老年“雞行操”(下)

文/許笑天 圖/夢 蝶

公雞總是與太陽同時“起床”，登高仰天長鳴，樂觀向上，吐故納新。母雞則相反，溫柔纏綿，土里刨食，行動穩健。老年人鍛煉身體要學會“公雞打鳴”樂觀向上的生活習慣，就能夠永葆青春與活力；學會“母雞孵蛋”的耐心，就能修養心性，生活慢節奏。本期介紹《雞行操》的“公雞打鳴”和“母雞孵蛋”兩節動作。

預備式：

身體直立，目視前方，面帶微笑(見圖一)。

圖一

第一節 公雞打鳴

動作圖解

1.左腳向前邁出屈膝成弓箭步，身體重心放在兩腿之間，做到前腿弓，后腿繃。雙手隨之下按至雙胯兩側，手掌朝下，目視前方，隨著雙手往下按，挺胸、收腹、脖子繃緊往回收至下頜，向前伸直送頸椎到前上方，同時右腳尖蹬地盡量將身體拉直。雙手同時向后助力，張開口做深呼吸，呈現公雞打鳴狀(見圖二、圖三)。

圖二

圖三

2.身體向后傾，左腳用力點地抬起至膝蓋處，同時雙手由下往上慢慢抬起，行至肩膀時雙肘下垂，大臂帶小臂上舉過頭頂，做展翅動作。此動作反復做12次(見圖四)。

圖四

動作要領身體重心放在雙腿上，雙手下按要緩慢，伸脖子要挺直，張嘴不要太大，打鳴吐氣要深長。展臂動作要到位，雙手一定要舉過頭頂。雙腳落地要扎實，腳跟不能離開地面。

第二節 母雞孵蛋

動作圖解

1.盡量屈膝，在此過程中上身不能往前傾，要做到挺胸、收腹。雙手自然下垂至雙跨兩側，掌心朝下，手腕往上翹(見圖五)。

圖五

2.將身體中心移至右側，以腰部為軸心，向右方扭動胯部。同時，左腳尖用力地助力。身體重心放在右腿上，左腳跟離地。左腳跟落地，身體重心移到左腿上，以腰部為軸心向左方扭動胯部。同時，右腳尖用力地助力。身體重心放在左腿上，右腳跟離地。此動作反復做12次(見圖六、圖七)。

圖六

圖七

動作要領雙腿屈膝，身體重心不要前傾，目視前方。扭胯要以腰部為軸心，雙腿不能直立，雙手雙臂隨著扭胯動作左右擺動。

養生機理老年人身體功能老化，肢體僵硬，通過“公雞打鳴”動作拉動頸部韌帶關節，深呼吸吐故納新。雙臂展翅運動，舒展肢體，貫通氣息。通過“母雞孵蛋”動作，屈膝坐胯，扭腰轉胯，打通腎脈，鍛煉腰腿力量，男性還可以調整前列腺功能。兩節動作合練，改變老年人氣血不足、頭重腳輕的狀態。

注意事項老年人練習公雞打鳴時，開始雙膝先不要屈得太低，以免損傷膝部韌帶。動作要輕緩，不要用猛力，以免傷及筋骨。(全文完)