焦慮癥能自我治療嗎？

編輯同志：

可能是因為工作壓力太大，生活煩惱太多，前不久我被確診為廣泛性焦慮癥。醫生要求我接受心理治療和藥物治療，我不肯，因為我沒有時間。請問，焦慮癥能自我治療嗎？有沒有效果好的妙招兒？

讀者 陳炳陽

陳炳陽讀者：

焦慮癥，又稱焦慮性神經癥，是以焦慮為主要特征的神經癥，表現為沒有事實根據也無明確客觀對象的提心吊膽和恐懼不安，還有植物神經癥狀和肌肉緊張，以及運動性不安等癥狀。建議您配合醫生，接受心理治療。越早治療，預后就越好。心理治療是指臨床醫師通過言語或非言語溝通，與患者建立起良好的醫患關系，應用有關心理學和醫學的專業知識，引導和幫助患者改變行為習慣、認知應對方式等。藥物治療是治標，心理治療是治本，兩者缺一不可。

在接受正規心理治療的同時，您可以通過以下方式進行自我保健，對緩解焦慮癥狀有較好的作用：

深呼吸 當您感到情緒緊張時，不妨做深呼吸，有助于緩解壓力，消除焦慮和緊張。當您感到焦慮時，脈搏會加速，呼吸也加快，而深呼吸可以迫使您減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已過去。方法如下：每分鐘用腹部做深呼吸約6次，也就是用5秒吸氣再用5秒呼氣，幾次深呼吸就能讓自己放松，還有利于心血管系統的健康。

活動下顎和四肢 當一個人面臨壓力時，容易咬緊牙關，此時不妨放松下顎，左右擺動一會兒，可以松弛肌肉，緩解壓力。您還可以做擴胸運動，因為許多人在焦慮時會出現肌肉緊繃的現象，引起呼吸困難，而呼吸不順可能使原有的焦慮更嚴重。想恢復舒坦的呼吸，不妨上下轉動雙肩，并配合深呼吸。舉肩時吸氣，松肩時呼氣，如此反復數次。

保持樂觀 當您缺乏信心時，不妨想象一下過去的輝煌成就，或想象即將成功的場景。這樣做，有助于您化解焦慮與不安，恢復自信。

學會放松 在面臨每天的例行干擾之前，暫時放松數秒，可以大幅減輕焦慮的程度。例如，當電話鈴響，先做個深呼吸再接聽。養成這種蓄意放松數秒鐘的習慣，它可充當有效的鎮定劑，使您控制焦慮，而不是被焦慮掌控。周末假日，還可以開車到郊外逛逛。總之，盡量做一些有益身心的活動，拋開工作的煩惱。

轉移注意力 假使眼前的工作讓您心煩緊張，您至少可以暫時轉移一下注意力，把視線轉向窗外，使眼睛及身體其他部位適時地獲得松弛，從而暫時緩解眼前的壓力。您甚至可以起身走動，暫時避開壓抑的工作氣氛。

放聲大喊 在公共場所，這個方法或許不適宜，但在某些地方，例如私人辦公室或自己的車內，放聲大喊是發泄情緒的好方法。不論是大吼或尖叫，都可宣泄焦慮。

保持睡眠充足 多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。這可能不易辦到，因為緊張常使人難以入眠，但睡眠越少，情緒將越緊繃，更有可能發病，因為此時免疫系統已變弱。

聽音樂 很多人只有在聽音樂時才能放松自己的心情，這是一種很好的方法。心情不好的時候可以聽一些古典音樂以及輕音樂，這樣可以緩解心情又能避免太過興奮。

體育鍛煉 包括慢跑、游泳、打太極拳、放風箏等，都是減輕焦慮的有效方法。只要選出一兩種并長期堅持，就會在需要發泄的時候知道自己最想做什么。

醫生 馬瓊州