做個合格的情緒管理者

蓋爾·布斯丁+約迪·霍爾迪巴克

我們的日常生活中幾乎90%的時間都在被情感所支配，這些情感中有令人舒適的，也有令人不適的;有脆弱的，也有堅強(qiáng)的……情感令我們的思想多彩，社交豐富，也影響著我們行事的動機(jī)與日常的決定。但卻并不是每一個人都能夠很好地掌控這些多樣的情緒。

“情感智力”這一概念，也被稱作“情緒力”，對應(yīng)的便是我們定義、理解、表達(dá)、傾聽、調(diào)節(jié)和使用自身或他人情緒的能力。科學(xué)研究表明，掌握以下的5種能力，能夠讓我們保持心情舒暢和身體健康，同時提升社交質(zhì)量，并在職業(yè)道路上獲得長足發(fā)展。

能力1：準(zhǔn)確定義自己的情緒

每個人，在人生的任何階段，都具備提升自己情感智力的能力，這對于我們來說是個好消息。但想要提升自己的情緒力，首先要懂得正確定義自己或他人的情緒。有了這個基礎(chǔ)，我們才能夠合理地理解、表達(dá)、掌控和使用情緒這一力量。

（從左到右，從上到下）吸引、驚訝、憤怒、傲慢、悲傷、快樂、惡心、羞恥、恐懼

夏洛特就是一個不會定義自己情緒的人。“我花了幾個星期的時間和同事朱麗葉一起修改一份報告。但在匯報展示的時候，卻幾乎都是朱麗葉在說。那之后的幾天我都感覺很不舒服，但卻說不清自己到底是什么心態(tài)。”夏洛特是單純在生同事的氣嗎？還是在為自己沒有發(fā)言的勇氣而感到難過？抑或是因為自己在領(lǐng)導(dǎo)面前表現(xiàn)出的無能而感到焦慮？

將近50%的人都無法準(zhǔn)確地定義出自己所經(jīng)歷的情緒，更有約10%的人患有更為嚴(yán)重的“述情障礙”：他們完全無法區(qū)分憤怒、恐懼、悲傷，甚至窘迫……他們只會說自己“感覺不舒服”。而如果一個人無法正確地定義自己的情緒，面對困難時也就無法選擇合適的應(yīng)對方法。夏洛特的難過歸根結(jié)底是來自于對于自己膽小懦弱的傷感，那么對她來說，在這方面多下苦功改善狀況顯然比對同事撒氣有用得多。

這里有一個行之有效的提升情緒定義能力的方法：增加自己關(guān)于情緒的詞匯量。掌握越多能夠定義情緒的詞匯，就越能夠用恰當(dāng)?shù)姆绞絹砘貞?yīng)自己的情緒。比如，你是否能正確地區(qū)分嫉妒和妒忌？如果別人有一樣?xùn)|西我們沒有，并且感到眼紅，這樣的情緒叫做嫉妒;而如果別人膽敢覬覦我們的東西（或人），熊熊燃起的就是妒忌之心了。

同樣地，學(xué)習(xí)破譯互動對象的情緒也是一項重要的能力。掌握這種能力，我們才能準(zhǔn)確地理解對方所想要表達(dá)的需求和期待。比如你的老板正緊鎖著眉頭在辦公室里來回踱步？任何能正確判斷對方情緒的人都應(yīng)該知道，這絕對不是提升職加薪的好時機(jī)。

能力2：理解自己情緒的來源

在確定了自己或他人的準(zhǔn)確情緒之后，我們還需要知道這些情緒從何而來。究竟是什么引起了你的恐懼、氣憤和傷感？情緒的起因有時是顯而易見的——比如被狗追著咬勢必會引起恐懼，但有時卻非常復(fù)雜，令人捉摸不透。另一半在早餐時隨口評價了兩句你做的醬汁，就引得你勃然大怒。你是否曾經(jīng)想過，這一觸即發(fā)的憤怒其實根本不是來自你發(fā)火的對象，而是在工作上給你施壓了整整一周的上司。

其實外在的情緒時常反映著我們內(nèi)心的需求和渴望。和伴侶分手之后會感到傷心，是源于我們對于愛與關(guān)心的需要。羞愧恥辱的感覺，往往來源于自己想要融入團(tuán)隊的強(qiáng)烈愿望。而恐懼害怕則是出自于我們對安全感的需求。因此我們?nèi)粘Ｋ?jīng)歷的一些消極的心情，也許也有它們的用處：讓我們知道自己尚有未被滿足的需求。清晰地認(rèn)識到這一點(diǎn)后，才能正確處理自己的情緒。

因此日后，當(dāng)我們在一些相似的情形中不斷重復(fù)地遇到揮之不去的消極不安情緒時，不妨試著去探究其背后未被滿足的需求。比如難以消除的憤怒之情，也許是來自于自己未被尊重或公平對待的現(xiàn)狀。有了這種意識之后，我們便可以理智地衡量這些需求的范疇，并盡可能地去滿足。若想達(dá)到更加云淡風(fēng)輕的境界，不妨再做一個小努力：對于那些日常惱人的瑣事，不要給予過多的回應(yīng)。

除此之外，理解他人情緒的來源也能幫助我們做出正確的回應(yīng)。你的同事近來精神不振效率低下，如果你能夠理解到他這樣的狀態(tài)是來自工作上過大的壓力，也就能夠選擇更優(yōu)的回應(yīng)方案，而不是無端責(zé)備擴(kuò)大言語上的沖突。

能力3：傾聽自己的情緒，并將其妥善表達(dá)

準(zhǔn)確地定義和理解了自己及他人的情緒之后，我們又是否應(yīng)該將它們表達(dá)出來呢？這個問題十分值得研究。大部分的科學(xué)調(diào)研顯示，及時表達(dá)情緒能夠增強(qiáng)人的幸福感。但現(xiàn)實狀況卻往往復(fù)雜得多。也有其他研究指出，在某些情況下，情緒的表達(dá)宣泄會適得其反。我們常常認(rèn)為生氣的時候大喊大叫或摔東西是行之有效的宣泄途徑。但心理學(xué)研究卻表明，憤怒的宣泄只會徒增自己的苦惱與不適。相對地，過于頻繁地向他人訴說自己的幸福，會令人覺得你天真幼稚，甚至想從你身上謀取利益。

因此問題的關(guān)鍵并不在于是否應(yīng)該表達(dá)情緒，而在于如何用正確高效的方式來表達(dá)。這里有一個經(jīng)過證實的有效方法。首先，你應(yīng)該不帶任何偏見和個人情緒地描述所面對的狀況。比如與朋友有約時對方遲到，相比于“你這個人總是遲到”，這樣的說法會顯得更加客觀明智：“現(xiàn)在已經(jīng)11點(diǎn)20分了，我們約的是11點(diǎn)。”

接下來的一步是描述自己的感受，這時候請多用“我”而不是“你”。例如，你也許想說“你這人真氣人！”，但我們不妨把重點(diǎn)落在自己的感受上，將這句話表達(dá)成“我覺得很生氣。”在描述完感受之后，最好還能詳細(xì)地解釋自己生氣的原因——“我覺得很生氣，因為我今天有很多事情要做。在等你的時候，我浪費(fèi)了原本可以用來工作的寶貴時間。”

在用冷靜合理的方式表達(dá)出自己的情緒之后，別忘了提出一個具體的解決方案。不要說什么“拜托你下一次努力準(zhǔn)時點(diǎn)吧”，而應(yīng)該指出能夠具體改變這一狀況的做法：“下次如果又要遲到，麻煩提前兩個小時告訴我。”當(dāng)然也可以就這一情況尋求對方的解決意見。最后，請用積極主動的方式結(jié)束這場“討伐”吧：“我相信在做出這些改變后，我們的工作會更有效率！”這可比說“你現(xiàn)在趕緊去做吧！”要強(qiáng)太多了。

另一種合理表達(dá)情緒的能力，來源于對于別人情感的傾聽。我們來假設(shè)一個場景：一個單身的朋友正為找不到對象而煩惱，他對于這一現(xiàn)實百思不得其解，并向你表達(dá)了自己的失落沮喪。此時你會如何回應(yīng)呢？第一種回應(yīng)方式：“你很棒！她根本不知道自己錯過了什么！”第二種：“你在意的真的是女朋友嗎，其實只是不堪孤獨(dú)吧？”第三種：“不會啦……你肯定會找到的！”第四種：“你還是先整整房間吧，亂成這樣怎么可能找到女朋友。”再來一個場景：一位女性朋友興高采烈地來告訴你自己又懷了一對雙胞胎，而她已經(jīng)有兩個孩子了。這時候你會說——第一種：“太棒啦！我真為你高興！”第二種：“棒極了！快來說說你現(xiàn)在什么感覺？”第三種：“不錯呀！哎你聽說辦公室的新八卦了嘛？”第四種：“好吧，天可憐見。所以你要留著嗎？”

在這兩種場景下，如果你都選擇了第二種回答，那么恭喜！這兩個是“最具情商”的回答方式，因為它們不僅顯示了你積極的態(tài)度，也充分考慮了對方的情緒。第一種回答方式看上去很積極，但實際上卻只考慮到你自己的心情，并沒有照顧到對方。第三種也是如此“自私”，并且還有些“掃興”。而最后一種呢，你倒是充分考慮了對方的情況，但未免也太掃興了些。對于這些正處在情緒當(dāng)中的人，“共感”的傾聽和積極的回饋自然能夠為你們的關(guān)系加分。而對于情侶和夫妻的研究也進(jìn)一步證明，在其中一人面臨消極情緒時，掌握傾聽和回饋的技巧，在很大程度上影響著愛情關(guān)系的幸福與長久。

能力4：調(diào)節(jié)情緒

表達(dá)自己和傾聽他人固然重要，但卻并不構(gòu)成情緒力的全部。想要真正提升情緒力，我們還需要學(xué)會調(diào)節(jié)情緒。生活在幾千年前的亞里士多德就早已領(lǐng)悟了這一點(diǎn)：“任何人都會生氣，這沒什么難的，但要能適時適所，以適當(dāng)方式對適當(dāng)?shù)膶ο笄∪缙浞值厣鷼猓删碗y上加難。”

事實上，我們幾乎每時每刻都在進(jìn)行著情緒的調(diào)節(jié)。來舉一個具體的例子，你正要去參加一個晚會，卻在車?yán)锖屯榘l(fā)生了爭執(zhí)，鬧得非常不愉快。但當(dāng)?shù)竭_(dá)晚會現(xiàn)場的那一刻，你還是要綻放出最燦爛的笑容。又或者，同事在跟你繪聲繪色地講述一場舞會的細(xì)節(jié)。舞會的組織者是你們共同的朋友，但顯然你并沒有被邀請。在這些十分日常的情景之中，我們都需要面臨自身情緒的調(diào)節(jié)。回想起來，其實我們從很小的時候就已經(jīng)學(xué)會了這一技能。

正如這些例子所說明的，恰當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)情緒是我們社會生活中的一項重要能力。情緒調(diào)控能力差的人很難交到朋友，愛情伴侶的質(zhì)量也不會太高。這其實很容易理解：如果一個人常常生氣發(fā)火，妒忌心強(qiáng)或負(fù)能量滿滿，大家很快都會離他遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。

合理的情緒調(diào)控對于我們的健康也至關(guān)重要，因為機(jī)體其實并不能很好地區(qū)分某些情緒——被黑熊襲擊時的亡命恐懼？遭遇堵車的緊張不安？對于身體來說是一樣的。它會用同樣的生理和內(nèi)分泌機(jī)制來應(yīng)對這些情況：心跳加速，腎上腺釋放氫化可的松用以應(yīng)對壓力;為了增強(qiáng)肌肉的力量以應(yīng)對可能出現(xiàn)的狀況，血糖也會相應(yīng)升高。而要維持這一系列激烈的活動，其他器官的運(yùn)轉(zhuǎn)只能暫時讓位。比如消化和免疫系統(tǒng)，在這種狀態(tài)下便會降低活力。

如果只是偶爾發(fā)生一兩次，這樣的狀況倒也無傷大雅。但若因為我們無法有效地處理壓力而使機(jī)體長期處于這種狀態(tài)，身體就會陷入疲憊。不斷將脂肪轉(zhuǎn)化為糖份，增加糖尿病的隱患，一直處于紊亂狀態(tài)的消化系統(tǒng)會帶來腸胃的不適，而反應(yīng)遲鈍的免疫系統(tǒng)更將無法抵御病毒的侵襲。

能力5：懂得利用情緒

最后一種能力在于利用情緒作為指導(dǎo)，以做出正確的選擇，或影響他人的選擇。在最近的一次為期一個月的研究當(dāng)中，我們通過一款智能手機(jī)軟件記錄了超過2.5萬名法國人的日常生活和心情。研究表明，一個人當(dāng)前的情緒會影響其下一刻的行為。比如一個在周日早晨郁悶醒來的人，會傾向于在下午做一些令自己愉悅的活動來重拾心情。而那些起床時心情不錯的人，則更可能選擇做一些煩人的事情，比如整理發(fā)票或大掃除。

我們在做任何決定的時候都無法忽視情緒的作用。大腦前額葉中部受損而無法感知情緒的人，往往會做出一些糟糕的決定。沒有了情緒的反復(fù)，這些決定對于他們來說就像買菜一樣簡單輕率。而由于無法感知到恐懼，他們往往會做出一些頗具危險性的舉動，比如投資大風(fēng)險的理財產(chǎn)品，或夜深人靜獨(dú)自在危險區(qū)域徘徊。

應(yīng)該聽從情緒的建議嗎？

雖然情緒指導(dǎo)著我們?nèi)粘５倪x擇，我們卻不應(yīng)完全受其擺布。事實上很多人在生活中都過度夸大了情緒的重要性。比如處于感情中的人總是會夸大分手所帶來的傷心程度，正因如此，很多人才會一輩子將自己禁錮在并不幸福的婚姻當(dāng)中。而一些初入職場之人也常常高估升職帶來的喜悅，以至于過度賣力地工作，甚至不惜損壞自己的健康或犧牲家庭生活。

歸根結(jié)底，一切都是平衡取舍的問題。若是完全沒有情緒的指引，我們將無法做出選擇;但若完全被情緒支配，決定也往往并不明智。

善于利用情緒引導(dǎo)選擇的人會有意識地增加自己的積極情緒：滿足、興奮、愉悅等……也會合理規(guī)避消極的情緒：遺憾、壓力、怨恨……他們并不否認(rèn)情緒的支配作用，卻只將它們視作與事實、數(shù)據(jù)類似的信息來源，來為自己的選擇做出參考。

如果你懂得合理地利用情緒，也必然能夠根據(jù)不同的情緒狀態(tài)來安排日程。比如你這個星期的安排中有“粉刷孩子的房間”和“核算賬目”這樣兩項，那么最好選擇在心情愉悅的時候粉刷房間——因為快樂的情緒有助于創(chuàng)造力的發(fā)揮。而核算賬目就留著比較低落的時候做吧——傷心失落的情緒適合緩慢而精細(xì)的工作。同樣的，一個合格的情緒利用者也會將自己與理財師的約會安排在最恰當(dāng)?shù)臅r機(jī)——避開焦慮的時候，也避開特別開心或生氣的時候，因為這些情緒都可能令他做出過于冒險的投資選擇。

巧妙利用他人的熱情

最后，合理地利用情緒，也包括利用他人的情緒。對于需要努力的同事或孩子，我們時常給予鼓勵，適當(dāng)?shù)丶ぐl(fā)對方的驕傲之情，便能讓他們自信滿滿地做出更多的努力。這樣的方法比發(fā)火壓迫要有用得多。而如果想讓朋友幫你搬家？請他喝頓小酒吃頓飯，或只是一句簡單的恭維，就能讓他無法拒絕你的請求。因此懂得利用情緒的人往往會是人際關(guān)系中絕佳的操控者，尤其當(dāng)對方本身就有些自戀的傾向時……你是不是也經(jīng)常被人如此擺布呢？可別怪我沒有提醒你哦！

[譯自法國《大腦與心理學(xué)》]