一日三餐有講究

◎吳沛田

一日三餐有講究

◎吳沛田

一日三餐是生存之根本，是生活、學(xué)習(xí)、工作之能源。怎樣吃好三餐就需要根據(jù)個(gè)人的生理狀況、工作和作息特點(diǎn)、進(jìn)餐內(nèi)容進(jìn)行個(gè)體化調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，胃對(duì)食物中的碳水化合物（糖類）、蛋白質(zhì)和脂類的排空，以糖類最快，蛋白質(zhì)次之，脂類最慢；稀食排空快于稠食，混合性食物餐的排空時(shí)間一般為4~5小時(shí)，故兩餐之間以4~6小時(shí)為宜。

老年人或胃腸功能弱和糖尿病等人群，宜將一天總量分為多次食入，即少食多餐。前兩類人群常因胃腸功能衰退而影響食物的消化與吸收，每餐少食可以減輕餐后胃腸和代謝負(fù)擔(dān)；多餐也能補(bǔ)足一天所需要的量。對(duì)于糖尿病人群，少食多餐可降低餐后血糖負(fù)荷和減少血糖的大幅波動(dòng)。

早睡者晚餐要少吃。因此時(shí)不再有較大消耗能量的機(jī)會(huì)，晚餐多食除會(huì)發(fā)生食積、消化不良外，多余能量還會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪沉積體內(nèi)，久則易胖。晚起晚睡人群其工作、學(xué)習(xí)和活動(dòng)時(shí)間上午、下午和晚上差不多，可適量吃夜宵，既可避免早上晚起影響午餐，又可避免深夜饑餓狀態(tài)下胃酸對(duì)胃黏膜的刺激，同時(shí)也能促進(jìn)睡眠。但肥胖者盡量避免吃夜宵了。

盡管吃好一日三餐很重要，但錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)會(huì)使三餐搭配不合理、不均衡，使總能量攝入不足。①不吃早餐，常因睡眠不足，次日早上睡眼惺松沒(méi)有食欲，或沒(méi)有足夠時(shí)間吃，或匆匆吃上幾口。這種情況直接影響工作和學(xué)習(xí)的效率、易疲勞和記憶力差。大腦代謝的能量主要來(lái)自葡萄糖，若不能從早餐食物中獲得足夠的葡萄糖能量，大腦思維活動(dòng)會(huì)受到影響，甚至遲鈍。此外，自晚餐至次日午餐時(shí)間長(zhǎng)達(dá)15~16小時(shí)，使膽汁在膽囊中儲(chǔ)存時(shí)間長(zhǎng)而濃縮，日久易發(fā)生膽囊炎及膽結(jié)石。②只吃菜不吃飯。多見(jiàn)于刻意減重或經(jīng)常聚餐者，以為不吃飯沒(méi)關(guān)系，只要多吃菜，尤其是葷菜和蛋白質(zhì)的攝入就行了。其實(shí)，飯（主食）對(duì)維持大腦功能至關(guān)重要，即使不吃飯，大腦和某些臟器或組織仍需以葡萄糖作為動(dòng)能。為此，人體通過(guò)分解自身肌肉或攝入的蛋白質(zhì)，將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能，這樣會(huì)增加肝腎的代謝負(fù)擔(dān)，既浪費(fèi)部分蛋白質(zhì)，又削弱了體內(nèi)骨骼肌量。③以水果蔬菜代飯。片面認(rèn)為蔬菜水果含豐富維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，多吃可美容和飽腹。其實(shí)蔬菜水果中含碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質(zhì)很少，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到工作和學(xué)習(xí)所需要的能量，而且過(guò)量的膳食纖維還會(huì)影響部分營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)的吸收。

晚餐吃什么，大多數(shù)不宜太油膩，可食清燉雞、清蒸魚(yú)、醬牛肉、白灼蝦等，蛋白質(zhì)同樣豐富，脂肪卻少得多。晚餐吃肉不宜超過(guò)一兩。加蔬菜，很少人早餐吃蔬菜，中午也常常吃快餐或外賣，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定沒(méi)法滿足每天500克蔬菜的健康目標(biāo)。加粗糧，粗糧類雜豆特別好，幫助減肥、緩解便秘，還能預(yù)防“三高”。然常日在外很難吃到，有時(shí)間下廚，就是吃這些“健康食材”的好機(jī)會(huì)。