專注，怎么就那么難

李俊杰

我們對外界的觀察和感知，以及對自身的體察和認知，都來自于一扇獨特的窗口——注意，它是記憶與思考的必經之路。然而，我們可能不斷嘗試著追求注意的高度集中，卻從未擺脫分心和走神的困擾。為什么集中精力就那么難？是什么讓我們不斷地分心、走神？又是什么讓我們能專心致志呢？

注意究竟是什么

這其實是一個很復雜的問題，注意是眾多跨學科科研項目研究的主題，每年有成千上萬的關于注意的科研成果出現。每天，神經生物學家、計算機科學專家、心理學家、教育學家等科研專家都會花費大量時間探尋注意的奧秘。不過，這里我們可以對其下一個簡單的定義：注意是一種心理狀態，是意識對一定對象的指向和集中。

這一定義強調了注意的兩個基本特點：指向性和集中性。簡而言之，指向性是指意識選擇在某個方向上進行活動。被選擇的就成為注意的對象，而其他被忽略的就成為背景。集中性是指意識在所選定方向上活動的強度，表現為阻止無關信息進入大腦。明白了注意的這兩個特點我們就能回答為什么集中精力這么難了：要么是指向性出了問題，我們無法確定要關注的對象；要么是集中性出了問題，我們無法保持一定的關注強度。就好像是射箭一般，如果連箭靶都找不到當然不行，但即使找到目標，射箭的力道不夠也一樣無法擊中靶心。

提升專注力

那么，怎樣才能提高注意的指向性和集中性，從而提升專注力呢？

路徑有許多，限于篇幅，我們這里只詳解一種：構建心流。

心流體驗

所謂心流（Flow），是指當我們沉浸于當下的某種事務時，全神貫注、全情投入并享受其中而體驗到的一種精神狀態。對于一個孩子，這一狀態可能是當他用手指將最后一塊積木放到他搭建的高塔塔頂上；對于一位學生，這一狀態可能是盡其所能，想出某道題目的解決方法；對于一名程序員，這一狀態可能是連更曉夜以完成某段功能復雜的代碼。

在這種狀態中，你會感受到完全沉浸，對正在做的事情充滿熱情；你能夠清楚地知道自己的目標是什么，并清醒地認識到達成目標所需要做的努力；你會產生平靜感，毫不擔心自己，甚至進入一種廢寢忘食的狀態；你還會忘記時間和周圍環境，猛然抬頭，白天已成黑夜。看起來，這種狀態十分讓人心動，那么怎樣才能構建起心流呢？

其實，對于當代青年來說，心流體驗可能并不罕見，比如，玩游戲的時候。為什么游戲會具有如此大的魅力以至于讓你魂不守舍，廢寢忘食？我們又是否可以將“游戲精神”應用于生活的其他方面，從而讓心流常在而不專屬于游戲時間？

游戲的魅力

游戲魅力非凡的原因主要在于以下幾點：

一是游戲往往具有明確的目標，通過設置明確的任務可以讓我們的注意找到“箭靶”；二是游戲常常將復雜艱難的任務分解為多個簡單易行的目標，任務的分解能夠減少因不知下一步該如何做而產生的注意渙散，也降低了由于高難度而引發的畏懼感，相當于為射出的箭“續航”；三是游戲中付出的努力能夠得到及時的反饋，上次得了1 000分，這一回就得了1 600分，雖然還是沒“通關”，但分明看到了自己的進步了，隨之便有了更多的信心和投入，即可以依據射箭的結果不斷調整射箭的方向和力度；四是游戲有多種難度以供你選擇適宜自身水平的難度進行游戲。不管是簡單的《憤怒的小鳥》還是復雜的《魔獸世界》，無論你的水平怎樣，趣味如何，都可以選擇從適合自己水平的層次開始，即你可以選擇10米靶，50米靶、100米靶乃至移動靶；五是游戲中的輸贏相對無關經驗。現實生活中，我們往往都存在著某些執念，太在乎某些事物，比如成績、排名等等，難以放松，緊繃的身心就難以進入心流狀態。

構建心流

依據游戲這些讓人著迷的特點，就如何構建心流以提高專注力，我們可以從以下五個方面入手。

一是設立明確而具體的目標。當目標越明確時，我們對于自己能否勝任就越有把握，也越能夠專注地努力，而不會左顧右盼、猶豫拖延。

二是拆分大目標為小目標，制定任務進度表。當進行一項任務時，什么時候能完成這件事、還有哪些任務尚未完成等等念頭常常使得我們無法集中精力完成手頭的事。因此，用清單列表將一件事分解成若干個具體任務，并為每個任務分配時間，對于我們專注于當前事務會很有利。

三是積極主動地尋找反饋。現實世界可能不如游戲那樣有那么迅速而明確的反饋，所以需要我們自己來尋找反饋，比如對著每日事項安排表，將完成的任務一 一劃去，從中品嘗成就感，也能同時依據反饋做出及時的調整，避免任務設置不適宜導致反復碰壁而消耗時間、精力與熱情。

四是對技能與挑戰進行準確評估與調整。心流是介于無聊和焦慮之間的狀態。當一件事情過于簡單，挑戰不足時，我們常會感到無聊。當你發現一件事情充滿挑戰，而自己的技能卻不足時，則常會產生焦慮。研究表明，唯有當挑戰較高，要求技能也較高的時候才最能激發起個人的投入，并同時感到高度的興奮及充實感進而產生心流。這就需要我們對自身所具有的技能及所面臨的任務的難度要有清醒的認識并加以調節，以促進心流的產生。

五是清除雜念，放松身心。在開始一項任務時，對照列表，明確自己目前的進展，能幫助清除雜念——因為你知道在這個時間里你什么都不用想，只要把這件事做了就好。同時，也需要減少外界干擾，你需要了解哪些東西容易對自己造成干擾就提前阻止它，例如，將手機收到抽屜里。此外，眾多研究和實踐表明，腹式呼吸法，深度肌肉放松技術和正念冥想等都是很好的準備工作，能夠幫助人們更好地進入心流狀態，從而提升你的專注于當下的能力。

結語

積極心理學認為，專注是人生幸福重要的來源，因為它不像感官滿足那樣容易適應（第一口的美味到第十口的膩味），而能與挑戰拮抗，不斷激發出成長的樂趣。如果我們能夠在生活中有更多的心流體驗，就會更多地感受到過程本身的美，也能滋長出內在的動力，進而發展出更為強大的專注力。