健康素食 你也可以

吃肉VS吃素，并不是對立，而是一種選擇方式，它們都可以很健康。

洋洋灑灑144頁的美國2015-2020的膳食5年計劃出來了，這次就來為大家分析其中一個亮點，蛋奶素食已經正式被認為是健康飲食模式的一種了，并且有了具體的健康搭配方案。愛吃素的你再也不用害羞了，大大方方的把手冊拍他們臉上吧！

過去很長時間里，素食一直被認為是邊緣化乃至宗教化的一種行為，常年以一種非常刻板的印象：哎呀你是信佛了嗎？吃素？是因為減肥嗎？節食可不好！不吃肉不會營養不良嗎？聽說不吃肉氣血都不足吧？肉肉辣么可愛你怎么可以不吃？

這時很多素食者心中往往會飛奔過1000只哈士奇，表明：我只是不想吃肉而已，有錯嗎？這次就用美國最新的2015-2020的膳食指南來狠狠科普一下為什么吃素會被官方認為是健康飲食方式的一種。

首先我們先告訴大家結論為什么不吃肉也可以很健康：健康飲食的原則只有一個：攝取人體所需所有的營養素--雜食可以，素食也可以：

1. 肉里的營養可以被植物和蛋奶取代；

2. 素食很好的避開了紅肉和加工肉類對健康的不利影響；

3.素食模式的優勢：更多的膳食纖維，鈣；

4. 素食模式的劣勢：更少的維生素D（沒關系，我們有太陽）。

所以一言以蔽之：只要是搭配得對，沒有肉照樣營養全收。

怎么把素吃得健康

肉里究竟有哪些營養需要素食者去彌補？要知道如何吃好素，首先是得反過來知道不吃肉會損失些什么。肉類包括紅肉（哺乳動物的肉），白肉（家禽類和魚肉）以及所有的海鮮。而這里的素食是指可以吃蛋和奶的非嚴格素食模式。

蛋白質，鐵，鋅可以通過多吃豆類，綠葉蔬菜，堅果種子彌補；維生素B12，D則只能通過非植物的蛋，奶補充，且效果不佳；EPA和DHA嚴格意義上是完全無法通過素食獲取的，亞麻籽和堅果只含有合成這兩種不飽和脂肪酸的前體，因此吃素對EPA及DHA是個很大的挑戰；當然，吃肉而不吃深海魚也同樣面臨這個問題，所以補充魚油或對這類不均衡膳食有幫助。

因此在不吃肉的情況下，我們必須通過增大豆類、全谷物、堅果、種子、雞蛋、牛奶和營養強化（最好是強化了鐵，維生素D，維生素B12）的麥片這幾類食品來滿足營養和能量的缺口；而并非很多人認為不吃肉就拼命吃主食這種做法。因為缺乏肉類絕對不等于“少了熱量”這么簡單，而是缺少了以上幾種關鍵的營養素，要對癥不足而不是拍腦門埋頭吃米飯。

那么很多小伙伴會問嚴格的素食主義又如何才能彌補呢？答案是，彌補不了。因為很顯然的是，嚴格的素食主義無論如何都無法通過食物滿足所有的營養需求，因此在不吃蛋奶的情況的飲食模式，是無法做到完全而健康的。

不吃肉被證實的好處？

對于很多喜愛吃肉的人來說，必須得有充分不吃肉的理由，才能讓他們相信不吃肉并不是一種宗教，情感乃至“作”的行為，而是確實有科學上的好處的。而在這次美國膳食指南里，就明確指出了不吃肉類的好處有：

強力證據：更少吃紅肉以及加工肉類（所有肉）的成人有更低心血管疾病的風險；中等證據：素食模式的成人，更低概率患有肥胖，二型糖尿病，部分癌癥。同時，有另外的研究指出，瘦肉和禽類肉則對提高總體膳食質量有好處。這就是為什么在大多數人常識里，吃點瘦肉總是比較好的。

因此我們可以得出一個非常明晰的結論：不吃肉沒問題，但是你必須吃夠優質的蛋白質，關鍵的礦物質，這對你的素食結構挑戰比較大。吃肉當然可以很健康，但是你得做到適量，同時選擇瘦紅肉，禽類肉和海鮮。

兒童和孕哺期女性能吃素食嗎？

對于兒童，孕哺期女性來說，素食可行嗎？嚴格意義上是可行，但是需要有膳食補充劑輔助才可以；并且不推薦這么做。

因為對于兒童和孕哺期女性，這類人群與普通成年人不同，它們的營養需求特點就是：合成。在生理發育成熟的成年人中，能量和營養只是用于維持新陳代謝和日常活動而并不再需要合成發育。因此相反，對于正在發育的嬰幼兒，孕育生命的孕婦和合成嬰幼兒最重要食品—母乳的哺乳期女性，由于身體發育需要的部分必需營養素，比如鐵、DHA、EPA、蛋白質等營養素都需要的比成年人相對量多，而這部分營養素在植物來源的食物中存在量較少，質量較低，甚至沒有（如DHA和EPA）。因此，如果不吃肉，就必須通過非常嚴謹的搭配在植物中尋找這些營養素，外加植物來源的鐵、蛋白質的利用率都較低；DHA和EPA的合成率也不高，這就非常容易導致營養不良，從而影響發育。這就是為什么人們通常認為：小孩子，孕婦和乳母不適合吃素。

其實不是不適合，而是吃素難度太高，一般人群在沒有指導和良好的食物供應環境的情況下，非常難做到健康飲食。

那么一定有聰明的小伙伴會說：那我吃素同時吃補鐵片，蛋白粉，還有魚油不就一鍵安裝了嗎？是的，如今膳食補充劑非常發達，幾乎是只有你不知道需要補的，沒有你補不著的。包括連精確到“賴氨酸”這種魔性的補充劑都已經風靡兒童保健品市場了，因此很多素食者會通過嗑藥這種簡單粗暴的方法來彌補。那么事實是怎樣的呢？科學的事實是：目前并沒有強有力證據補充劑會對健康帶來好處，單一補充劑肯定不如完整食品的營養全面而豐富。

因此可以很肯定的說：健康的飲食結構永遠是一線方案，而補充劑則是在“實在無法做到健康飲食”的情況下不得已的二線方案。有人曾經問過我：我平時不愛吃蔬菜水果，我打算用幾片維生素C藥片來代替，有什么不可以嗎？反正吃蔬菜和水果也只是為了維生素C呀。

很多稍微懂食品和營養的小伙伴肯定知道這個嚴重的錯誤在哪里，因為蔬菜和水果除了維生素C之外還有：熱量，少量蛋白質，少量脂肪，纖維素，礦物質，抗氧化物，飽腹感，愉悅的口感等。這又怎么會是單純的維生素C片能補充的了的？打個比方，同樣是玩一場大富翁游戲，你全力投入樂在其中是玩，全程托管也是玩，你覺得是一樣的過程嗎，你難道不造托管是默認放棄所有買地的機會嗎？更何況飲食與健康的關系本身就并不是一個投入產出的簡單程序，否則我們早就能破譯人體的規律從而長生或者無懼疾病了，又何必這么精心的研究吃與健康呢？

所以對待補充劑，正確的態度是：維生素礦物質補充劑是用來補充“不可抗拒的飲食不均衡”導致的營養缺口，而不是一種健康飲食的第二選擇。

因此很遺憾地說，對于那些實在因為宗教或者信仰原因的兒童，孕期和哺乳期的人群來說，素食的確并非最佳方案，嚴格的素食尤其不適合。但是通過膳食補充劑，可以更簡單地稍微彌補部分營養的缺口：比如鐵、鋅、維生素B12以及深海魚油含有的EPA、DHA。

中國人適合的做法

美國2015-2020膳食指南正式把傳統美式膳食模式、地中海膳食模式和蛋奶素膳食模式三者并列為官方健康膳食模式，而且給出了具體的搭配方案，正式肯定了這三者膳食的合理性。再次確認了紅肉，加工肉類對健康的風險，強化吃紅肉需適量，盡量避免加工肉類這個建議。同時繼續建議限制飽和脂肪，理由是無論飽和脂肪會否增加心血管疾病的風險，至少飽和脂肪除了給人體帶來高熱量，沒有其他任何益處。

對于我們中國人，吃素的正確態度是（宗教原因吃素不在討論范圍）：要吃素就請吃真素，請拒絕那些“素雞”“素肘子”“素牛肉”這類面粉裹上厚重油、糖、鹽的菜，如果是這樣自欺欺人，還不如立馬啃一個雞腿更加好。

吃素是需要更好的飲食條件才能做到健康均衡，因為需要吃下更多的豆類，堅果，種子和蛋奶，因此如果飲食條件受限無法輕松獲得這些食材，最好不要采用吃素的方式。

吃素需要避免的最大誤區就是：把能量缺口用精細的白米、白面填上。如果你因為沒有肉吃感覺很餓，就多吃了兩個饅頭，這是屬于自毀飲食質量的做法。

如果不想或者沒有條件接受吃素，完全可以從減少甚至戒斷紅肉開始，改為吃禽類肉和海鮮，減少紅肉消耗不僅有利于健康，而且更環保。

作者簡介：

羅曉，新南威爾士大學營養學碩士，悉尼大學營養學博士。研究方向為開發新型營養食品與功能性營養食品研發。多家媒體美食營養撰稿作者。