每晚養成這些健康的習慣

或許你僅僅把刷牙和洗臉設定為每晚就寢前應做的事情，為此，健康專家告訴你在臨上床之前還有更多有利于健康的習慣應加以培養。

1、使用漱口水。刷牙和使用牙線潔牙是保持口腔清潔避免蛀牙的重要措施，但這并不是保持牙齒健康所作的全部事情。人在睡眠之前，分泌的唾液較少，口腔也因此變得干燥。唾液是人體的天然中和劑，可以中和口腔和牙齒中容易為我們忽視的食物殘留和細菌，這些均可能產生導致蛀牙的酸，有鑒于此，應培養使用漱口水的習慣。漱口水盡管不能代替刷牙和牙線潔牙，但卻是抵御細菌和牙斑的健康劑，在晚間使用抗菌或含氟的漱口水有助于牙齒清洗的利益最大化。漱口水的選擇取決于個體的具體需要，抗菌清洗劑可減少口腔細菌和斑塊，有助于防止牙齦炎；含氟清洗劑則有助于牙釉的礦質再生，降低蛀牙風險。

2、定時就寢。即便在周末也應如此。在我們打盹之時，仍有許多重要之事縈繞于我們腦海之中，因此，保持每天一致的睡眠表至關重要。長期的健康狀況取決于睡眠期間的人體細胞修復。人在睡眠期間分泌的荷爾蒙可以刺激諸如肝臟排毒，肌肉構造，組織再生，分解脂肪儲存以及血糖正常化這些重要功能的運轉。嗜睡以及睡眠不定時都會破壞自然睡眠節律。每天在同一時間入睡在同一時間醒來，實際上是在打造人體睡眠節律。

3、零食食用要科學。晚間若需要吃點兒零食，應以膳食纖維蛋白質和健康脂肪的組合為宜。這類食物可提升飽腹感，含有有助睡眠和改善情緒的色氨酸，比如來些萵苣卷、酸奶、一小把藍莓、鷹嘴豆泥、蔬菜、有機奶酪或水煮雞蛋。糖類、淀粉類或煎炸類和脂肪類食物晚間應避免攝入。尤其應避免淀粉和糖類食品的攝入，因為它們可以提升胰島素水平，導致睡眠不安，干擾人體生長激素的釋放，干擾免疫力的提升，影響燃燒脂肪的荷爾蒙的生長，導致衰老。油煎和脂肪類食物則會延緩胃排空的時間，從而引起肚子痛或腹脹，使得胃腸不得安寧，從而影響睡眠。發酵食品也會產生氣體和腹脹。

4、服用益生菌。腸道細菌不僅對消化道而且對全身健康具有重大的影響。越來越多的研究指出，腸道健康影響肥胖、癌癥、抑郁乃至更多疾病的發生。如果你正在服用益生菌并想讓其更加有效，就不要將益生菌與食物一起服用，這樣做不會干擾消化酶。臨睡之前服用益生菌是理想的選擇，因為此刻距晚餐已有數小時，距第二天早餐時間更長。

5、攝入一些鈣。鈣和鎂是保持良好睡眠的動態組合拳。身體在夜間吸收鈣有助于肌腱放松，通過調節神經系統幫助實現更好的睡眠。鎂在體內有助于將肌肉中的鈣運至身體的其他部位供其使用。晚間服用鎂片再加些鈣即可取得有益全身健康和夜間良好睡眠的雙重效應。

6、飲用檸檬水。保持體內pH值的平衡是理想的選擇。晚間是飲用檸檬水的最佳時間。睡前一杯檸檬水有助于增強體內的堿性。由于我們攝入的食物多數呈酸性，保持體內pH值的長期平衡顯得尤為重要。疾病在堿性環境中比在酸性環境中難以生成。檸檬水則有助于抗御人體的酸性。

7、食用玉米淀粉。夜間低血糖癥是I型糖尿病的常見癥狀。該癥狀的具體表現形式為夜間出汗，睡眠質量差或因顫動而驚醒。其中出汗和焦慮可能是夜間低血糖癥的信號。專家建議可以在臨睡前食用2～3茶匙未煮過的玉米淀粉。

8、控制飲酒。酒精中含有糖，可以干擾夜間睡眠。酒精看似有助睡眠，但實際上讓你無法睡得安寧。研究顯示，酒精能夠干擾大腦調節睡眠生物節律的神經傳遞質。如果你進入絕經期，睡前飲酒則會加劇夜間盜汗和潮熱感。因此，晚間應以含啤酒花的茶水代替酒。啤酒花具有使神經系統寧靜的作用，可讓人度過安寧之夜。

9、減少咖啡因的攝入。晚間應避免包括黑巧克力、蘇打和咖啡在內的黑巧克力攝入。晚餐后來一塊黑巧克力是許多人的習慣，但2盎司（約合56克）可可含量為70%的黑巧克力含有70毫克的咖啡因，相當于一杯濃縮咖啡。所以，在下午2點以后應限制酒精和咖啡因的攝入。

10、心靜下來。睡前應心靜，以降低人的體溫、血壓和應力荷爾蒙皮質醇。這種調低人的活動檔的做法應在睡前一小時進行，可以分成3個20分鐘進行，最初的20分鐘做必須之事，包括列出第二天早晨的清單、寫日志，為明天早晨的從容開啟做一些準備工作；隨后的20分鐘進行晚間常規性的個人衛生洗漱，如沖個熱水淋?。蛔詈蟮?0分鐘做些輕微伸展性的放松活動，如閱讀雜志或書籍（但不要閱讀電子書），與朋友和家人交流輕松的話題。