關于牛奶的二三事

文/中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

什么時間喝牛奶最合適？

日常被問得最多的問題之一，就是什么時候喝奶最合適。這么一個簡單的事情，人們卻有各種糾結。

—聽說晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝會不會犯困？

—聽說早上必須有杯奶，加強早餐營養，那晚上還能不能喝啊？

—都說空腹喝奶不好，可有時候工作忙吃不上飯，肚子餓了能喝杯牛奶嗎？

—用餐喝奶的時候，是先喝奶再吃其他食物，還是先吃其他食物再喝奶，或者必須一起吃呢？

每當聽到這些問題，我就很心疼這些朋友，喝點東西還這么多思想斗爭。那么我們就來討論一下，到底什么時候喝牛奶才是合適的。

早上喝還是晚上喝？

先說說晚上喝牛奶的問題。牛奶并不是安眠藥，只是相比于其他食物，它含有的利于安眠的成分比較多，如鈣、維生素B6以及能夠在體內轉化為5-羥色胺的酪氨酸等。而且，在同等熱量情況下，牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免饑腸轆轆難以入睡。所以，牛奶應該是夜宵的好選擇。用牛奶當夜宵，營養質量好，方便飲用，不易過量，熱量較低，遠比吃方便面、餅干、薯片、面包、烤串之類的食物更有益。更令人開心的是，奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸，都是可以增肌減脂的有益成分。

牛奶是好夜宵，但這并不意味著它不能早上喝。它并沒有那么大的催眠力量，至今沒有研究發現早上喝牛奶會引起困倦。而且有足夠的證據證明，早上把牛奶和谷物一起食用，可以加強早餐營養價值，延緩餐后血糖上升，也能有效推遲饑餓感的到來。所以，早餐時喝杯牛奶是沒有問題的。

我國膳食指南推薦，每天食用相當于300克牛奶的乳制品(相當于一次性紙杯一杯半)。這是一個平均值，200克到400克都完全沒有問題。所以，早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯，或者加餐時喝上一杯酸奶，都是無須顧慮的。

其實需要考慮的是一天當中整體的營養構成和熱量問題。牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等乳制品都以牛奶為主料，能提供蛋白質、脂肪和碳水化合物，所以如果增加了這類食品的量，就需要相應減少一點主食和肉類，保持一天熱量不超標，也保證營養平衡。

餐前喝還是餐后喝？

再說飯前能不能喝牛奶的問題。所謂空腹不能喝牛奶，主要是擔心部分人存在“乳糖不耐受”的情況，喝了牛奶之后會出現腹脹甚至腹痛、腹瀉的情況。如果先吃些其他食物再喝牛奶，這種不適反應會比較輕微。如果沒有乳糖不耐受的問題，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。各種動物奶中都同時含有蛋白質、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在營養浪費的問題。相比而言，空腹吃牛肉干，空腹時先吃大魚大肉，蛋白質才真是有“首先作為熱量浪費”的問題。由此可見，要不要空腹喝奶，根據個人的乳糖消化能力而定就好了。

如果空腹喝奶的障礙解決了，飯前喝奶的問題也就迎刃而解。當然，把牛奶和其他食物配合食用就更加沒問題了。比如用牛奶替代水來做饅頭、發糕、花卷會大大加強美食感，把牛奶加到豆漿、粥、雜糧糊糊當中，也非常美味可口。研究表明，這種配合方式不僅能改善營養平衡，還能延緩餐后血糖上升速度，又能避免乳糖不耐受的不適感。

最新研究還帶來了一個好消息：如果餐前喝奶的時間合適，能夠更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延緩，意味著餐后的飽感能持續更長的時間，餐后合成脂肪的風險也明顯下降。顯而易見，這對于預防肥胖是非常有好處的。

科學家們通過研究已經給出了喝牛奶的最佳時間：餐前30分鐘。研究發現，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘先喝牛奶，然后再吃飯，最能有效地降低餐后血糖反應。如果在吃飯的同時喝牛奶，雖然也有降低效果，但明顯不如前者效果顯著。無論是控制血糖，還是預防肥胖，餐前半小時都是最佳的喝奶時間。當然前提是沒有乳糖不耐受的問題。假如空腹喝奶后胃腸不適，還可以用酸奶、豆漿等來代替牛奶。研究顯示，餐前30分鐘喝豆漿也能夠發揮控制血糖的作用。

牛奶的顏色發白好嗎？

有朋友問我：為什么國內生產的牛奶顏色是雪白雪白的，而進口牛奶的顏色是泛黃的，有點類似于豆漿？顏色發白不會是因為給奶牛打了抗生素吧？這是個很好的科普話題，涉及不少科學知識。

顏色發白的原因

牛奶、羊奶、水牛奶、駱駝奶，它們整體上都是白色的，這是乳化作用所致。

牛奶里有87%以上的水，還有3%～4%的脂肪。水和油是不能混溶的，比如雞湯里有2%的脂肪，會明顯浮在湯表層，形成淡黃色的雞油。牛奶的脂肪如果分離出來，就是黃油，黃油的黃色來自于類胡蘿卜素。但是為什么牛奶中的脂肪就不浮在表面，也不會看出黃色呢？這是乳化作用的緣故。乳化作用的關鍵，是一種“表面活性劑”(乳化劑)，它的分子中有一部分特別喜歡水，另一部分特別喜歡油，所以表面活性劑就像“和事佬”一樣，讓水和油“不分家”。這樣，水和油就能完美融為一體。牛奶中的乳化作用，就是因為有一些蛋白質作為乳化劑。這些蛋白質包裹在細小的脂肪球表面上，能讓脂肪球均勻地分散在水里，不會聚成大油滴。所以經過乳化，黃油的黃色就不容易看出來了，而微小脂肪球的光學散射作用使它呈現乳白色。

由此得出結論，牛奶的乳白色不是色素造成的，而是經過乳化作用后產生的一種光學現象。

顏色發黃的原因

牛奶的顏色其實和季節、飼料都有關系。牛吃的飼料中如果有很多胡蘿卜和綠葉菜，牛奶的黃色就會明顯一些。牧場的牛更明顯，夏天吃青草比較多，所以牛奶在夏季顏色略黃一些，冬季顏色就淡一些。黃色來自胡蘿卜素和葉黃素這些保健成分，從這個角度講，牛奶發黃是一件好事。

進口牛奶經過漂洋過海的長途運輸，需要很長時間的保質期。我們市面上出售的巴氏消毒奶保質期只有幾天到十幾天，不合乎長途運輸的要求，所以進口牛奶通常是方盒包裝的高溫滅菌奶。延長保質期的方法并不是添加防腐劑，而是大力度的高溫滅菌處理，把活著的微生物和最耐熱的細菌芽孢全部滅掉，同時無菌灌裝到盒子里，這樣能在室溫下保存一年左右。

經過120℃以上甚至高達140℃的高溫滅菌處理之后，牛奶中的乳糖和蛋白質會發生“美拉德反應”(把面包放進爐子里面烤，它會從白色變成褐色，就是美拉德反應)，使牛奶微微發生“褐變”。雖然褐變不那么明顯，但還是讓牛奶的白度下降了。這種微微的褐色，會讓牛奶中的必需氨基酸含量下降，也損失一些含氨基的B族維生素，所以并不是一件好事，但也沒有什么危害。所以，那些能在室溫存放12個月的進口牛奶，和加熱溫度只有80℃、保質期只有幾天到十幾天的國產巴氏殺菌奶相比，顏色肯定就沒那么白。

總結起來，牛奶的顏色是白還是黃，跟抗生素無關，只是因為不同的殺菌方式導致的，所以顏色也不能作為挑選牛奶產品的唯一標準。

當然，巴氏殺菌奶的新鮮度和營養素保存率都高于高溫滅菌奶，如果能每周購物兩次，在家里用餐的話，它是較好的選擇。如果出門旅行，還是帶滅菌奶為好。