核心力量訓練對高校業余足球運動員專項能力影響的研究

朱 可，張育存

(1.上海體育學院，上海200000；2.山西大同大學體育學院，山西大同037009)

核心力量訓練對高校業余足球運動員專項能力影響的研究

朱 可1，張育存2

(1.上海體育學院，上海200000；2.山西大同大學體育學院，山西大同037009)

以核心力量的概念和作用為切入點，結合復旦大學業余足球運動員訓練中的問題，將核心力量訓練引入到高校運動訓練當中，結果表明：核心力量訓練可以提高業余足球運動員靈敏性、柔韌性等，減少運動損傷，提高身體穩定性，但也存在個體差異，建議因人而異。

核心力量訓練；足球運動員；專項能力

從解剖學的角度，核心力量是指附著在核心區域的所有肌群及韌帶在神經支配下收縮所產生的力量。確切的說，核心力量應該是核心區域肌肉群的力量，具有穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量的作用[1]。近年來，在競技運動中，核心力量訓練的運用越來越廣泛，但是在一些綜合類高等院校，核心力量訓練這一概念還沒有被廣大的足球教師所認知和重視。復旦大學是全國知名的重點大學，通過對高校業余足球運動員核心力量訓練的研究，提高其專項身體素質和運動成績，可使更多參與足球教學的工作人員認識到核心力量訓練對足球運動的關鍵意義。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

以上海市復旦大學業余足球運動員為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網、Ebsco數據庫等相關搜索引擎，以及上海體育學院圖書館借閱相關書籍，為此研究提供理論依據。

1.2.2 觀察法

通過對復旦大學業余足球運動員訓練方法的觀察，了解訓練及教學中的問題，并且設想核心力量訓練對學生帶來的相關影響。

1.2.3 訪談法

通過跟復旦大學足球老師和本校的業余足球運動員進行溝通、訪談和交流，收集有效的信息。

2 結果與分析

2.1 核心力量訓練的現狀

在國家重視體育發展的今天，復旦大學對學生體質健康問題十分重視，其主要措施是每位同學必須選兩個運動項目作為課外活動方式，每個項目需在教師的監督下完成并打卡，且每日出早操。

復旦大學在足球課的體能方面的訓練主要有：1000m跑、50m跑、跳遠、下肢負重練習、引體向上等，這些訓練可以加強學生的耐力、力量、速度。這其中存在一些問題：

（1）不同肌群力量發展不協調。在這些訓練中著重于下肢和上肢的力量練習，而忽略了腰背肌群的力量發展，在大強度運動中比較容易造成小肌群拉傷。

（2）訓練缺乏系統性。復旦大學的業余足球運動員身體素質普遍較差，尤其核心區域力量缺乏。在平時訓練中大多針對考試項目進行訓練，如傳接球、踢準等，并未進行系統的力量訓練。在實踐中，學生傳球無力，停空中球抬不起腿，不能很好地緩沖動作。胸部上挺式停球，沒有較好的核心力量為后仰挺胸等動作，做出體能方面的支撐，以至于最后動作變形，效果不佳。

（3）訓練手段單一。我們可將核心力量的訓練方法分為有、無器械訓練兩種。徒手一般常用俯臥撐、仰臥起坐等方法，借助器械的訓練幾乎沒有。下肢的傳統力量訓練的針對性較強，但是腰腹肌群發展較薄弱，使得運動員在奔跑、運球、搶球、頭球、急停急加速、快速變向等方面受到較大影響[2]。

2.2 核心力量訓練的方法

JUSTIN SHINKLE等人在《Effect of core strength on the measure of power in the extremities》中以足球隊員為研究對象，從生理角度出發驗證核心力量對增強四肢運動能力有深遠影響[3]。核心力量訓練適用于絕大多數競技項目當中，所有的運動技術動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用[4]。

核心力量訓練與普通的腰腹訓練是有所區別的，核心力量訓練是使核心區域的整體原動肌和局部穩定肌通過訓練得到發展與提高。核心力量訓練方法有如下幾種：

（1）無器械單人訓練。如圖1中的俯撐橋動作，雙手伸直撐地，軀干成一條直線，且雙腿伸直，固定臀部位置，不可上下移動。呼吸均勻，不可憋氣。負荷強度的大小是以單次支撐時間長短來衡量，負荷量大小是以動作組數的多少來衡量的。剛開始練習一般為20s×3組，經過2～3周練習可增加到50s×3組，適應后的進階訓練，可改為兩手單腿或單手單腿支撐，若是此目標達到，可以進一步增進難度。側橋和仰橋訓練亦是如此。

圖1 俯撐橋、側撐橋與仰撐橋

（2）借助不穩定器械進行訓練。如平衡球、瑞士球和彈力繩等，一般平衡球使用較多。如圖2中，雙手垂直撐地，雙腳放在平衡球上，使下肢處于不固定狀態的身體穩定性練習。軀干保持正常位置，和地面平行；盡量穩定身體姿勢；保持均勻呼吸，不要憋氣。若欲增進動作等級，應改變為單腿或單腳支持等。如圖3中，平躺在地上，一腳放在平衡球上，臀部抬起懸空使身體保持統一水平面上，不可彎曲，上肢自然展開放松；另一下肢負重，并做旋髖練習；保持呼吸均勻，不可憋氣。

圖2 雙腿撐球俯橋

圖3 單腿撐球仰橋左右擺腿

（3）使用綜合器械進行訓練。此類練習較之前的動作難度有所增加。如圖4利用平衡球弓步單手后拉：左腳站在平衡球上，右腳在后做出弓步動作，重心放在兩腿中間。右臂做單臂的劃船動作，在做動作期間要求運動員盡量控制軀干穩定性，避免晃動。如圖5坐姿單臂后拉：機體坐在平衡球上，上體挺直，左腳放在地面上右腳抬離地面，做單臂劃船動作。注意動作與呼吸節奏的協調。

圖4 弓步單臂后拉

圖5 坐姿單臂后拉

2.3 核心力量訓練對足球運動員的作用

2.3.1 增加神經-肌肉之間協調能力

在此項目中，動作穩定性是極其重要的，而核心肌群對此功能起到決定性意義。若這些肌肉發展平衡，就不會發生身體不穩定等狀況。此外，核心力量訓練也會增強動作平衡度。尤其在足球比賽中，很多技術動作都不能在常規姿勢下完成，大多數是在飛常規失衡情況下完成的。例如：急停急加速、快速移動變向、進攻與防守隊員在空中爭頭球、快速移動中做假動作和射門等。所以，較好強核心力量，是此項目運動員較好的保障體能。

2.3.2 提高肌肉柔韌性與靈敏性

核心力量訓練會減少神經-肌肉的動作反應時間，提高靈敏度與柔韌素質。比賽中足球運動員的很多技術動作是失去平衡狀態下完成的。如一些高難度的射門動作、魚躍沖頂頭球等，強大的核心力量是保證這些動作順利完成的基礎素質。

2.3.3 提高足球運動員能量輸出率

足球比賽中，不論是快速奔跑還是激烈拼搶都需要核心區域肌群發力協調身體各部位發力完成的。核心肌群儲蓄能量向運動部位傳送能量。核心肌群儲能和產能都是最多的，如同一顆大樹，樹根營養充足，會傳送到各枝葉并生長繁茂。

2.3.4 預防運動損傷

Inklaar發現有61～90%的損傷發生在下肢。出色的核心力量可以加強機體在運動時的穩定性和平衡性，也可以減少下肢關節承受不必要的壓力，這就可以從很大程度上預防了下肢運動損傷[5]。

2.4 高校業余足球運動員核心力量訓練方法

由于足球是一項非周期性且難度較大的運動項目，對于足球運動員的身體素質、技術、戰術等要求都比較高。而普通高校學生足球水平不高，而且大多數綜合類院校學生沒有系統的體育鍛煉經歷，基礎較為薄弱，所以在對他們進行體能訓練時一定要把握好運動強度和運動量，遵循漸增式負荷原則。

2.4.1 平衡性練習

平衡性練習大多是靜力性練習。例如：左腳站于平衡盤上，左手呈平舉狀態，右手和右腳抬平呈同一直線面，上體前傾。此類訓練，可有效提高運動員協調性及平衡性，開始階段不能獨自完成可尋求他人幫助完成。

2.4.2 穩定性練習

穩定性練習大多是在不平衡的裝置上保持原來身體姿勢進行練習。例如：運動員坐在不平衡裝置上，左腳放置水平面位置，上肢軀干后傾，雙手持負重物自然打開，手心向前，進行靜力性訓練。注意在做此類練習時，要量力而行，循序漸進，注意安全的前提下進行。

3 結語

核心力量訓練能加強球員在非常態下對機體的調節力，減少機體不必要受傷，有利于運動員于場上比賽時較好的展示技術水平。核心力量訓練的方法有許多，教練應按照球員個人身體狀況安排訓練計劃和制定運動強度，要因人、因項而異。

通過對復旦大學足球課現狀的研究，可大致推斷出諸多高校足球運動員的一個基本狀況，核心力量訓練還沒有普及，希望可以把其普及到每個高校足球課。

[1]王衛星,廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員,2008,16(2):12-15.

[2]楊艷.淺析核心力量訓練對足球運動員的重要性[J].科技信息,2010(4):272.

[3]孟青.核心力量訓練對足球運動員快速變向移動能力影響的實驗研究[D].北京:北京體育大學,2010.

[4]孫榮輝.足球運動損傷研究[J].福建體育科技,2005,24(3):23-25.

[5]Shinkle J,Nesser T W,Demchak T J,et al.Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities[J].Journal of Strength &Conditioning Research,2012,26(2):373.

A Study on The Influence of Core Strength Training to College Amateur Football Players’Physical Ability

ZHU Ke1,ZHANG Yu-cun2
(1.Shanghai University of Sport,Shanghai,200000; 2.School of Physical Education,Shanxi Datong University，Datong Shanxi,037009)

This article analyzes the characteristics of football players’physical ability.With the reference of relevant literature, the author studies the influence of core strength training on football players’physical ability.In order to improve the amateur football players training of Fudan University,a research was carried on their daily training methods and problems.Considering the findings of above mentioned research as well as the concept and influence of core strength,the author tries to introduce core strength training to college sports training.The results show that the core strength training can improve the amateur football players’agility,flexibility;reduce sports injuries;and enhance the stability of the body.The suggestions are varied since individual differences need to be taken into consideration.

core strength training;football players;special ability

G819

A

〔責任編輯 王東〕

1674-0874(2017)04-0089-04

2017-05-20

朱可（1991-），男，遼寧遼陽人，在讀碩士，研究方向：運動訓練（足球方向）。