一天2萬次！你會好好呼吸嗎？

ivy

一天2萬次，這是我們在不知不覺中一天產生的呼吸次數。正確的呼吸對于我們的健康十分重要，卻很少有人重視過這個問題。正確的呼吸不單單能夠幫助我們鍛煉良好的體魄，對于莫名的心緒不安、疲勞的狀態、便秘的癥狀都有緩解的效果，所以跟著我們一起，調整好你的呼吸吧！

Check！你現在是不是經常這樣的姿勢？

呼吸不暢，很可能是因為我們日常的坐姿、站姿引起的。

如今我們坐著拿手機的，經常脖子向前，駝著背，這個姿勢讓胸部的空間變得狹窄，導致無法充分地吸氣：而骨盆往后傾斜則會擠壓周圍和呼吸有關的肌肉，導致沒有辦法充分吐氣。經常用這個Dose看手機的話，很可能會導致呼吸的質量降低。

呼吸力Check List

在這樣的情況下，你有感受到呼吸不暢嗎？

□按照自己的節奏走路的時候

□著急地走得很快的時候

□爬樓梯上下的時候

□一會站起來，一會坐下的時候

□換衣服的時候

□泡澡的時候

□長時間伏案工作的時候

□和小朋友一起玩的時候

□持續大聲說話的時候

□感受到憤怒或者哭了的時候

即使有一項符合，也要注意了哦！

符合的越多，表示你的呼吸力衰退得越嚴重。

你的疲憊、身體不調也許都是呼吸的關系

平時不怎么在意的呼吸，但有時也會感覺“沒辦法好好吸氣”，“沒辦法完全吐氣”，不過因為年輕，總覺得這不算什么事的人特別多，你是不是也這樣呢？但是對照一下上面的list，是不是又發現其實自己也有部分符合的？其實現在影響呼吸狀態的最大因素就是當我們在使用手機或者電腦的時候，身體所呈現出的不良姿勢，這樣的姿勢直接導致了我們的呼吸力降低，感到疲勞、焦躁等癥狀。所以我們必須從現在開始，正視自己的呼吸是否正常。

好好吸氣，好好吐氣深呼吸，會讓你身心都感到放松

“感到疲憊、睡不好、焦慮不安……年輕女性感受到這些小毛病，很可能是因為呼吸過淺引起的。”

前傾的坐姿，會讓肺的年齡上升

過淺的呼吸到底是如何影響我們的健康的呢？通過呼吸，被吸入肺部的氧會被傳遞到身體的細胞里，是產生維持生命的必要能量所需要使用到的元素。如果呼吸過淺的話，傳遞到細胞里的氧就會不足，從而影響能量的產生，讓人感覺到疲勞等不舒服的癥狀。而通過吐氣，我們會把能量代謝所產生的二氧化碳排出體外。不好好吐氣，體內積聚的二氧化碳過多的話，身體會變成酸性體質；如果體內二氧化碳過少的話，就會變成堿性體質。這個平衡如果被打破的話，就會產生頭疼、頭暈等癥狀。

產生呼吸過淺的重要原因是使用手機時候的姿勢。長期保持這樣的姿勢，還會讓肺部的年齡上升。肺部年齡上升會讓肺部機能衰退，無法充分吸收氧氣，使血液循環變差，從而影響全身。

無意識的呼吸，其實牽動了很多肌肉白天我們多使用胸式呼吸，睡著時使用腹式呼吸

呼吸的時候，肺部跟著我們胸廓擴張或者收縮，而隨著擴張或者收縮一起運動到的肌肉就是呼吸肌肉。一般來說，只使用到胸部肌肉的呼吸方法叫做胸式呼吸，會使用到橫膈膜的呼吸方法叫做腹式呼吸。我們站立或者坐著的時候，一般使用的都是胸式呼吸，而夜晚進入睡眠之后，身體會自動切換到腹式呼吸。

正確的呼吸方法能帶來三大好處

1.肌肉增加彈性。改善易寒體質

深呼吸的時候，肌肉得到了充分的伸展，平時被壓迫的血管也會變得通暢，血液循環的提高可以緩解手足感到寒冷的癥狀。

2.平衡自律神經

自律神經感受胸式呼吸，副交感神經影響著腹式呼吸。呼吸肌肉均衡使用的話，可以調整自律神經的平衡。

3.提高內臟活性。解除便秘煩惱

充分使用呼吸肌肉，腹腔、胸腔的收縮可以刺激內臟，增加胃、腸等消化器官的活性，解決便秘等問題。同時還能增強心肺機能。

不安等壓力也可以通過呼吸來調節

呼吸變淺的一大原因是壓力太大，不安等負面情緒越大，呼吸就會變得越淺。特別是20-30歲的年輕人，當壓力太大的時候，呼吸就會變得有點喘。此時身體因為吸入的氧氣不足，腦部自動給出了要增強呼吸的信號，加快的呼吸非但沒有改善這種情況，反而讓呼吸更加急促。

呼吸伸展操

調整身體的小毛病以及不安，煩躁的心情控制方法

用呼吸把負面情緒清理出去

最直接反應心情的是你的呼吸狀態，當負面情緒爆炸的時候，就會產生又淺又急促的呼吸狀態。刺激呼吸肌肉，牽動身體把呼吸轉換成深呼吸模式，就能改變不良的情緒。當你感受到不安、煩躁等心情的時候可以試試以下的動作。

場景一為一點小事就坐立不安

因為很小的事情就感到煩躁，可能是因為交感神經處于激動的狀態。坐下吸氣、吐氣的同時，有意識地調整交感神經。

1.打開胸部。慢慢吐氣

坐在椅子上，左手扶住椅背的側面，慢慢吐氣的同時，右手觸碰左腿側面，讓身體向左側慢慢扭曲。鼻子呼吸的同時，身體轉回正面。然后交換一側，動作相同。

2.伸展體側

左手放在腦后勺的地方，右手放在椅子上。吐氣的同時，左肘往上抬，右手往椅子上用力，讓身體由側面伸展。吸氣的同時回到開始的狀態。然后交換一側，動作相同。

場景二不知為何就是感到不安，沒辦法平靜

用呼吸調節交感神經的狀態，讓身體得到放松。

1.拱背伸展

坐在椅子中間向前的地方，兩手在胸前交握，進行一組呼吸。慢慢吸氣的同時，雙手保持交握的狀態向前伸展，身體向前壓下，稍稍拱起背部。慢慢吐氣的同時回到最初的狀態，重復5-6次。

2.挺起胸部

雙手在背后交握，慢慢吐氣的同時，雙手往后伸展，盡量離開身體，打開胸腔，挺起胸部。慢慢吸氣的同時回到最初的狀態，重復5-6次。

場景三總是沒有干勁

沒什么干勁的時候，常常處于一種拱背塌腰的姿勢。用呼吸緩解這種全身僵硬的狀態，會讓你的精神變好。

全身擰緊。放松背部

放松的狀態，將雙手交疊放在胸前。慢慢吸氣的同時，上半身向側面旋轉，慢慢吐氣的同時回到最初的狀態。然后交換另一側，重復相同的動作，5-6次。

場景四無法集中精神

深呼吸也無法集中精神的話，可以用有節奏的倒計時呼吸法來消除雜念。

閉上眼睛。開始呼吸

放松的狀態坐在椅子上，閉上眼睛，吸氣三次，吐氣六次。找到自己的呼吸節奏，可以讓你去除雜念，讓思想集中。

讓呼吸變得輕松，就要把已經變硬的呼吸肌變得柔軟。

在進行伸展運動的同時，肌肉內部得到收縮，這種刺激會讓肌肉的彈性力up。呼吸肌肉伸展就是利用這種作用，使已經有些僵硬的呼吸肌肉變得柔軟。呼吸肌肉變得柔軟之后，可以自然地讓呼吸變深。各種伸展操在睡前、工作間歇期進行3-5次，每日堅持的話，你就會感到不一樣的效果。

呼吸伸展三大法則

1.慢慢地呼吸

慢慢地用鼻子吸氣，再慢慢地用嘴吐氣。

2.有張有弛地做動作

動作雖然簡單，但是動作的幅度要做到最大。

3.讓自己感到舒服

所有的動作都要讓自己感到舒服，如果有疼痛感產生，那就不要繼續。

吸氣相關肌肉伸展脖子

1.吸氣的同時。脖子向后伸展

右手放在頭部后方，摸著后腦勺，鼻子吸氣的同時，讓頭部向左下方旋轉，右手稍稍按壓，感受到脖子右側的肌肉拉伸。

2.吐氣的同時。把頭部轉到正面

用嘴吐氣的同時，慢慢地將頭部恢復到正面。1-2次為一組，重復3-5次。同時反向操作。

3.吸氣的同時。脖子向前伸展

右手放在頭部后方，摸著后腦勺，鼻子吸氣的同時，讓頭部向左上方旋轉，右手托著后腦勺給予支撐，感受脖子左側肌肉的拉伸。

4.吐氣的同時。把頭部轉到正面

用嘴吐氣的同時，慢慢地將頭部恢復到正面。3-4次為一組，重復3-6次。同時反向操作。

放松肩周周圍

1.吸氣的同時。肩膀向上聳起

雙腳開立，與肩同寬，挺起背部，保持輕松的站姿。用鼻子吸氣的同時，雙肩慢慢向上聳起。

2.吐氣的同時，把肩部放下

用嘴吐氣的同時，肩膀慢慢放下。重復3-6次。

背部、胸部伸展

1.十指交叉放于胸前

雙腳開立，與肩同寬，挺起背部。雙手十指交叉放于胸前，手肘貼在身側，慢慢地用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣。

2.吐氣的同時，拱起背部

重心前移，稍稍彎曲膝蓋。用鼻子吸氣的同時，將交握的手腕向前，拱起背部，感受整個背部的拉伸感覺。

3.直起背回到動作1

深吸一口氣，把雙手往前，感覺自己抱了一個很大的球。然后用嘴吐氣的同時慢慢恢復動作1。進行3-6次。

呼氣相關肌肉

感受肩胛骨，挺胸伸展

1.雙手握在身后

雙腳開立，與肩同寬，挺起背部。雙手在腰部后方十指交握，慢慢地呼吸。

2.吸氣的同時，含胸收肩

用鼻子吸氣的同時，慢慢含胸、收起肩膀。

3.吐氣的同時，挺胸

用嘴吐氣的同時，雙手保持交握的狀態，從腰后往后伸展，同時挺胸。吐氣結束回到動作1，進行3-6次。

呼吸變化了，體態也會產生變化

小肚子、易胖體質等問題也和呼吸狀態有關

1天瘦肚子的呼吸法

光靠呼吸就可以變瘦的方法，哪里都不存在！我們的呼吸瘦腰法是呼吸搭配運動的方法。嬰兒時期經常大哭，哭的時候會產生強烈的呼吸，充分吸收氧氣到體內，這就是一種呼吸的運動法。但是隨著我們長大，因為各種壞習慣導致肌肉僵硬，呼吸就變得淺薄了起來。氧氣沒辦法充分吸收，從而影響了代謝，這是身體會發胖的原因之一。

首先，通過復位調整改變我們的不良姿態，從而讓肌肉恢復彈性。再通過一些動作，讓我們的肌肉得到鍛煉，調整混亂的呼吸，讓看起來永遠處于吃飽狀態的肚子小一個size。

復位調整

重新調整，因為前傾姿勢而失去彈性的胸部下方肌肉

1.雙手放在肋骨下側。上下按壓

雙手除大拇指外，四指并攏，與大拇指呈“L”的形狀。保持這個手形，將雙手放在肋骨下方，腰部的兩側。保持腰部不動的情況下，通過手腕的運動上下按壓腰部，進行10次。

2.按壓肋骨兩側，左右伸展身體

保持動作1的姿勢，張開手指，讓食指能摸到并按壓自己的肋骨。同時，上半身向左右兩側伸展，拉伸到極限后回到原來的位置，換一邊繼續，一共做10次。

2種類型呼吸，腰線出現！

仰臥呼吸，運動腹橫溝

1.運動肚子的同時。注意呼吸

身體躺平，臉部向上，彎曲雙膝約90度。將雙手大拇指分開，四指并攏，放于腰側，用鼻子吸氣。雙手按壓腰部的同時，用嘴吐氣，進行20次。

POINT吐氣的時候，感受腹部上下拉伸，吸氣的時候，感受腹部左右拉伸。

2.快速吐氣

同樣的姿勢，深吸一口氣，然后分成幾小口用嘴吐出，吐氣的時候雙手用力，將腰部向背后擠壓。進行10次。

俯臥呼吸，感受腹部肌肉

1.感受腹部肌肉的同時。俯臥呼吸

俯臥，將卷起的毛巾放在肚臍下方，用小臂支撐起上半身，離開地面約45度，頭部、頸部、腰部處于同一直線，用鼻子吸氣。感受腹部呼吸，呼吸20次。

POINT吐氣的時候，腹部稍稍離開毛巾。

2.俯臥呼吸。小口吐氣

和動作1的姿勢相同，深吸一口氣，然后分成幾小口用嘴吐出，吐氣的時候感受腹部中間用力。進行10次。