減緩腰痛三字經

◎吳耀持

上海交通大學附屬第六人民醫院針推傷科主任

減緩腰痛三字經

◎吳耀持

上海交通大學附屬第六人民醫院針推傷科主任

腰痛是種常見病，常常久治不愈。在日常生活中，除了需要得到醫生的幫助，腰痛患者要特別注意自我保健，包括正確的坐姿、站姿等。只有自己加強保養，才能減少腰痛發作的次數，減輕發作時的癥狀，加快腰痛發作后的康復。

坐如鐘，站如松

正確的站姿與坐姿可改善患者腰痛癥狀。坐著時應該上身挺直，收腹，下頜微收，雙下肢并攏。可以在腳下墊一個腳凳，使膝關節微微高出髖部。保持這種坐姿，腰骶部韌帶、肌肉等不會受到過度的牽拉，會讓腰背部更加平直、不易彎曲，而且身體消耗的能量也較少。坐在有靠背的椅子上時，除了做到上述姿勢，還要盡量將腰背緊貼并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不至于太疲勞。

腰痛患者站立時應兩眼平視，下頜稍內收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩腳距離約與骨盆寬相同。若長時間一個姿勢站立堅持不下來，可改為“稍息”的姿勢，雙腳互換。站立一會兒可適當進行原地活動，特別是腰背部位的活動，以消除腰背肌的疲勞。

避寒濕，宜保暖

腰痛患者要格外注意保暖，特別是在冬、春寒濕季節以及季節更換之際，需要做好腰部的保暖。患者應盡量避免淋雨受寒、夜臥當風、久臥潮濕之地，若涉水、淋雨，或運動、勞動出汗，應立即換衣擦身。在寒濕季節，可適當使用電熱毯祛寒保暖。即使在暑天，也忌貪涼夜宿室外。平日里閑下來要經常活動腰部，舒展腰肌，促進局部肌肉血液循環。久坐、久站后，要適當活動一下腰部，解除腰肌緊張，可緩解疼痛。最常用的護腰方法是將雙手搓至發熱，放到腰部，促進血液循環。

患者還需注意不要提舉重物，可在室內做一些活動腰部的體操。腰痛患者，切忌束腰，束腰可引起局部血液循環障礙，加重病情。

要運動，量力行

腰痛患者可以參加一些力所能及的體育運動。游泳較為適合腰痛患者，自由泳和仰泳效果更佳；醫療體操鍛煉，如仰臥屈腿挺腹運動、俯臥燕飛式運動等，量力而行，循序漸進，也有助于腰痛緩解；倒走鍛煉，一般早晚分別進行2次，每次20分鐘，鍛煉時要盡量挺胸并后抬大腿；還可配合自我按摩，增強腰部血液循環，加強腰背肌力量，從而減少腰痛癥狀的復發。

睡側屈，覺正伸

睡眠姿勢不當，不僅可誘發腰腿痛，而且容易引起頸椎病。我國古代學者十分講究睡眠的姿勢，宋人蔡季通在他的《睡訣》中提出：“睡側而屈，覺正而伸。”意思是側睡應略微屈著點身子，仰睡應伸展身子。這樣的睡姿可以使肌肉、尤其是腰背肌處于松弛狀態，不僅有利于入睡，而且可緩解或預防腰痛。此外，鋼絲床、席夢思等軟床容易使腰椎生理曲度改變，導致腰部肌肉及其他軟組織勞損。因此，床鋪宜選擇木板床加厚墊。

選臥具，中等硬

長期以來，人們一直認為，對于那些老喊腰疼的人來說，最好睡硬板床。近期西班牙科學家做了一項實驗，結果發現，對腰疼患者來說，最能減輕他們腰疼的床墊為中等硬度，而不是人們常說的硬板床的硬度。由于硬床墊能為整個身體提供較好的支撐，所以醫生一般會建議腰疼者使用硬床墊。實驗證明，對于減輕腰疼本身來講，所選用的床墊硬度應適中，不能太硬。

戴腰托，有講究

很多腰痛患者會根據醫生的要求佩戴腰托。腰托可以幫助受損傷的腰部組織自我修復，但是，佩戴腰托是有講究的。一是“縱戴橫去”，即患者如果是站立或者坐下時，可以佩戴，但躺下時就不需要佩戴。二是“擇時限量”，即佩戴30～60分鐘后，就應該取下，隔一段時間后再佩戴，全天佩戴時間不得超過3小時，否則容易產生依賴，腰部肌肉更加無力。三是“后上前斜”，腰托應該從患者的腰部后上方向腹部斜下方扣住，適度拉緊。如果是呈環狀直接捆綁在腰部，效果不佳。

高跟鞋，要少穿

良好的行走姿勢可以預防、治療腰痛。女性由于其特殊的生理特點，再加上愛穿高跟鞋、低腰褲、久坐少動等生活習慣，尤其容易腰痛。步行是一種自然的、有節律的、輕松的、不費力的下肢運動。人在行走過程中，除了下肢、骨盆外，脊柱，尤其是腰椎，同樣起著重要的作用。在行走過程中，腰椎不能偏向任何一邊，應保持中立位，否則就易造成腰部負擔過度。患有腰痛的女性尤其不宜穿高跟鞋，鞋跟高度在3厘米左右較合適。據調查，鞋跟高度增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會加倍，患上腰痛的風險就大大增加。此外，穿高跟鞋上下樓時，如果行走姿勢不當，會出現腳踏空的情況，容易閃腰。

摘自《亳州新報》圖/連國慶