抵抗衰老 成熟女性的營(yíng)養(yǎng)戰(zhàn)略

文/范志紅

抵抗衰老 成熟女性的營(yíng)養(yǎng)戰(zhàn)略

文/范志紅

從生理角度來(lái)說(shuō)，25歲之后，女性便離開(kāi)了最健康、最具活力的時(shí)光，基礎(chǔ)代謝也開(kāi)始緩慢下降。皮膚的老化在30歲之前便開(kāi)始表現(xiàn)出來(lái)，骨質(zhì)密度則在30～35歲開(kāi)始緩慢降低。由于代謝率的下降和體力活動(dòng)的減少，30歲之后女性往往出現(xiàn)體重上升的明顯趨勢(shì)，而體能和抗疲勞能力卻不如30歲以前。假如不注意身體保健，30歲之后便是各種慢性疾病開(kāi)始入侵的時(shí)候。許多女性在35歲之前便查出了脂肪肝、高血脂、糖尿病和膽結(jié)石等疾病，不少人甚至發(fā)生了乳腺腫瘤和子宮腫瘤。

直到40～45歲，由于更年期的到來(lái)，雌激素分泌水平下降，女性的各種生理衰老才出現(xiàn)一個(gè)陡然增快的趨勢(shì)。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，雌激素的作用非比尋常。在雌激素的作用之下，身體脂肪分布傾向于典型的女性體形，胸部和臀部較為豐滿，內(nèi)臟脂肪較少；而絕經(jīng)之后，女性的膳肪分布與男性差異減小，脂肪更多地分布在腰腹部和內(nèi)臟。從絕經(jīng)前后開(kāi)始，女性骨質(zhì)密度每年可下降1%左右，肌肉漸漸萎縮，基礎(chǔ)代謝水平明顯下降，身體趨向肥胖。因此，女性預(yù)防衰老的飲食要點(diǎn)，便是維持高水平的代謝率，預(yù)防各種慢性疾病，并盡量推遲更年期的到來(lái)。

在現(xiàn)代社會(huì)當(dāng)中，人們不可能生活在森林當(dāng)中，也不可能每天在陽(yáng)光下漫步。來(lái)自大自然、在陽(yáng)光下成長(zhǎng)的天然食物，幾乎是人類與自然聯(lián)系的最后紐帶。那么，30歲以上的女子應(yīng)當(dāng)怎樣獲得自然賦予的抗衰老力量呢？

補(bǔ)上充足的植物雌激素 延緩更年期的到來(lái)

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來(lái)源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征，更能強(qiáng)化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當(dāng)中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆?jié){、豆豉、酸豆乳等，因?yàn)槠渲械拇蠖巩慄S酮基本上沒(méi)有損失。另外，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆異黃酮的重要來(lái)源。

補(bǔ)上充足的抗氧化物質(zhì) 預(yù)防皮膚和身體組織的衰老

人體的衰老，往往開(kāi)始于脂肪的氧化。天然食物中富含維生素E、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質(zhì)，對(duì)于保持皮膚的青春極為重要，而且可預(yù)防癌癥和心血管疾病。這些物質(zhì)都很嬌氣，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好直接吃食物，而不要依賴保健品。例如，綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中富含胡蘿卜素；番茄和西瓜中富含番茄紅素；紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍(lán)莓等富含花青素；山楂、大棗、茄子、柑橘等富合類黃酮；堅(jiān)果和粗糧富合維生素E。

補(bǔ)上充足的鈣 維護(hù)挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，而節(jié)食減肥更容易造成體內(nèi)鈣的大量流失，因此在膳食中必須供應(yīng)充足的鈣，加上維生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食鈣的最佳來(lái)源，不僅含量豐富，而且吸收率高，其中還含有多種有益女性健康的成分。其中最值得推薦的是酸奶，因?yàn)槠渲兴幕钊樗峋軌蛘{(diào)理腸道機(jī)能，改善營(yíng)養(yǎng)吸收，提高人體免疫力，對(duì)預(yù)防衰老最為有益。深綠色蔬菜不僅能提供相當(dāng)多的鈣、鎂元素，還能補(bǔ)充骨骼健康所需的維生素K。此外，豆腐等豆制品也是鈣的好來(lái)源，還能提供充足的植物蛋白。

補(bǔ)上充足的鐵和鋅 保證紅潤(rùn)的容顏

青春的肌膚需要充足的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng)，而血紅蛋白中的鐵對(duì)于運(yùn)輸氧氣至關(guān)重要，如果發(fā)生貧血，則皮膚干枯而缺乏彈性。一些女性因?yàn)楹ε路逝植豢铣匀猓植蛔⒁庋a(bǔ)充植物性鐵，發(fā)生貧血的風(fēng)險(xiǎn)很大。鋅則是細(xì)胞再生和修復(fù)所必需的營(yíng)養(yǎng)素，缺乏鋅則皮膚創(chuàng)傷無(wú)法愈合，細(xì)胞更新減慢。如果不能每天吃足100克左右的瘦肉和魚，那么最好能每天吃一把堅(jiān)果類食品，以補(bǔ)充鐵和鋅，同時(shí)還能增加維生素E。

補(bǔ)上足夠的維生素 讓身體充滿活力

在抗衰老的過(guò)程中，維生素發(fā)揮著重要的作用。例如，維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，維生素A是表皮細(xì)胞正常分化的關(guān)鍵因素，也為美麗光潔皮膚所需。維生素B族在新陳代謝中起著調(diào)節(jié)作用，缺乏維生素B1、維生素B12等維生素會(huì)增加患抑郁癥和認(rèn)知障礙的危險(xiǎn)。維生素K對(duì)保持骨骼健康十分重要，維生素D除了幫助鈣吸收還有助于預(yù)防肥胖和多種癌癥。要想得到充足的維生素，最好的方式就是吃營(yíng)養(yǎng)平衡的膳食。

補(bǔ)上足夠的膳食纖維 讓毒素廢物及時(shí)清除

不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生危險(xiǎn)。此外，很多人都不知道，從天然食物中攝入的膳食纖維還是預(yù)防糖尿病發(fā)生的關(guān)鍵因素，因?yàn)樗芴岣唢柛垢校A(yù)防血糖突然升高。而多吃蔬菜和全谷雜糧可以獲得不溶性纖維，一般可溶性纖維主要存在于海藻、蘑菇、豆類、燕麥和某些水果當(dāng)中，