慢阻肺的居家康復(fù)
——呼吸瑜伽(上)

文/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 王思遠(yuǎn) 黃彩平 圖/黃彩平 李致衡

慢阻肺 (COPD) 是一種由于氣流不完全可逆的受限而導(dǎo)致的肺部疾病，高發(fā)于老年人群，具有反復(fù)性、進(jìn)行性的特點(diǎn)，致死率較高。患者常表現(xiàn)為呼吸困難、能量代謝異常、營(yíng)養(yǎng)不良、活動(dòng)不耐受、心理障礙等，因此限制了患者的日常活動(dòng)，嚴(yán)重影響其生活質(zhì)量。

在此背景下，美國(guó)胸科學(xué)會(huì)肺康復(fù)委員會(huì)于1974 年率先提出肺康復(fù)這一概念。肺康復(fù)是針對(duì)具有癥狀和日常活動(dòng)能力降低的慢性肺部疾病患者采用的有證據(jù)基礎(chǔ)的、多學(xué)科的、綜合性干預(yù)。

在此我們介紹一套簡(jiǎn)單易學(xué)的居家“呼吸瑜伽”，這樣即使在不適合戶外活動(dòng)的情況下，廣大慢阻肺患者在家也能有質(zhì)量地鍛煉身體。

這套呼吸瑜伽，我們只需要一個(gè)溫暖舒適安靜的環(huán)境、一張墊子和一把普通的椅子，著寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服，就可以進(jìn)行了。

一、簡(jiǎn)單式

核心：安靜、專注、留心。

目標(biāo)：改善呼吸容量、呼吸策略。

方法：在這樣一個(gè)姿勢(shì)下，緩緩地感受呼吸，我們可以如下進(jìn)行。

1.放松胸部，平靜呼吸，把注意力集中到呼吸上。

2.閉眼，放松眼睛，然后依次放松面部→肩部→肘部→腕部→手指→髖部→膝部→踝，最后是足部(如圖1)。

3.仔細(xì)感覺(jué)與呼吸相關(guān)的身體部位，我們可以將手放在胸和腹部(如圖2)。

圖1

圖2

請(qǐng)整合細(xì)節(jié)——逐漸引導(dǎo)至深層呼吸。

注意正確的深層呼吸：①吸氣：吸氣時(shí)由下腹部開(kāi)始，將重心逐漸上提，直到鎖骨處的皮膚，頭部可有輕微后傾。②呼氣：呼氣不需要用力，是一個(gè)被動(dòng)的回彈的過(guò)程。頭部因放松而恢復(fù)原位。上胸部在上提狀態(tài)下，肋間肌緩慢放松，吸氣時(shí)被撐起的腹部也逐漸回彈，呼氣末以完全放松下腹部作為結(jié)束。

在簡(jiǎn)單式中，請(qǐng)您慢、平順且受控制地呼吸，用以平靜心靈，不必刻意用力。

二、直腿式

由簡(jiǎn)單式將雙腿伸直，雙手位于身體后(如圖3)。將胸廓打開(kāi)，軀干挺直，注意不要低頭。雙腳做繃腳尖和勾腳尖的動(dòng)作(如圖4)，此時(shí)要保持正確的深層呼吸，一次呼吸做一次動(dòng)作。重復(fù)5～10次，每次3秒完成。

圖3

圖4

三、拉伸旋轉(zhuǎn)式

緩緩回到簡(jiǎn)單式。

1.左手置于身體后外側(cè)，右手伸直舉過(guò)頭頂(如圖5)。請(qǐng)盡量將手舉高，以拉伸右側(cè)軀干。

圖5

2.保持右上肢伸直側(cè)屈軀干，然后右手順勢(shì)扶在左膝上。

3.左手向后略調(diào)整位置放在身體后。雙手配合緩緩發(fā)力，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干，并抬頭 (圖6) 。

4.緩緩回到簡(jiǎn)單式。反方向重復(fù)一次動(dòng)作。每一側(cè)做3次。

圖6

四、胸廓打開(kāi)式

緩緩回到直腿式。將雙手向后扶，支撐身體。盡量將肩胛骨后縮靠近脊柱，最大程度地打開(kāi)胸廓(圖7)。

圖7

五、平臺(tái)式

按下面順序變化體位到四點(diǎn)跪位為平臺(tái)式，在平臺(tái)式中手正好處于肩關(guān)節(jié)的正下方，膝處于髖關(guān)節(jié)的正上方(圖組8)。

圖組8

六、貓－牛式

在平臺(tái)式基礎(chǔ)上做以下動(dòng)作。

1.牛式：含胸駝背，微微低頭，此時(shí)配合呼氣(圖9)。

2.貓式：與牛式相反，肩胛骨盡量后縮(類似胸廓打開(kāi)式)并抬頭，此時(shí)配合吸氣(圖10)。重復(fù)3次。

圖9

圖10

七、脊柱平衡式（圖組11）

在平臺(tái)式的基礎(chǔ)上做以下動(dòng)作。

1.將左腿緩緩向后伸直(圖11-1)。

2.右手向前伸直(圖11-2)。

3.左下肢緩緩抬起，并抬頭(圖11-3 )。

4.右手放下支撐(圖11-4)。

5.左腳放下支撐(圖11-5)。

6.緩緩滑動(dòng)回到平臺(tái)式(圖11-6)。

做另一側(cè)，重復(fù)2次。

圖組11

八、孩子式(圖組12)

由平臺(tái)式緩緩向前，按照一側(cè)肘、另一側(cè)肘，一側(cè)前臂、另一側(cè)前臂的順序，將上身伏在椅面上，然后重心向后，將臀部坐在小腿上，盡量放松軀干，利用重力拉伸軀干前面。(待續(xù))