孕期失眠怎么破？孕媽媽如何改善睡眠質量？

在床上輾轉反側，卻總是難以入睡？好不容易睡著了半夜總是頻頻醒來？懷孕之后，隨著激素水平的變化，以及肚子越來越大，使得準媽媽多年來養成的睡眠姿勢和習慣變得不再舒適。

有好的睡眠才有健康。在懷孕初期，本來就容易有疲倦的問題，比孕前需要更多的睡眠與休息，許多醫生會建議準媽媽每天晚上10點之前就寢，睡足8至9個小時。但是，許多準媽媽卻仍然苦于無法安然入眠。其實，造成失眠的原因可能有很多，包括心理上對于懷孕的焦慮以及生理上的尿頻、抽筋等，都是失眠可能的原因。

NO.1 激素水平變化

孕期的女性在精神和心理上都比較敏感，這與身體激素水平的變化關系密切。在懷孕期間造成失眠的兩種主要荷爾蒙是雌激素和黃體素。它們可能使準媽媽的情緒高低起伏極大，對于壓力的耐受性也下降。過去有醫學報告指出，孕婦壓力過大可能會造成胎兒視力、聽力和智力上的缺陷，更為嚴重的情況可能導致早產。

你該怎么辦？

適度的壓力調適，以及準爸爸、親人、朋友的體貼與關懷，對于穩定準媽媽的情緒都很重要。另外，好的臥室環境有助于入睡，比如，保持適宜的溫度和濕度，盡量減少燈光和噪音，這樣可以幫助準媽媽擁有更好的睡眠質量。

NO.2 飲食習慣改變

飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠品質。所以，均衡的飲食很重要。

你該怎么辦？

有些準媽媽在懷孕期口味有很大的變化，但仍需要盡量避免引起壓力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等；少吃精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等，這些食物容易造成血液酸堿度不平衡，影響睡眠質量；控制鹽分攝入，晚飯后少飲水。

NO.3 夜間尿頻

根據統計，懷孕初期可能有一半的準媽媽有尿頻問題，而在孕晚期，有將近80%的準媽媽被尿頻困擾。而且不只是白天，連晚上也會起床跑廁所。這會嚴重影響準媽媽的睡眠品質，造成失眠的問題。造成頻尿的原因大多是子宮壓迫到膀胱，使得如廁的次數增加。另外，病菌感染引起的膀胱尿道炎，也會造成頻尿。

你該怎么辦？

準媽媽抵抗力比較弱，容易受到感染。如果準媽媽出現了孕期尿頻并伴隨有小便疼痛癥狀，可以到醫院去檢查一下尿常規，診斷是否泌尿系統受到感染。對于孕期生理性的尿頻，需要積極預防，比如，平時要多做會陰部肌肉力量訓練，這不僅可以預防孕期尿頻，還可以減少分娩時的撕裂疼痛；晚上睡前兩小時不喝水，休息的時候采取左側臥的方式可以避免膀胱受到刺激，等等。

NO.4 腿抽筋

隨著孕期的慢慢變化，許多準媽媽到了妊娠后期，常常會有抽筋的癥狀，這嚴重影響了睡眠的品質。許多醫師認為抽筋問題大多和缺鈣及睡眠姿勢有關，缺鈣的準媽媽在孕晚期特別容易在夜間發生腿抽筋的現象，尤其是腳掌向下時會比較容易抽筋。另外，也可能和局部血液循環、血液酸堿度平衡有關。一般正常的血液呈微堿性，如果壓力過大、飲食中甜食和動物性食物過多，都很容易讓血液偏向酸性，引起電解質的不平衡，從而造成局部的肌肉產生抽筋癥狀。

你該怎么辦？

孕期可多吃海產品、豆制品、奶制品；在醫生指導下每天服用鈣劑，并多曬太陽。白天不宜過度疲勞，睡前可用溫水泡腳。如果經常因抽筋而影響睡眠品質，就必須調整睡姿，盡可能左側臥，并且注意下肢的保暖，以避免因為血液循環不良而抽筋。另外，飲食上多攝取蔬菜和水果。萬一發生抽筋，也可以請家人幫助熱敷和按摩，以緩解抽筋的痛苦。

NO.5 焦慮多夢

懷孕對不少準媽媽來說，確實一則以喜、一則以憂。在開心迎接新生命到來的同時，會懷疑腹中胎兒究竟能不能度過關鍵的前三個月；懷孕中期則煩惱胎兒能否順利吸收營養、器官發展是否完善；到了懷孕后期，又擔心分娩過程中會不會出現一些突如其來的問題……種種疑惑與猜忌，都讓許多準媽媽傷透腦筋，面對日漸累積的心理壓力，以及突然變換的生活規律，就算原本沒有睡眠問題的女性，在懷孕期間或多或少也會受到影響，導致夜晚輾轉難眠。

你該怎么辦？

白天做些放松活動，如散步或游泳，晚飯后洗溫水澡，睡前翻翻書或是做一遍放松練習，或讓準爸爸為自己做一個按摩，都是不錯的催眠方式。

NO.6 胃部不適

在孕晚期，由于子宮的體積增大，胃會被向上推，從而引起胃酸。大約有1/2的孕婦在孕晚期會出現燒心的感覺，夜間癥狀會更加嚴重一些。

你該怎么辦？

少食多餐很有效，細嚼慢咽，減少胃容物，促進胃排空。用餐后應避免彎腰和平躺的姿勢；適當的身體活動可在一定程度上促進消化功能，減輕胃部不適。每天最后一次進餐時間以睡前一兩個小時為宜，留出充分的消化時間。夜間睡覺時多墊幾個枕頭或楔形的墊子，以抬高上身，床頭部位抬高15～20厘米，使上身抬高10～15度，可有效地減少食管返流。

NO.7 肚子太大

孕早期胎寶寶還小呢，準媽媽的睡眠姿勢相對比較隨意，睡眠質量相對較高。可是，從孕中期開始，準媽媽腹部太大了，無法舒服地躺下了。

你該怎么辦？

整個懷孕期間，準媽媽增重最好控制在11公斤左右，可通過飲食控制及增加運動來避免孕期體重過快增長。在孕中晚期，準媽媽睡覺可以采用左側臥位，即右腿向前彎曲并與床接觸，使腹部貼于床面，這樣的睡姿感覺會更踏實。還可以將枕頭夾在兩腿中間，或用枕頭、靠墊等墊在背后，這些方法常常很有效果。

NO.8 背痛

通常，準媽媽在孕期都會感覺有些腰酸背痛，這是因為懷孕后隨著子宮不斷增大，身體重心前移，時間久了腰部背部就會疲乏，產生疼痛感。另外，這與準媽媽體內激素水平變化，引起韌帶松弛也有一定的關系。背痛往往在夜間比較嚴重，從而影響到準媽媽的睡眠質量。

你該怎么辦？

適當的產前運動，如游泳、散步、體操、瑜伽等，通過呼吸新鮮空氣的方式來增強身體的新陳代謝，可以讓身體充分放松下來，有效地減輕下背疼痛。按摩背部下方可以放松疲勞疼痛的肌肉。試試趴在椅背上或者側躺，你的另一半可以為你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，尤其是下腰部。實踐證明，側躺時在肚子下面墊個楔形枕頭也可以減輕背痛。