打破“完美”的壁壘

梅曉菁

〔關鍵詞〕強迫思維；中學生；行為療法

這是一個看上去比較文靜的男孩子，他進入咨詢室的第一句話是：“老師，我神經衰弱了。”

“讓梅老師聽聽，你發生了什么？竟然讓你神經衰弱了。”

“我從小爸媽管得就比較嚴，小學時數學題經常心算錯，沒少挨爸媽批評，后來很多事情就養成了一遍又一遍檢查的習慣了，不過最近更嚴重了，我考試的時候會控制不住一遍又一遍翻到前面的題，反復演算是不是算錯了，這大大影響了我的考試。”

“那平時上課或者寫作業時是怎么樣的呢？”

“現在一般其他同學一個小時可以完成的作業，我要一個半小時才能完成，多出來的半小時就是在反復糾結那樣做正確嗎。”

“那我們先想一想，其中的一次，你糾結了半小時后，是不是更改了題目的解法？”

“其實每一次最后我都沒有改，那種做法都是正確的。所以我很苦惱，特別想提高學習效率。”

聽到這里，加上對他情況的澄清，我心里隱約預判他有強迫思維的傾向，這是一個實驗班的孩子，估計強迫顯現的關鍵因素和學習壓力導致的焦慮緊密相關，一方面我可以從這里和他展開討論，另一方面我想結合行為療法鼓勵他嘗試阻斷自己的強迫思維。

“我感受到了你特別想改善目前的狀態，你甚至自己找尋問題的根源是否和小時候有關，這會非常有助于你狀態的改變。不過，我們也急不來，讓我們一步步來分析問題，找尋解決方案好嗎？”

“嗯。”

“我們先仔細聊聊考試時候的情況吧，是做題的時候經常想往前看嗎？”

“對，經常從第一道題就開始這樣糾結了。”

“通常會看幾遍？”

“2～3遍吧，很多時候答案都是對的。”

“你只是很難自我控制。我們先要來做一件事，既然反復檢查2～3遍會讓你心安，那說明兩遍也可以，三遍也可以，對不對？”

“也許吧，我還不十分清楚。”

“那我們從今天開始試試，如果要回去看原題做得對不對，那么約定看兩遍，好嗎？”我想讓他嘗試逐步減少的方式，“當然，可能剛開始會有不舒服，那種不檢查的不安反而會有短暫的極速上升，你需要做的是忍耐，告訴自己以往90%的檢查都沒有更改，也都是正確的。”

“是這樣嗎？我可以試試，但不能保證我可以忍住。”

“在你忍住的后面還會有變化，慢慢地那種不安會減少，變得比一開始還少，我們會適應它。”我把后面的變化也告訴他，這可以給他正能量，因為不愿改變是因懼怕未知的未來，當你知道會發生什么后，就會覺得對自己的變化更有掌控度，愿意接受挑戰去改變。

“但愿這樣。”

“接下來，我還想了解，在你回過頭去看第一題的時候，心里飄過什么想法？”

“不能出錯，我經常粗心，漏看已知條件。”

“說到這兒，我想到一個方法：你讀題的時候，可以把看到的已知條件圈出來啊，這樣會不會好一點兒？”

“這我倒是沒試過。”

“這樣可以把注意力集中到這幾處劃圈的條件，加強了關注，就不容易遺漏了。”

“我可以試試。”

“回到前面，你說你想檢查第一題時，腦袋里飄過的想法是不能出錯，是嗎？”

“嗯，因為錯了總分就低了。”

“那我來說幾句：現在你千萬不要想猴子，不要想猴子毛茸茸的身體，不要想猴子圓圓的腦袋，不要想猴子紅紅的屁股，不要想猴子在樹上蕩來蕩去的樣子，千萬不要想。告訴我，你腦袋里想的是什么呢？”

“全是猴子。”

“這就是你考試前在做的事情，雖然你說的是不能錯，其實這句話的另一種解讀是什么呢？是不是我經常要錯？”

“嗯。”

“這是消極暗示。還沒考試呢，或者說剛開始考試，你就在給自己‘減油，打壓自己的自信。情緒的低氣壓會影響什么？”

“情緒影響行為。”

“對啊，情緒低落的話，行動力就降低了，無論是考試還是學習，它的效率都會降低的。”

“那我該想什么呢？我好像做不到什么都不想啊。”

“做不到，就試試轉移注意力，理科考試前看看錯題集，文科考試前看看筆記，英語考試前聽聽音頻。考試時遇上難題了，或者不確定時，可以想想你每次糾結最后都沒改的結果，不是都對嗎？安慰自己。”

“嗯，老師，為什么我會這樣啊？”

“我們接下來就要分析了，你有沒有覺察到自己的焦慮，還有學習壓力？”

“學習壓力肯定有，不過我沒有覺得自己那么在意成績。”

“那些題目如果不檢查，做錯了，會發生什么呢？每天效率低下會發生什么呢？”

“我和其他人的差距會越來越大。”

“這里的其他人是指誰呢？”

“是我們班上的小A。”

“他什么比你厲害？”

“數學，他完成得特別迅速，我根本跟不上。”

“除了數學，其他學科也比你快那么多嗎？”

“那倒不是。”

“比如英語呢？”

“不會啊，英語是我的強項。當然，我可以做得再好一點。”

“原來英語是你最擅長的，那么物理呢？”

“物理我可比我們班的小B差遠了。”

“為什么我提到物理的時候，你不再和小A比，而是和小B比了呢？”

“因為小B 是我們班物理比較好的人呀。”

“你把自己關在了城堡里，四周都是高聳的圍墻，提到一門學科，你就去尋找班里誰最強，把自己的學習狀態和他（她）比較，結果可想而知，一定是發現自己落后于他（她）；提到第二門學科，你又開始尋找班里誰最強，再比較一番，結果當然還是你自己糟糕；這樣下來，你面前樹了一圈‘偶像，自己永遠比他們差一截，我想問問，你是全能王嗎？這樣選擇比較對象合適嗎？”

“好像是有些不合理，難道是我對自己要求太高了？我好想快點把作業寫完，然后可以做些課外的練習，可是時間不夠啊。”

我知道一時很難讓他降低對自己的要求，客觀評估自己的能力水平，這是一個非常渴望成功、實現自我價值的孩子，如果再堅持會引起阻抗，我想不妨迂回一下，和他探討下時間管理方法。

“看來你經常覺得時間不夠用，那么我們來看看如何分配時間更合理吧。首先，我們把一周所有要做的事情羅列一下，然后我們要把它們放入四個象限。在講每個象限之前，我們一起明確兩個概念，重要和緊急，對你來說，什么是重要？”

“我想作業就是很重要的。”

“那緊急呢？”

“明天要交的。”

“好，那么第一象限就是重要且緊急，你有什么事是需要放入第一象限的？”

“每天的作業。”

“所有的作業嗎？”

“對啊。”

“你能都完成嗎？”

“不能啊，所以我老是覺得效率低。”

“里邊有沒有不是第二天要立馬交的作業？”

“有啊。”

“可不可以放到后面一點做？你是不是第一象限總是很滿？”

“是啊，我的第一象限滿得要撲出來，怎么都做不完。”

“我們先說第二象限吧，它是重要不緊急，我建議你再看看你的第一象限，有沒有可以挪到這里的呢？”

“如果真要挪的話，比如像化學作業這種周一布置，周四交的，可以挪過去。”

“好，那就是說第一象限的事情是需要馬上去做的，而且原則是盡量少，一定是必須做的。其他移到后面去。”

“但挪到后面如果我拖著不做，還是會變成第一象限啊。”

“嗯，很對，所以現在我們來討論第二象限，這里的原則是什么呢？要做小計劃，對要完成的任務進行分割，原則是先多后少，先多做一點，但不要都做完，后面少做一點，可以調整。”

“喔。”

“現在我們來看第三象限，緊急不重要，你覺得生活里什么事情是緊急不重要？”

“比如給爸媽打電話，有時候別人臨時找我幫忙這種。”

“那你是怎么處理的呢？”

“晚上睡覺前給爸媽打電話，別人找我幫忙一般很不好意思推辭。”

“是，別人信任我們才找我們幫忙的，有什么辦法協調嗎？”

“也許我好好說說，解釋一下，或者找其他同學幫忙。”

“嗯，沒錯。我還想再問問，如果你寫作業時突然想起來要和某同學溝通一件事，該怎么辦？什么時候去？”

“可能我會馬上去吧。”

“番茄工作法里建議這些事可以先記在紙上，等一個番茄鐘結束后，再利用零星碎打的時間去完成。”

“老師，你能和我說說番茄工作法怎么操作嗎？”

“列出一周的任務清單，從中選出今日事項，給每個任務估算需要的番茄鐘，一個番茄鐘是25分鐘，完成一個番茄鐘后短暫休息5分鐘，三個番茄鐘后休息15分鐘。幫助你高效學習。”

“原來是這樣，我回去試試。”

“這里很關鍵的一步是估算每項任務的番茄鐘，如果你高估自己或者對自己高期待，番茄鐘可能會被少估，那么每每完成不了，是不是會懷疑自己能力了？”

“嗯，是這樣，心情也會變糟糕。”

“所以比起我打算完成多少，不如想想我可以完成或我已經完成了多少。”

“我明白了。”

咨詢暫時做到這里結束了，留待他回去實踐這些方法。對于原本就很優秀的學生，如何確立適合自己的學習目標，調整心態，合理規劃是非常重要的。他們自我驅動力很強，并且畏懼承認自己的學習壓力，那在他們看來是對自身能力的隱憂，所以我沒有去直面壓力這個主題，而是順著他的思路給予時間管理方面的指導，特別強調了合理評估完成每項任務的時間，這實際上是對自身能力的再評估與調整，期待這一方法可以幫助到他。

（作者單位：上海市七寶中學，上海，201101）

編輯/杜文姬 終校/于 洪