自我筋膜放松—泡沫軸滾動對關節活動度及最大收縮力影響探析

白鹿

摘要：自我筋膜放松技術（SMR）是現在非常流行的自我放松技術，其中最常用的工具就是泡沫軸（foam roller）在高水平運動隊當中，很多運動員會在訓練前的熱身以及訓練后的放松中使用泡沫軸滾動，但是泡沫軸對于活動度以及運動表現在國內并沒有太多研究。方法：10名男性普通大學生，實驗采用即刻滾動的方法來觀察泡沫軸對于膝關節活動度以及膝關節屈曲的最大收縮力的影響。每次滾動時間為6x50s中間休息10s。結論：在運動前進行泡沫軸滾動可以有效的提升關節活動幅度，并且不會對于肌肉功能有負面影響。不但可以有效提升靈活性而且可以保持良好的穩定性，從而提升運動表現。

關鍵詞：自我筋膜放松；泡沫軸；關節活動度；最大收縮力

一、介紹

自我筋膜放松技術（SMR）是現在非常流行的自我放松技術，最常用的工具就是泡沫軸（foam roller）特別是高水平運動隊伍當中[1]。在使用泡沫軸時通常會使用自重壓在泡沫軸上來回滾動以達到筋膜放松的效果。雖然國內泡沫軸運用廣泛，但并沒有太多關于泡沫軸對于關節活動度以及運動表現影響的綜述或研究。

關節活動度（ROM）是指軟組織在可以接受范圍內的延展能力和關節運動幅度[2]，擁有良好的關節活動度對于預防損傷以及提升運動表現都有著非常重要的作用。特別是在一些難度較高的項目，泡沫軸滾動同樣可以有效的提升關節活動度。

Shane Kelly[2]對26名受試者進行了即刻的泡沫軸滾動，并進行了靜態拉伸對于踝關節的關節活動度的研究。發現在即刻干預下兩者可以有效的提升踝關節的靈活性。Andrew R Mohr[3]做了泡沫軸與靜態拉伸結合對于髖關節ROM在即刻干預下的實驗，分為對照組，泡沫軸滾動，靜態拉伸以及結合組，通過3分鐘的干預發現均對髖關節靈活性都有著顯著性的提升，并且發現結合組對于髖關節ROM提升效果要優于單獨干預。無獨有偶Jakob Skarabot[4]針對青少年運動員的踝關節也做了類似的實驗，實驗分為靜態拉伸組、泡沫軸滾動組以及泡沫軸滾動加靜態拉伸組，在結論中三種干預都可以顯著地提升踝關節的運動幅度，而且泡沫軸滾動與靜態拉伸結合比單純的滾動泡沫軸有著更好的效果。

在賽場上保持良好的肌肉狀態從而保持良好的運動表現是每個運動員所追求的，在過去的研究當中靜態拉伸會損耗運動表現是大家所達成的一個共識。如果可以提高關節活動度同時又可以保持運動表現這正是教練員以及運動員所需要的。在泡沫軸對于運動表現的影響文獻中Esteval rios在對于受試者腘繩肌進行不同時間的干預后發現對于最大重復次數沒有任何影響。Andrew M.Murra進行泡沫軸對于股四頭肌進行滾動干預后測量了肌肉的收縮力以及表面溫度，發現泡沫軸滾動并不能改變肌肉的力量及溫度。在Corey A.Peacock的這篇研究中，通過研究泡沫軸在熱身后的效應，并且與動態拉伸相比較。在熱身時滾動，然后對受試者的運動表現進行測試。結論表明相比于動態拉伸泡沫軸滾動可以有效的提升爆發力，靈敏，力量，速度。

對于泡沫軸滾動提升運動表現的原理可以解釋為泡沫軸滾動后提升了周圍的血液流動，促進了DOMS恢復，提升了關節活動度。提升了循環中中興細胞的水平，一些活躍度低的蛋白質及免疫因子被激活，從而使得運動表現得以保持和提升。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

泡沫軸滾動對于關節活動度以及最大收縮力的影響。

（二）研究方法

1.文獻綜述法

在北京體育大學數字圖書館在CNKI中以“泡沫軸”為關鍵詞搜索，以及EBSCO外文運動數據庫中以“Foam Rolling”為關鍵詞搜索，歸納國內外文獻關于Foam Rolling的研究現狀、研究成果以及存在的一些問題，為本文的測試設計提供理論依據。

2.實驗法

選取10名普通男大學生自愿作為受試者參加本實驗，并且提前了解實驗內容，年齡18-24歲；受試者身體健康，身材均勻（BMI：20`25kg/m2）無下肢損傷史；符合柔韌性與關節活動度成正相關。試前48小時不能進行大強度運動，實驗使用電子節拍器，把節奏調成1次/S即兩個節拍完整來回動作。滾動50s為一組6組，組間休息10s。在每周開始實驗前48小時測量受試者膝關節ROM以及最大收縮力（MVC），試驗后再次測量。測試儀器：膝關節活動度采用被廣泛應用的萊頓曲率儀（Leighton flexo-meter），測量時會固定受試者髖關節角度，然后將其固定在小腿末端，測量膝關節可以活動的角度（誤差為±2°）重復測量3次。最大收縮力量（MVC）采用DAVID儀器進行測量，重復兩次取最大值。實驗使用的泡沫軸：無按摩浮點EVA材質，長60cm直徑15cm的純黑色泡沫軸若干，普通瑜伽墊若干。

（三）統計學方法

運用SPSS統計軟件對數據資料進行統計學處理，為本研究提供科學依據。受試者將對比泡沫軸滾動ROM效果以及最大收縮肌力的對比。采用方差檢驗和配對樣本t檢驗，檢查數據是否符合正態分布，組間采用獨立樣本t檢驗。

三、結果與分析

（一）ROM干預前與干預后對比分析

通過實驗對比（表1）該通過泡沫軸滾動后膝關節ROM提升具有顯著性，經過數據分析顯示P=0.048，泡沫軸對于提升關節ROM具有顯著性。

（二）MVC干預前與干預后對比分析

通過實驗對比（表1）該通過泡沫軸滾動后膝關節屈曲MVC提升不具有顯著性，經過數據分析顯示P=0.169，泡沫軸對于提升膝關節屈曲最大收縮力沒有顯著性改變。

四、結論

盡管過去靜態拉伸可以有效提升ROM，但隨著研究的深入，我們發現了靜態拉伸對于肌肉力量的損耗，降低神經肌肉表現的弊端，從而導致這種方法漸漸地退出了熱身的舞臺。然而泡沫軸滾動可以有效的提升ROM并且不會損耗肌肉的力量，這就意味著在提升靈活性同時還可以有效地保持穩定性。在實際的運動訓練中是一個非常有價值的技術。可以運用于訓練前的熱身準備，同時未來的研究可以針對泡沫軸滾動與其他熱身方式例如靜態拉伸與動態拉伸相結合的效果進行研究。

參考文獻：

[1]李春雷.運動員自我恢復放松主要方法和手段[J].中國體育教練員，2010（4）：24-27.

[2]Shane Kelly.SPECIFIC AND CROSS-OVER EFFECTS OF FOAM ROLLING ON ANKLE DORSIFLEXION RANGE OF MOTION[J].The international journal of sports Physcial Therapy，2016（4）：544.

[3]Andrew R Mohr.Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion Range of motion[J].journal of sport rehabilitation，2014，23，296-299.

[4]Jakob Skarabot.COMPARING THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE WITH STATIC STRETCHING ON ANKLE RANGE-OF-MOTION IN ADOLESCENT ATHLETES[J]The International Journal of Sports Physical Therapy，2015，10（2）：203.

（作者單位：北京體育大學運動醫學與康復學院）