減緩腰痛三字經(jīng)

◎吳耀持

上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院針推傷科主任

減緩腰痛三字經(jīng)

◎吳耀持

上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院針推傷科主任

腰痛是種常見病，常常久治不愈。在日常生活中，除了需要得到醫(yī)生的幫助，腰痛患者要特別注意自我保健，包括正確的坐姿、站姿等。只有自己加強(qiáng)保養(yǎng)，才能減少腰痛發(fā)作的次數(shù)，減輕發(fā)作時(shí)的癥狀，加快腰痛發(fā)作后的康復(fù)。

坐如鐘，站如松

正確的站姿與坐姿可改善患者腰痛癥狀。坐著時(shí)應(yīng)該上身挺直，收腹，下頜微收，雙下肢并攏。可以在腳下墊一個(gè)腳凳，使膝關(guān)節(jié)微微高出髖部。保持這種坐姿，腰骶部韌帶、肌肉等不會(huì)受到過度的牽拉，會(huì)讓腰背部更加平直、不易彎曲，而且身體消耗的能量也較少。坐在有靠背的椅子上時(shí)，除了做到上述姿勢(shì)，還要盡量將腰背緊貼并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不至于太疲勞。

腰痛患者站立時(shí)應(yīng)兩眼平視，下頜稍內(nèi)收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩腳距離約與骨盆寬相同。若長時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)站立堅(jiān)持不下來，可改為“稍息”的姿勢(shì)，雙腳互換。站立一會(huì)兒可適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)，特別是腰背部位的活動(dòng)，以消除腰背肌的疲勞。

避寒濕，宜保暖

腰痛患者要格外注意保暖，特別是在冬、春寒濕季節(jié)以及季節(jié)更換之際，需要做好腰部的保暖。患者應(yīng)盡量避免淋雨受寒、夜臥當(dāng)風(fēng)、久臥潮濕之地，若涉水、淋雨，或運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)出汗，應(yīng)立即換衣擦身。在寒濕季節(jié)，可適當(dāng)使用電熱毯祛寒保暖。即使在暑天，也忌貪涼夜宿室外。平日里閑下來要經(jīng)常活動(dòng)腰部，舒展腰肌，促進(jìn)局部肌肉血液循環(huán)。久坐、久站后，要適當(dāng)活動(dòng)一下腰部，解除腰肌緊張，可緩解疼痛。最常用的護(hù)腰方法是將雙手搓至發(fā)熱，放到腰部，促進(jìn)血液循環(huán)。

患者還需注意不要提舉重物，可在室內(nèi)做一些活動(dòng)腰部的體操。腰痛患者，切忌束腰，束腰可引起局部血液循環(huán)障礙，加重病情。

要運(yùn)動(dòng)，量力行

腰痛患者可以參加一些力所能及的體育運(yùn)動(dòng)。游泳較為適合腰痛患者，自由泳和仰泳效果更佳；醫(yī)療體操鍛煉，如仰臥屈腿挺腹運(yùn)動(dòng)、俯臥燕飛式運(yùn)動(dòng)等，量力而行，循序漸進(jìn)，也有助于腰痛緩解；倒走鍛煉，一般早晚分別進(jìn)行2次，每次20分鐘，鍛煉時(shí)要盡量挺胸并后抬大腿；還可配合自我按摩，增強(qiáng)腰部血液循環(huán)，加強(qiáng)腰背肌力量，從而減少腰痛癥狀的復(fù)發(fā)。

睡側(cè)屈，覺正伸

睡眠姿勢(shì)不當(dāng)，不僅可誘發(fā)腰腿痛，而且容易引起頸椎病。我國古代學(xué)者十分講究睡眠的姿勢(shì)，宋人蔡季通在他的《睡訣》中提出：“睡側(cè)而屈，覺正而伸。”意思是側(cè)睡應(yīng)略微屈著點(diǎn)身子，仰睡應(yīng)伸展身子。這樣的睡姿可以使肌肉、尤其是腰背肌處于松弛狀態(tài)，不僅有利于入睡，而且可緩解或預(yù)防腰痛。此外，鋼絲床、席夢(mèng)思等軟床容易使腰椎生理曲度改變，導(dǎo)致腰部肌肉及其他軟組織勞損。因此，床鋪宜選擇木板床加厚墊。

選臥具，中等硬

長期以來，人們一直認(rèn)為，對(duì)于那些老喊腰疼的人來說，最好睡硬板床。近期西班牙科學(xué)家做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)腰疼患者來說，最能減輕他們腰疼的床墊為中等硬度，而不是人們常說的硬板床的硬度。由于硬床墊能為整個(gè)身體提供較好的支撐，所以醫(yī)生一般會(huì)建議腰疼者使用硬床墊。實(shí)驗(yàn)證明，對(duì)于減輕腰疼本身來講，所選用的床墊硬度應(yīng)適中，不能太硬。

戴腰托，有講究

很多腰痛患者會(huì)根據(jù)醫(yī)生的要求佩戴腰托。腰托可以幫助受損傷的腰部組織自我修復(fù)，但是，佩戴腰托是有講究的。一是“縱戴橫去”，即患者如果是站立或者坐下時(shí)，可以佩戴，但躺下時(shí)就不需要佩戴。二是“擇時(shí)限量”，即佩戴30～60分鐘后，就應(yīng)該取下，隔一段時(shí)間后再佩戴，全天佩戴時(shí)間不得超過3小時(shí)，否則容易產(chǎn)生依賴，腰部肌肉更加無力。三是“后上前斜”，腰托應(yīng)該從患者的腰部后上方向腹部斜下方扣住，適度拉緊。如果是呈環(huán)狀直接捆綁在腰部，效果不佳。

高跟鞋，要少穿

良好的行走姿勢(shì)可以預(yù)防、治療腰痛。女性由于其特殊的生理特點(diǎn)，再加上愛穿高跟鞋、低腰褲、久坐少動(dòng)等生活習(xí)慣，尤其容易腰痛。步行是一種自然的、有節(jié)律的、輕松的、不費(fèi)力的下肢運(yùn)動(dòng)。人在行走過程中，除了下肢、骨盆外，脊柱，尤其是腰椎，同樣起著重要的作用。在行走過程中，腰椎不能偏向任何一邊，應(yīng)保持中立位，否則就易造成腰部負(fù)擔(dān)過度。患有腰痛的女性尤其不宜穿高跟鞋，鞋跟高度在3厘米左右較合適。據(jù)調(diào)查，鞋跟高度增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會(huì)加倍，患上腰痛的風(fēng)險(xiǎn)就大大增加。此外，穿高跟鞋上下樓時(shí)，如果行走姿勢(shì)不當(dāng)，會(huì)出現(xiàn)腳踏空的情況，容易閃腰。

摘自《亳州新報(bào)》圖/連國慶