干燥天氣里的水潤飲食法

文/富裕

冬天空氣干燥，人體容易缺水。說到補水，大家可能有這樣的感覺，有時候一口氣喝下很多水，卻依然感覺不解渴，不僅喉嚨干，就連臟腑都像寸草不生的沙地一樣，亟需滋潤。那么，怎樣做才能讓攝入的水分充分浸潤身體，涵養我們的臟器呢？

喝水有講究

看似最簡單的喝水，也是有講究的，最重要的一條就是小口、多次、隨時喝，切莫等到口渴了再喝。很多人認為冬天出汗少，不需要喝太多水，其實這種想法是錯誤的。充足的水分是生命保持活力的必要條件。而且，人體內的水分不僅是通過出汗這種形式排出，我們的呼吸、排泄都會帶走很多水分。因此，即便在冬天，我們也要保證每天攝入至少1700毫升水。您如果覺得無法計算出自己每日的飲水量，可以這樣做：去超市買一個帶有外包裝或者標有刻度的玻璃杯。一般超市里銷售的商品，都會標注“容積”。

蔬果要充足

蔬果中含有較多的水分，尤其是新鮮的葉子菜，每個細胞都有一個大大的液泡，里邊裝滿了水分，還有鉀、鈣、鎂等各種礦物質，就像個裝滿了“天然礦物質”的大水庫。另外，水果中豐富的果酸以及花青素、類黃酮等各種植物化學物質，有著很好的抗氧化作用，可以促進膠原蛋白的合成，增加皮膚彈性，提高皮膚的鎖水能力。

以粥補水

說“臘八粥”是老祖宗給咱們留下的最具養生功效的“偉大發明”，一點也不為過。其實，臘八粥不僅是臘八那天才能喝，整個冬季我們都應該每天至少喝一碗“內容豐富”的粥。粥的“配方”可以參照“臘八粥”的食材，遵循“多樣化”原則。比如，用各種粗糧豆類混合熬制“雜糧粥”；在白米中加入紅薯、山藥等做成“薯粥”；加入芹菜葉、胡蘿卜，調以薄鹽做成“蔬菜粥”；也可以加入魚、豬肝等動物性食物做成“魚片粥”“豬肝粥”；或是加入蓮子、枸杞、百合等煮成“養生粥”等等。每天一款，整個冬天都可以不重樣。不僅味道好，吃上去腸胃舒服，更重要的是可以為身體有效補水。

有的老人家為了使煮出的粥口感黏稠、潤滑，會加一點食用堿，但是這種做法會破壞粗糧中非常寶貴的維生素B族。您可以提前將食材浸泡，這樣做也能熬出香濃的稠粥。大米需浸泡半小時，粗糧要浸泡上2個小時，而豆類則最好浸泡4小時以上。簡單方便的做法是，將各種谷物混合到一起，洗凈后用冷水浸泡，放入冰箱，第二天吃的時候拿出來，用砂鍋熬煮，開鍋后以小火燜熟。一般情況下，小火再煮10分鐘，一鍋黏稠可口的粥就做好了。如果要控制血糖，燜制的時間可以短一些，避免米粒太過碎爛，食用后導致血糖濃度升高。如果想加入蔬菜、魚片等，出鍋前2分鐘放入鍋中即可。

每天一杯牛奶

牛奶不僅能為我們的身體提供優質蛋白質，增加鈣質，而且還是很好的水分來源。英國研究人員通過實驗發現：飲用牛奶使人體保持水分的時間，比運動飲料長4倍。原因是牛奶中含有豐富的營養物質，代謝較慢，可以令水分在體內停留更長時間。

在排除過敏的情況下，如果您喝奶后有腹脹、腹瀉等不適癥狀。可能是因為您體內缺乏乳糖酶。乳糖酶是一種70%的亞洲人體內都缺乏的消化酶。缺乏乳糖酶會導致我們的身體無法消化牛奶中的乳糖。但是，這萬萬不可作為您“棄奶”的理由，您可以選擇酸奶或舒化奶代替牛奶。這兩種奶中的乳糖已經被部分分解成為半乳糖，更有利于營養成分的吸收和利用。

多吃“黏性”食物

這里說的“黏性”，可不是糯米經過蒸煮產生的“黏性”，而是說燕麥、海帶、銀耳、木耳等食物經長時間熬煮，形成類似膠質的質地，能夠析出具有爽滑口感的“黏液”。這些“黏性”食物中富含各種“多糖”，燕麥中的多糖被稱為“β-葡聚糖”，海帶中的是“海帶多糖”，銀耳中的是“銀耳多糖”等等。這些多糖由多種物質組成，可以統稱為“可溶性膳食纖維”。可溶性膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它并非“無用”。它在人體中發揮著非常重要的功能，如預防便秘、降低血脂、改善糖尿病癥狀等。不僅如此，可溶性膳食纖維還有很好的吸水作用。它可以使連同食物一起攝入的水分在消化道內被緩慢吸收，為我們的身體持續供水。所以，無論是做燕麥粥，還是熬銀耳羹，都需要小火多煮一段時間，令其中的可溶性膳食纖維充分釋放出來，才可以發揮更好的補水功效。