預防傷痛必備的10個拉伸動作

預防傷痛必備的10個拉伸動作

不管做什么運動，開始前和結束后適當的拉伸和舒緩肌肉都是必須的！快來看看MAX這10招重要的拉伸動作。助你雕塑體態之余又不會腰酸背痛！

1 ．拉伸部位：手臂、軀干

將左手舉高過頭后，手肘向頭后彎曲，并將右手放在左手肘處，輕輕的將左手向下壓。之后換手重復動作。

2 ．拉伸部位：腿筋

雙腳站開比肩寬，當你向前傾時彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝(或腳)，然后輕輕地拉伸你的腿。若覺得這樣拉的不夠，也可以嘗試兩只手抓住同一只腳踝。

3 ．拉伸部位：三頭肌

在椅子(任何穩定道具皆可)前跪下，向前傾將手肘放置在椅子上。雙手朝頭后彎曲，抓住手腕輕輕往后拉，讓兩邊的手臂得到拉伸（無圖）。

4 ．拉伸部位：胸部、后背部、小腿

呈站姿，左腳在前右腳在后，將你的拳頭壓在你的后背部，同時將你的臀部往前推，并往上抬高胸膛。之后換右腳在前左腳在后，重復動作。

5 ．拉伸部位：手肘肌肉、肌腱

手臂伸直，將手背向下壓在墻壁上，舉起手臂直到感到前臂有拉伸的感覺。

6 ．拉伸部位：腹肌、脊椎

呈趴臥姿，雙手撐著地板，雙腳伸直，腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來，同時保持腳與臀部在地板上。

7 ．拉伸部位：四頭肌

坐在腳跟上，在身后將雙手平放在地板上，指尖朝外。將臀部往上提高，拉伸你的尾椎，盡量提高你的臀部和胸部。

8 ．拉伸部位：脊椎、脊椎周遭肌肉

雙腳併攏側躺，手臂微彎，手掌平放地上。拉伸你的手臂，將頭以及肩膀抬離地面，臀部用力。換邊后重復動作。

9 ．拉伸部位：菱形肌、斜方肌

雙手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同時下巴朝胸部的方向壓。

10 ．拉伸部位：臀部

面部朝上平躺在地板，膝蓋彎曲。將左腳踝放在右腳膝蓋上，保持肩膀平放于地面，然后將膝蓋向右壓低。之后換腳重復動作。■（摘自全球健身中心）（編輯/李葳）