更年期飲食五多五少

文/中國老年醫學學會營養與食品安全分會委員會委員 于俊民

更年期飲食五多五少

文/中國老年醫學學會營養與食品安全分會委員會委員 于俊民

更年期常被稱為“多事之秋”，在這個特殊時期，女性學會如何愛護自己顯得尤為重要。此時不僅要做好心理上的準備，飲食上也要有所改變。

多攝入富含膳食纖維的食物。更年期女性的焦慮情緒會導致自主神經功能紊亂，進而造成腸蠕動減慢，影響排便。膳食纖維不能被人體消化，其中，不溶性膳食纖維能吸收大量的水，幫助食物的消化殘渣排出，避免便秘；可溶性膳食纖維能被腸道內的益生菌分解，產生一些有益健康的小分子。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富。各種豆類，如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補充膳食纖維的高手，可溶性和不溶性膳食纖維含量均特別高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯、土豆等。

多攝入豆制品。女性進入更年期后，由于卵巢機能減退，體內雌激素合成與分泌不足，會導致脂肪和膽固醇代謝失常，易患心血管疾病。豆腐、豆漿、豆干等豆制品不僅含有豐富的優質蛋白質，而且含大豆異黃酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多種活性物質，它們都具有特殊的生理功能，能延緩衰老、改善腸胃功能、降血壓和降血脂。其中，大豆異黃酮具有植物雌激素的作用，可預防與雌激素低下有關的病癥發生，如更年期綜合征、骨質疏松：對于高雌激素水平者，大豆異黃酮則表現為抗雌激素活性，可預防乳腺癌、子宮內膜癌等。

多攝入富含鈣的食物。女性步入中年后，體內的鈣就開始不斷流失，到了更年期，因為失去雌激素的保護，流失會進一步增加。鈣不但有助骨骼健康，還是一種能讓入“平靜”的營養素，它能抑制大腦的過度興奮，達到調節情緒的目的。鈣的主要來源有奶制品、豆制品和綠葉菜等。

多攝入富含維生素D的食物。維生素D對于鈣的吸收至關重要，這種維生素主要存在于深海魚、蛋黃及干香菇等食物中。曬太陽是獲得維生素D的一種好方式，建議每周兩次，每次曬5～30分鐘。

多喝水。缺水會對神經系統造成負面影響，加重更年期的煩躁不安。建議更年期女性每天飲水量不少于1．5升。

除了做到“五多”，飲食中還要做到“五少”，少吃鹽以及咸菜、香腸等合鹽量高的食物，每天食鹽量要控制在5克以內；少吃含糖量高的甜食，以免血糖上升過快；少吃肥肉、豬蹄等飽和脂肪含量高的食物，減少發胖風險；少飲酒，以免增加更年期不適；少吃辛辣的食物，否則可能增加更年期潮熱癥狀。