你試過(guò)在午休時(shí)鍛煉嗎?

文/丹尼爾·道格拉斯·加布里 譯/陳榮生

你試過(guò)在午休時(shí)鍛煉嗎?

文/丹尼爾·道格拉斯·加布里 譯/陳榮生

工作之余，鍛煉大概是最令人振奮的事情之一。不過(guò)，如果要你利用午休時(shí)間來(lái)一次工間鍛煉，卻可能是不小的挑戰(zhàn)——先吃飯還是后吃飯？應(yīng)該帶多少裝備？如果沒(méi)條件洗漱該怎么辦？最重要的是，在區(qū)區(qū)一個(gè)小時(shí)里，你究竟能做些什么？

有各種各樣的方法，能確保我們從午間鍛煉中獲益。

帶些啥？

準(zhǔn)備工作的關(guān)鍵是要有計(jì)劃。鍛煉前一晚，請(qǐng)確認(rèn)以下必需品：一套用來(lái)更換的內(nèi)衣、旅行裝清新劑和濕巾，后兩者在你沒(méi)時(shí)間去洗澡時(shí)會(huì)用得上。

健身教練塔米·德維提斯（Tami DeVitis）補(bǔ)充說(shuō)，還可以考慮帶一瓶干洗香波，減少離開(kāi)辦公桌的時(shí)間。她還建議，如果頭發(fā)較長(zhǎng)，把它扎起來(lái)，鍛煉后就不需要打理了。

更省力的辦法是在辦公室里備一雙運(yùn)動(dòng)鞋和洗漱用品。這樣，你用一件T恤衫就可以把隨身攜帶的物件卷起來(lái)拿走。盡量輕裝上陣。

吃什么？

《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南大全》一書(shū)作者南希·克拉克（Nancy Clark）認(rèn)為，在午間鍛煉前狼吞虎咽地吃下一個(gè)特大號(hào)三明治也許不是最好的主意，但還是應(yīng)該先吃些東西。

“這是為了確保你以正常的血糖標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)入鍛煉，”克拉克說(shuō)。“如果你堅(jiān)持半小時(shí)，身體就能消化掉那些食物。你可以提前5分鐘進(jìn)餐，這完全取決于個(gè)人的身體反應(yīng)。”

她建議，如果準(zhǔn)備進(jìn)行蹲跳等高強(qiáng)度鍛煉，最好是早餐多吃點(diǎn)。如果運(yùn)動(dòng)不那么激烈的話(huà)，最好在開(kāi)始鍛煉前吃一根香蕉，或是將一半的午飯先解決掉。

鍛煉后的補(bǔ)充同樣重要。克拉克認(rèn)為，激烈運(yùn)動(dòng)后，為了恢復(fù)體力，應(yīng)該喝果汁、巧克力牛奶，外加吃花生醬三明治，或者加上一點(diǎn)碳水化合物和蛋白質(zhì)兼顧的點(diǎn)心。

“蛋白質(zhì)能構(gòu)建和修復(fù)肌肉，但不會(huì)給身體補(bǔ)充燃料。碳水化合物提供燃料。實(shí)際上，你需要的碳水化合物要比蛋白質(zhì)多3倍，”克拉克說(shuō)。“人們常陷入的一個(gè)誤區(qū)，就是在鍛煉后只喝蛋白奶昔之類(lèi)的東西，但我建議，最好還是喝果汁來(lái)獲取碳水化合物、糖類(lèi)和維生素。”

去哪兒？

如果工作地點(diǎn)靠近公園或者有很好的交通環(huán)境，到戶(hù)外去跑跑步是工間鍛煉的理想方式。如果天氣太冷，那還是去附近找跑步機(jī)更妥當(dāng)，而且最好有節(jié)奏地用不同速度跑——快跑1分鐘，慢跑30秒，如此反復(fù)數(shù)輪，這有助于在跑步機(jī)上獲得最佳的鍛煉效果。

循環(huán)性訓(xùn)練是燃燒熱量的另外一種選擇，如果在其中添加一點(diǎn)重量訓(xùn)練，還可以增強(qiáng)肌肉。比如，你可以抓著一對(duì)啞鈴，做起蹲屈臂運(yùn)動(dòng)——可以按時(shí)間來(lái)做，如限定45秒或1分鐘，也可以按次數(shù)來(lái)做，比如每10或15次起蹲結(jié)合1次屈臂。

若懶得設(shè)計(jì)精細(xì)的鍛煉計(jì)劃。那么，很多健身類(lèi)應(yīng)用程序（APP）可以幫你。隨時(shí)操（Sworkit）、噴火運(yùn)動(dòng)員（Spitfire Athlete）等應(yīng)用都提供限定30分鐘內(nèi)的訓(xùn)練流程。

生產(chǎn)可穿戴式健康監(jiān)測(cè)儀的Fitbit公司也加入了這股潮流。前不久，該公司發(fā)布了Fitbit Blaze，這是一種可以預(yù)裝相關(guān)應(yīng)用程序的觸摸屏設(shè)備，通過(guò)顯示圖表供使用者備忘。

此外，幾乎所有健身房都有45分鐘一堂課的課程，讓你有足夠的時(shí)間參與。

還有些人中午不便離開(kāi)辦公室。在這種情況下，建議到樓梯間或不妨礙他人的地方，因地制宜。此時(shí)，你需要的只是一雙運(yùn)動(dòng)鞋。如果連這都覺(jué)得不方便，就到樓梯處做幾組抬腿運(yùn)動(dòng)，還可以嘗試原地提腿跑、蹲起或快速上下樓梯，每8至10分鐘完成一個(gè)流程。