，腳尖朝下，小腿盡力向里曲彎，提膝蓋成平行狀。右腿繃直，腳后跟不要離開地面。此動作持續5秒鐘。(見圖3)

圖2

圖3

第二節 雄雞漫步

動作圖解身體直立，面帶微笑，目視前方。挺胸收腹，抬起左腳向前邁出半步，做逆時針轉，大腿帶膝蓋，腳腕帶腳掌。腳掌落地時，腳面平行擦地，如同 泥。(見圖4、5)

圖4

身體重心迅速移至左腳，提起右腳向左前方邁出半步，大腿帶膝蓋，腳腕帶腳掌。腳掌落地時，腳面平行擦地向前如同 泥。(見圖6)

圖5

圖6

雙手叉腰，膝蓋微微下蹲。雙腿交替前行。漫步九圈為一次。然后換右腿漫步，做順時針轉，動作與上相同。漫步九圈為一次。

動作要領上身直立挺拔，膝蓋微彎，伸腳前行要輕起實落，不能腳尖或腳跟先落地。腳掌與地面平行，落地時往前擦行。起式前腿虛，后腿實；落式前腿實，后腿虛。

養生機理老年人因氣血虧虛，雙腿乏力，走路頭重腳輕。經常練習“金雞獨立”動作可以提肛收腹，引氣下行。單腿站立，練腦部運動神經平衡身體，增強腿部肌肉的力量。經常練習“雄雞漫步”動作強壯腳踝力度，舒筋活血。屈膝下蹲負重走路，靈活膝蓋關節。氣沉丹田，神聚大腦，力發下肢，閑庭信步，美妙自然。這“一立”、“一走”，動靜結合，身心貫通，健康長壽。

注意事項老年人練習“金雞獨立”動作要穩健，不能摔倒。練“雄雞漫步”開始步子小一點，速度慢一點，要量力而行，循序漸進。

下期介紹“雄雞展翅”和“公雞斗架”兩節操。(待續)