益智運動讓大腦永葆青春

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

人到了一定的年紀以后，隨著年齡的增長，大腦會逐漸衰退。事實上，智力(包括記憶、觀察、想象、思考、判斷能力等)下降是老年人普遍存在的問題，而且智力下降還是老年癡呆的前期表現之一。那么，有沒有什么“健腦”的好辦法，來防止大腦衰老呢？其實，如同健身一樣，健腦也需要運動，那就是“益智運動”。

運動對大腦的作用

腦組織與其他器官不同，它沒有能源儲備。要想讓腦細胞正常工作，就必須源源不斷地供應氧和葡萄糖，而血液是氧和葡萄糖進入大腦的唯一途徑。設法增加腦血流量是提高大腦功能的基礎，而運動恰恰有這樣的作用。

研究人員發現，如果能經常進行有規律的、適量的有氧運動，能增強大腦中海馬體的功能，提高人的記憶力，讓人的思維、感覺和反應都更靈敏。堅持有氧運動，能夠促進腦組織內神經生長因子的分泌，預防大腦功能退化。此外，運動還具有天然的抗抑郁、抗焦慮的作用。因此，中老年人想常葆頭腦青春，運動是必可不少的良藥。

什么樣的運動是益智運動

益智運動尚沒有一個標準定義，一般是指能夠促進智力發育或有益于延緩智力衰老的運動。其實，能夠起到鍛煉大腦作用的運動都可以稱為益智運動。許多研究已經表明，進行規律的有氧運動再結合有一定技巧性的復雜運動，就能夠起到鍛煉大腦的作用；棋牌類運動對延緩大腦衰老也有很好的效果。

●規律的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、瑜伽、騎自行車等，這些運動能讓參與者的心情平和愉悅，遠離失眠的困擾。如果每周能堅持3～4次，每次30～40分鐘的中低強度有氧運動，16周后，以前從不運動的人入睡時間會縮短一半，總睡眠時間會延長1小時，這能給大腦提供最好的休息。堅持有規律的有氧運動，還能提高腦部參與記憶力、注意力等認知功能的有關化學物質的水平，從而提升認知能力，甚至激發創作靈感。

●有一定技巧性的復雜運動包括球類、舞蹈等，這類運動需要身體多個部位協調配合，有助于鍛煉大腦的控制力。例如打籃球時，運球傳切需要眼觀六路，及時根據場上形勢做出判斷，眼到、心到、手到，協調一致；跳舞時，不僅要舞動身體，還要融入情緒，一個眼神、一個表情都要配合到位。

●棋牌類運動包括棋類(如象棋、國際象棋、跳棋、軍棋等)及牌類(如橋牌、斗地主、升級等)運動。棋牌類運動是極具趣味性、競爭性和智力性的游戲活動，能很好地鍛煉人的反應能力，增強人的思維能力，提高智力。

●其他運動能夠鍛煉大腦的方式還有很多，如閱讀、玩益智游戲、彈奏樂器等。

研究表明，閱讀能將人們患上認知障礙癥(老年癡呆)的風險降低35%。斯坦福大學的學者認為，閱讀需要多種復雜的認知功能相互協調，增加大腦特定區域的血流量。加拿大學者認為，閱讀能增加詞匯量，擴充知識范圍，增強抽象推理能力。

玩益智游戲能提高數字運用技能、演繹推理能力、判斷思維能力和社交技能。即使是一個人玩的數獨游戲，也能降低患上認知障礙癥的風險，而猜字謎更是能將這一風險降低47%。

研究表明，年輕時學過音樂的人，年老后生活更豐富，生活質量也較高。這是因為彈奏樂器能增強肌肉的記憶功能，改善手指的靈活性，提高大腦的可塑性，導致大腦發生結構性變化。

如何進行益智運動

益智運動的種類有很多，想要延緩大腦衰老，根據自身條件選擇兩種運動方式就能輕松搞定。

必選運動

必選運動是有氧運動。可根據自己的身體特點、周圍環境，選擇合適的有氧運動方式進行運動，每周3～4次，每次30～40分鐘，長期堅持能夠促進腦細胞新生，提高大腦的記憶能力和思維能力。運動時間可以選擇在下午兩三點。此時運動能夠將白天的壓力轉換成晚上的愉悅，從而有助于睡眠。臨睡前不建議進行劇烈運動，因其可引起大腦興奮，反而會導致失眠。

推薦運動：健走。中老年人可以將健走作為一項日常的鍛煉方法。研究表明，健走時，人的心率會提高13%，大腦獲氧量至少增加5%，每天30分鐘健走即可延緩大腦衰老。

附加運動

附加運動可選擇棋牌類運動。在有氧運動的間歇期，可根據愛好進行一些棋牌類運動，每周3～4次，每次30分鐘左右不宜超過1小時。研究已經證明，長期從事有氧運動或棋牌運動的老年人，智力水平高于缺乏系統運動的老年人，而二者結合可以更好地延緩老年人智力水平的下降，預防老年癡呆癥的發生。

推薦運動：橋牌。在打牌過程中，要運用很多數學、邏輯學的知識，計算和記憶能力在橋牌中非常重要。橋牌的特點主要在于少靠運氣、多憑智慧而贏牌，因此，橋牌運動是一種能夠有效促進健康的游戲性智力運動，非常適合老年人。

當然，附加運動并非一定要選擇棋牌類運動，喜歡閱讀的可以每天看看書，喜歡動腦的可以玩玩益智游戲，有音樂特長的可以彈彈琴。此外，也可以選擇一些技巧性的復雜運動，如抖空竹、踢毽子、扔飛盤、玩魔方等，可穿插在有氧運動中進行，對于延緩大腦衰老有較好的作用。

益智運動的注意事項

●要控制好運動量運動雖然對大腦有益，但也應該適量。過量運動時，人體會消耗大量的能量，為防止能量進一步消耗，就會出現機能抑制，這時身體會感覺極度疲勞、渾身無力、大腦反應遲鈍。如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑制”機能敏感性會下降，使大腦受損，出現注意力不集中、失眠、健忘等癥狀，長此以往會對人體的健康造成傷害。

●要持之以恒運動對大腦衰老的延緩作用并非一日之功，需長期堅持才能達到一定的效果，“三天打魚，兩天曬網”是非常不可取的，要有持之以恒的決心，將運動堅持到底。

●要保持平衡心態在參與運動時要保持心態平衡，特別是進行棋牌類或球類運動時，因存在競爭性，容易產生矛盾和沖突。因此，在進行這些運動時不要太在意勝負結果，要學會享受參與的過程，要有“友誼第一，比賽第二”的心態。

●要定期更換花樣人類的大腦只有不斷地接受新鮮刺激才能不斷發育成長，要延緩大腦的衰老也是同樣的道理。長期做同一技巧動作或彈同一首曲子，雖然動作越來越熟練、曲子越彈越好聽，但對大腦的鍛煉卻越來越弱。因此，要定期換換花樣，學一些新的技巧，彈一首新的曲子，背幾篇新的詩詞，使大腦持續得到鍛煉。

總之，有氧運動+益智項目能夠明顯增強對大腦的鍛煉，想要延緩大腦衰老，就來進行益智運動吧。