“懶”出來(lái)的糖尿病

林余

白天坐在電腦前，晚上回家，飯后窩在沙發(fā)看電視、玩手機(jī)，這是如今眾多都市人的生活寫(xiě)照。別把這種“懶人癥”不當(dāng)回事——當(dāng)心“懶”出糖尿病，而這絕不是危言聳聽(tīng)！

缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性下降

先看看，人為什么會(huì)得糖尿病？

背后有三大推手：遺傳因素、環(huán)境因素和行為因素。

所謂行為因素，主要是和生活方式有關(guān)，比如長(zhǎng)期吃很多高熱量食品，比如缺乏運(yùn)動(dòng)。如果持續(xù)6個(gè)月不運(yùn)動(dòng)，體重、腰圍、體內(nèi)脂肪分布、血脂均呈現(xiàn)不同程度的增加，而胰島素敏感性和身體健康指數(shù)均呈現(xiàn)下降現(xiàn)象。這樣，發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性大大增加，尤其是2型糖尿病。同時(shí)，缺乏運(yùn)動(dòng)也不利于食欲控制，還可能帶來(lái)心血管疾病、癌癥、骨質(zhì)疏松以及心理疾病。

研究表明，不論何種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，均能降低糖尿病發(fā)病的危險(xiǎn)。這種降低程度有多大？若每天都進(jìn)行規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，糖尿病發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)性下降15%～60%。

對(duì)于糖尿病患者，適度運(yùn)動(dòng)能增加胰島素敏感性、控制血糖和調(diào)節(jié)血脂、防治各種并發(fā)癥、改善抑郁和焦慮等。

哪些人必須邁開(kāi)腿

我國(guó)是2型糖尿病高發(fā)國(guó)家，預(yù)防勢(shì)在必行。既然運(yùn)動(dòng)能預(yù)防2型糖尿病，那么，哪些人尤其需要注意邁開(kāi)腿？當(dāng)然是容易罹患2型糖尿病的人。此類(lèi)人群，一般為具有下列任何一個(gè)及以上因素：

◎年齡≥40歲；

◎有過(guò)血糖升高，但還未達(dá)到糖尿病標(biāo)準(zhǔn)；

◎超重（體質(zhì)指數(shù)≥24）或肥胖（體質(zhì)指數(shù)≥28）；

[編者注：體質(zhì)指數(shù)=體重（千克）÷身高（米）2。]

◎腹型肥胖，即男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米；

◎每天久坐辦公室或長(zhǎng)時(shí)間看電視；

◎父母、子女及同父母的兄弟姐妹中，有2型糖尿病患者；

◎有妊娠糖尿病史或多囊卵巢綜合征的女性；

◎有高血壓或血脂異常病史；

◎有冠心病或中風(fēng)病史；

◎長(zhǎng)期接受抗精神病藥物或抗抑郁藥物治療。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，這些事要明白

接下來(lái)的問(wèn)題是，怎么運(yùn)動(dòng)才算科學(xué)有效，未病先防？

先說(shuō)一下運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段。到底應(yīng)該早晨運(yùn)動(dòng)還是晚上運(yùn)動(dòng)，目前還缺乏有利的證據(jù)。但大部分觀點(diǎn)認(rèn)為，在降低血糖、體重、身體脂肪含量等方面，晚上運(yùn)動(dòng)效果優(yōu)于早晨運(yùn)動(dòng)。特別是對(duì)于有冠心病或心肌缺血的人，早晨運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌梗死甚至猝死的風(fēng)險(xiǎn)增加，而且早晨空腹運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)低血糖。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)段宜選擇在晚上，晚餐后90分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)更佳——此時(shí)餐后血糖降低作用最強(qiáng)。

那么，應(yīng)該采取怎樣的運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度比較妥當(dāng)？

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)較好，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸加快、但不急促，無(wú)明顯疲勞感為度。可選擇散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳，以及健身操、木蘭拳、太極拳和廣場(chǎng)舞等。還可選擇球類(lèi)活動(dòng)，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

當(dāng)然，踢足球、快跑等高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)也未嘗不可，但只適合無(wú)心腦血管疾病的中青年人群；此外，還可配合一些抗阻力運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴、引體向上等。

需要強(qiáng)調(diào)的是，三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)的運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有意義的。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該持之以恒——每周進(jìn)行5天中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘；或者每周進(jìn)行3天高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng)20分鐘。另外，每周至少拿出2天做抗阻力運(yùn)動(dòng)。身體允許的話，從周一到周日，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)最理想。如果做不到，運(yùn)動(dòng)可間隔一兩天進(jìn)行，但別超過(guò)3天，否則已獲得的運(yùn)動(dòng)效果及益處就會(huì)打折。

倘若你花了半個(gè)小時(shí)靜坐在電腦或電視前，記得站起來(lái)走一走，跳一跳，做些輕度活動(dòng)，同樣幫助預(yù)防糖尿病。

有必要解釋一下“每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”，這“30分鐘”可連續(xù)進(jìn)行，也能間斷進(jìn)行。間斷進(jìn)行時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)至少10分鐘，累計(jì)到30分鐘也是有益健康的。

還有，心急吃不了熱豆腐——每次運(yùn)動(dòng)，別忘了運(yùn)動(dòng)前做5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)后至少5分鐘的放松活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)要量力而行，老年人、有心腦血管疾病者不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，如運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)胸悶、心慌、明顯疲勞感而無(wú)法緩解，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。最后提醒一下，要預(yù)防糖尿病，在邁開(kāi)腿的同時(shí)，勿忘管住嘴。endprint