簡易八段錦舒緩肌肉酸痛

文/曾科學

簡易八段錦舒緩肌肉酸痛

文/曾科學

不良的生活習慣使老年人容易出現脖子酸脹疼痛、腰背不適，而據世界衛生組織最新的數據顯示，頸肩腰腿痛已成為困擾全世界約10億人的常見病。

為了普及預防頸肩腰腿痛的自我保健方法，下面詳細介紹了辦公八段錦保健操，幫助大家舒緩頸肩腰腿痛。

第1式：攢拳伸臂松頸椎

動作要領：右手抬起，拇指靠向掌心，四指自然向拇指靠攏，向內握拳收緊手，手臂向右側伸展，頸部向左側伸展，堅持3秒，使頸椎自由拉伸。恢復原位，使右手自然下落。換另一側，動作與前相同。重復2遍。可拉伸頸肩部肌群。

第2式：雙掌夾頸爭項力

動作要領：取站位，兩腳分開，與肩同寬。雙手自然抬起，交叉放于后腦勺處，頸部自然向后傾斜；同時雙手用力撐住頸部，與頸部對抗，堅持5秒。然后恢復原位，使雙手自然回落體側。重復5遍。可有助增強頸部肌肉力量。

第3式：TW抗力動肩胛

動作要領：雙手抬起與肩齊平，隨后雙手自然向上翻，使雙手與肩背部呈“T”狀。然后繃緊肩膀，同時收緊肩胛骨，手臂由水平方向向下收攏，使雙手與肩背部呈“W”狀，堅持3～4秒。兩臂恢復平伸姿勢，然后自然下落。重復8遍。

第4式：旋腰擺手通脊柱

動作要領：左手扶腰，右手自然抬起，與身體成45度，髖部保持不動，上半身向左轉，右手盡量向左臂的肘部靠攏。身體回轉至原位，隨后雙手自然下落。換另一側，動作與前相同。兩側各重復4遍。有助放松脊柱及周圍的軟組織。

第5式：推桌后擺挺腰肌

動作要領：端坐于桌子前，雙手抬起，扶住桌面。雙手與肩同寬，保持雙手不動，身體緩緩向桌邊靠攏，使腰背部肌肉有拉伸感。重復5～8遍。此式可有助放松豎脊肌、腰肌及胸大肌，從而減輕肩部、背部和腰部的疼痛癥狀。

第6式：4字抬腿收腰力

動作要領：身體端坐，右腳抬起，右腳踝放于左腿膝蓋上方，以左手固定右腳踝，同時用右手扶住右膝蓋。上身挺直，收緊腰腹，隨后身體依次向前、向后傾斜，感受腰腹肌肉的拉伸。重復5遍。有助鍛煉腰背肌及臀大肌。

第7式：抬腿勾腳蹬足底

動作要領：身體端坐，雙手扶穩椅子，先將右腳緩緩抬起，使其與軀干呈90度，右腳尖向內勾，指向身體，堅持3秒，使小腿后側肌群有拉伸感，然后恢復原位。換另一側，動作與前相同。兩側交替做4～5遍。可緩解久坐引起的腿麻癥狀。

第8式：雙手擎天展身姿

動作要領：身體端坐，雙手十指交扣，掌心朝上。起立抬手，將兩手抬到胸前處，然后掌心向外翻轉，雙臂同時自然伸直向上。踮起腳尖，雙手自然打開，并緩緩回落至端坐姿勢，使脊柱有拉伸感。重復4～5遍。有助拉伸脊柱，減少酸痛感。

專家簡介

曾科學

廣東省第二中醫院針灸康復科副主任醫師、副教授，跟隨王國才、夏惠明、王道全、嚴雋陶等推拿名家學習，擅長傳統手法治療頸肩腰腿痛及脊柱相關性疾病。