腰椎間盤突出的運動康復

錢偉

腰椎間盤突出癥是日常生活中常見的一種疾病，患者現在逐漸年輕化，越來越趨向于上班族和學生。大家都知道腰椎間盤突出發作起來是非常折磨人的，嚴重時疼得讓人走不了、坐不下，甚至躺不下來。但是很多患者最初在患腰椎間盤突出后，對患病一無所知，沒有及時采取措施，因此越來越嚴重。

某公司負責辦公室行政工作的胡女士，今年44歲，2016年11月開始感覺腰部不適，長時間站立后腰部疼痛而且右側大腿外側有竄麻感，有時候早晨起床都比較困難。上述癥狀斷斷續續一直困擾著胡女士。近日胡女士到醫院就醫，接診醫生聽取胡女士的敘述后，對其進行了以下檢查測試。

1.身體活動范圍檢查：身體向前彎曲做體前屈摸腳尖動作時，胡女士感到腰部有隱約疼痛感覺以及大腿后群牽拉感覺，身體向后仰時，并無異常感覺。

2.肌肉緊張程度測試：醫生通過手法測試感觸到胡女士腰部肌肉（尤其右側）僵硬，緊張程度很高，并且在按壓時有較強的疼痛感。

3.肌肉力量測試：讓胡女士趴在床邊，上身懸空做靜力姿勢，只能保持110秒（女性正常值180秒），說明其腰部肌肉力量不足。

4.直腿抬高試驗：胡女士仰臥，下肢伸直，醫生一手扶住胡女士左腿膝蓋使其膝關節伸直，另一手握住其腳踝并徐徐將之抬高，直至抬高到90度，胡女士訴說大腿后部有極強的牽拉感；然后同樣檢查右腿，當右腿抬至90度時，胡女士訴說腰部有隱約疼痛，臀部有輕微竄麻感；再把右腿放低至大約80度，讓其勾右腳腳尖，再次出現疼痛和竄麻感。說明右側直腿抬高試驗為陽性體征。

醫生通過以上四項檢查以及經過詢問病史，了解到胡女士長時間辦公室伏案工作（腰椎間盤突出癥高發人群），醫生判斷胡女士患上了低位（下腰椎）的腰椎間盤突出癥。

人的腰部由5塊腰椎組成，其中每塊腰椎椎骨之間都有一個類似彈簧功能的軟組織（椎間盤），中間部分類似果凍成分，含有大量的水分，外面有一個纖維環包裹著。如果腰部長時間遭受較大的壓力，這個纖維環就有可能破裂，椎間盤中間的組織就會向后突出來，刺激或壓迫后方的神經，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

誘發腰椎間盤突出的主要原因

1.椎間盤的老化：椎間盤缺乏血液供給，修復能力較弱，日常生活中椎間盤受到各方面的擠壓、牽拉和扭轉作用，易使椎間盤老化而致突出。

2.久坐：對人體腰椎來說，坐著比站著時受到的壓迫更大，如果坐姿不正確，腰部沒有足夠的支持，上身的重量就會集中在腰椎，導致腰椎變直，椎間盤突出。

3.過度負荷：長期從事彎腰負重工作，如煤礦工人或建筑工人，腰部負荷過重，容易導致椎間盤纖維環破裂。

4.外傷：由于椎間盤前邊厚、后邊薄，當患者在腰部損傷、跌傷時，椎間盤中間的組織（髓核）向后移動而致椎間盤向后突出。

自我檢查的步驟

要想知道自己是否患上了腰椎間盤突出癥，可以通過一些自我檢查方法，如果下列有兩項以上符合就有可能患有腰椎間盤突出。

腰部在急性扭傷后，走路出現跛行；咳嗽時腰痛加重，疼痛竄向下肢；仰臥休息后腰部疼痛有所緩解；自己或旁人用手觸壓后腰部、腰椎正中及兩側，有明顯的壓痛；仰臥，然后坐起，下肢會因疼痛而使膝關節彎曲；仰臥，膝關節伸直，并將下肢抬高，會因為疼痛使其抬起的高度受到限制。

腰椎間盤突出的生活護理

1.睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。

2.注意腰間保暖，盡量不要受寒。白天腰部可以戴一個護腰，加強腰背部的保護，同時有利于腰椎病的恢復。

3.避免長時間久坐，會使骨盆和骶髂關節長時間負重，影響下肢血液循環而出現兩腿麻木，久之又可出現肌肉萎縮。同時腰椎間盤長時間處于緊張壓縮狀態，會加重其向后方突出。

4.注意生活中各種姿勢，不要做向前彎腰又用力的動作，提重物時應該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身。

加強腰背部的康復訓練

主要是腰部肌群的力量練習和牽拉訓練，腰背部的練習是老百姓最容易忽視的，但是又是極其重要的，特別是患有腰椎間盤突出后，更應該科學地訓練而不是單純的休息。

力量練習

仰臥挺髖仰臥，兩手交叉放在胸前，膝關節彎曲，兩腳跟著地，然后腰部和臀部發力向上挺髖（大腿與軀干連接部位），然后慢慢放下。該練習可增強腰部后面肌肉和臀大肌的力量，從而保護腰椎。建議15次/組，3～4組/次，每周做3～5次。

俯臥超人跪姿，手臂伸直兩手放在肩關節下方，腰背部保持平直和穩定，然后左臂和右腿慢慢伸出，做出類似“超人”動作，然后慢慢回到起始位置后右臂和左腿再同時伸出。該練習可增強腰部（腰椎）穩定性，保護椎間盤。建議每側10次/組，3～4組/次，每周做3～5次。

背肌“三夾”俯臥，腰背部用力，兩只胳膊向上舉起（大拇指朝上），臀部收縮，兩條腿向上抬起，其中兩肩后部、左右臀部和兩只腳后跟同時用力分別夾住，保持靜止姿勢。該練習可增強整個脊柱后部肌群的力量（尤其腰部肌群）。建議每組90秒，4～5組/次，每周做3～5次。

牽拉訓練

仰臥腰部牽拉仰臥，兩腿伸直，左腿屈膝并向胸部提起，同時右手抓住左側膝蓋并向下壓。保持兩肘、頭和兩肩平放在地面上，保持25秒鐘后左右交替。該練習可牽拉腰部兩側肌肉和臀部，建議單邊25秒/組，4組/次，每周做3～5次。

跪姿腰部牽拉跪在地面上，身體前傾，兩臂伸直手掌貼在地面上，上身和頭部盡量貼近地面，同時臀部向后坐。該練習可牽拉整個腰背部肌群，建議30秒/組，4組/次，每周做3～5次。

坐姿腰部牽拉右腿伸直坐在地上。屈左腿，左腳放在右膝的外側，左手放在臀部左后方。屈右臂，右肘貼著左膝蓋并向右頂左膝蓋，同時將身體轉到左側，保持25秒鐘后左右交替。該練習可牽拉側腰部肌群，建議25秒/組，4組/次，每周做3～5次。