血糖高，飯該怎么吃

□ 中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

血糖高，飯該怎么吃

□ 中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

對很多人來說，無論菜肴多么豐富，如果沒有白米飯，就不算吃完了一頓飯。

但是，這無比親切的白米飯，也會給人們帶來麻煩——多項研究表明，對于以糧食為主食的人們來說，白米飯吃得越多，糖尿病的風險會越大。

白米飯增加糖尿病風險

早在2002年，美國研究就發(fā)現(xiàn)，白米飯和白面包一樣，都是增加2型糖尿病風險的食物。2007年，一項在中國人中所做的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯多，就更容易患上糖尿病。2012 年，一項對中日美三國共 35 萬人的調(diào)查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關(guān)系。

諸多研究顯示，對于習慣日常白米飯的人來說，白米飯真的對健康影響很大。目前我國都市的糖尿病患病率已經(jīng)高達 9%，糖尿病迅猛高發(fā)的態(tài)勢，不能不說和每天三頓白米飯白饅頭這類精白主食，有密切的關(guān)系。

白米飯血糖反應(yīng)迅速

精白處理的大米飯，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，身體對胰島素反應(yīng)又不夠敏感，那么餐后便會總處于高血糖狀態(tài)，就會增加脂肪的合成，惹來糖尿病的麻煩。

除了白米飯，白米粥、白饅頭、白面包，同樣不利于預防糖尿病的問題。這些食物都屬于血糖反應(yīng)超高的食品，和白糖相比毫不遜色，甚至有過之而無不及，糖尿患者應(yīng)當遠離它們。

這些主食可以選

但是，沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。研究發(fā)現(xiàn)，把白米飯換成黑米飯，能降低患2型糖尿病的風險。所以，很多營養(yǎng)學家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。

不過，多數(shù)人吃慣了精白細軟，對于外面有個硬皮的糙米相當不滿。為了改善口感，就要把它做得軟點順口點。但軟爛的糙米，血糖反應(yīng)會升高。難道可口和健康不能兼得了嗎？其實，可以用來當主食的食材還有很多。

小麥磨去外層，就是日常所用的白面粉，吃全麥粒則沒有白面粉升高血糖的顧忌。小米、高粱、大麥、燕麥、莜麥、蕎麥、玉米等其他谷物，也是不錯的選擇。古人說“五谷為養(yǎng)”，其中還包括雜豆，如紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、干扁豆等。

此外還有一些淀粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實、薏米等，也可以加入主食當中。以上提到的這些，營養(yǎng)價值都很高，餐后血糖反應(yīng)也低。

想降血糖，吃飯有技巧

簡單的方法是利用多種食材，制作混合主食。比如說，紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆和蠶豆，血糖反應(yīng)都特別低。把它們和大米混合烹調(diào)，做成紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度降低。

還有燕麥，也以低血糖反應(yīng)而著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。這么吃的另一個好處，就是能大幅度提高主食中的維生素和礦物質(zhì)，還能增加植物性蛋白質(zhì)的攝入量。

另外一個方法，就是在吃的技巧上下功夫。吃米飯時，速度盡量慢一些，配合大量的綠葉蔬菜，加上適量的豆腐、魚肉等。這樣的吃法，米飯們被其他食物所阻隔，吃進去的速度慢，就不會在短時間內(nèi)迅速升高血糖。

記得這時候多用那些纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜之類。而煮軟的番茄、蘿卜、冬瓜之類纖維含量太低，咀嚼性低，就難以達到有效降低血糖反應(yīng)的效果。

五谷雜糧粉不建議多吃

俗話說，多吃五谷，不生雜病！很多人都知道吃五谷雜糧的好處，于是“五谷雜糧粉”悄然流行起來，覺得雜糧粉又方便，好處又多！但其實恰恰傷身。

吃五谷雜糧之所以有助于健康，一方面五谷雜糧含有豐富的膳食纖維，促進腸胃蠕動；另一方面也有豐富的碳水化合物。但把雜糧磨成粉后，膳食纖維沒了，剩下的只有淀粉和糖類。

常吃五谷雜糧粉對血糖的提升速度更快，對身體不利。無論有沒有糖尿病，都不建議多吃。

我們經(jīng)常一聽糖尿病患者吃雜糧粉就感覺頭大。一句話，吃雜糧不過是因為希望吸收慢一點，打成粉這樣增加血糖吸收的事情，真是得不償失。

天天雜糧，可能吃出痛風

要提醒的是，除了白米飯，對五谷雜糧的攝入量也要把握好。

現(xiàn)在很多人都吃雜糧，各種各樣的豆混在一起，然后做成一種雜糧粥。吃雜糧粥有一個問題，首先你要泡，然后煮的時間特別地長，確實要耗很多的時間。

而且雜糧里頭的蛋白質(zhì)比較高，它是植物蛋白。蛋白質(zhì)到人體當中都變成氨基酸，人體氨基酸的比例，和雜糧能提供的氨基酸比例有些差異，所以有些氨基酸人體就不能用，但是你吃進去了，又得從腎排出去，所以吃雜糧不能特別多，吃雜糧多，比方各種各樣的豆吃太多了，會引起一些問題。

很多老年人不明白為什么，說我又沒有喝酒，我又沒有去吃海鮮，平時吃飯也很注意，那我為什么會尿酸高？就是天天吃雜糧，吃太多了。頓頓雜糧，豆類里蛋白質(zhì)多，和人又不太匹配，它只能從腎出去，這樣的話，對腎臟并不好，尿酸也就容易高。