快來運動，讓你更聰明

史一繁

舉重可以塑造你的肱二頭肌；瑜伽可以讓你的身體得到伸展和放松；跑步可以減小你的腰圍。我們有太多的理由運動，我們也知道各種運動鍛煉有助于身體健康。而越來越多的研究表明，某些鍛煉方式可以讓你的大腦更加聰明，經(jīng)常鍛煉者的大腦看起來跟那些久坐之人的很不一樣。

鍛煉是大腦良藥，比如對于老年癡呆這一醫(yī)學難題，這幾年就有研究人員表示，吃藥還不如多出去跳跳廣場舞呢。這可不是一句玩笑話，運動會使血液將更多的氧氣、生長因子、荷爾蒙和營養(yǎng)物質(zhì)輸送到你的大腦，讓它和肌肉、心、肺一樣變得更加強壯和更有效率。所以運動健身已被證明可以幫助改善老年癡呆、帕金森和抑郁癥相關(guān)的疾病。

如今，科學家更加深入地研究了運動對于大腦認知的影響，進一步確定不同的鍛煉方式對大腦具體區(qū)域所產(chǎn)生的影響。快速運動還是慢速運動比較好？是舉重還是做一個瑜伽的拜日式？面對想要記住考試的重點、放松心情或是戒煙等情形的時候，我們怎樣運動最合適？所有這些，科學家都慢慢能給出具體意見。

雙管齊下戰(zhàn)勝老年癡呆

有關(guān)運動影響大腦的第一個線索來自15年前的一項老鼠實驗。實驗表明讓老鼠在轉(zhuǎn)輪里不停地跑步，會導致海馬神經(jīng)元分泌出更多的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），以促進新神經(jīng)元的生長。所以小鼠的記憶會得到改善，能更好地走出迷宮。這一發(fā)現(xiàn)很快就在人類的身上得到了驗證。那些每周進行三次有氧運動的老人，一年后其大腦的海馬體區(qū)域增大，在記憶測試中也表現(xiàn)得更好。

除了有氧運動，研究人員也開始思索是否還有其他類型的運動有助于此，比如力量訓練。研究者找來86個患有輕度認知障礙的志愿者，一組每周兩次，每次進行一小時的舉重訓練，而另一組進行快走（有氧運動）；而對照組只需要做一些簡單的拉伸運動即可。六個月后，舉重和快走都對他們的空間記憶有了積極的影響。具體而言，舉重組的執(zhí)行功能有了顯著的改善，他們在聯(lián)想記憶測試中表現(xiàn)得更好，比如將某人的臉和名字相匹配；有氧運動組則在言語記憶方面有所提高。而對照組在記憶或執(zhí)行功能上都沒啥影響。

如果有氧運動和力量訓練都有獨到的好處，那么需要將這兩者結(jié)合起來嗎？為了弄清楚這一點，研究者將109個癡呆患者分成三組，第一組每周4次各進行半小時的快走；第二組是每周各2次的半小時快走加力量訓練；對照組不進行任何鍛煉。9周后，研究人員發(fā)現(xiàn)聯(lián)合鍛煉組解決問題的能力和處理問題的速度都要比其他兩組強。看來，對老年人來說，僅僅多散步是不夠的，他們還需要做一些力量訓練。

力量訓練會刺激肝臟分泌一種能夠影響大腦細胞之間通訊的生長因子，促進新的神經(jīng)元和血管的生長；此外還會減少同型半胱氨酸的含量，這是一種在癡呆老人大腦內(nèi)含量較高的分子。通過結(jié)合有氧運動和力量訓練，雙管齊下，你才會得到一杯更有效的神經(jīng)生物學雞尾酒。不過目前為止還沒有研究出這種影響能持續(xù)多長的時間，所以我們最好堅持鍛煉。

不容忽視的課外體育鍛煉

另一項研究是有關(guān)孩子的，不同類型的鍛煉在許多方面都影響著孩子的智力。例如你想讓孩子在接下來的一小時內(nèi)都能在一個數(shù)學考試中集中注意力，最好先讓他們到處快跑一陣。研究表明，這樣一個簡單的20分鐘的運動對孩子的注意力、執(zhí)行功能和解題能力都有立竿見影的效果。適量的運動可以讓孩子在短期內(nèi)集中注意力，大約每兩個小時就讓他們休息一下，到處走走，也許不失為促進學習的好方式。

相比之下，太過需要技巧的體育運動反而會在短期內(nèi)妨礙注意力，過多的訓練和規(guī)則對于馬上要進行考試的孩子來說反而會加重他們的負擔。不過，這樣的訓練似乎能夠逐漸增強長期的注意力。每周兩次進行一些需要協(xié)調(diào)性的球類運動，堅持5個月后，孩子們在測試中會表現(xiàn)得更加專注。

可見，通過體育鍛煉不僅可以讓孩子有強健的體魄，對他們的認知能力也很有幫助。一方面，復雜的運動練習會激活參與協(xié)調(diào)運動的小腦，現(xiàn)在大家也公認它在注意力方面扮演著重要的角色。另一方面，愛運動的孩子會擁有更大的海馬體和基底核，這能夠使他們在考試中更加集中注意力。

基底核是一組將想法轉(zhuǎn)化為行動的重要結(jié)構(gòu)，與前額皮質(zhì)交互影響注意力、抑制力和執(zhí)行控制力，幫助人們在兩個任務(wù)之間切換。在孩子8～10歲期間海馬體和基底核等結(jié)構(gòu)仍在成熟階段，因此在此期間對其進行干預會產(chǎn)生很大的影響。甚至適量的小幅度健身都可以測出大腦內(nèi)的變化。當然，成人也可以從中受益，諸如一些平衡訓練、同步抬手抬腿的動作和操縱繩子或球之類的道具等協(xié)調(diào)運動，也會使老年人的基底核變大。

控制欲望和減壓放松的良方

我們越了解運動對于大腦的影響，就會發(fā)現(xiàn)越多不同類型的好處。現(xiàn)在有種流行的健身方式是高強度間歇性訓練，即包括快速沖刺在內(nèi)的這類竭盡全力的運動。這些鍛煉還有額外的優(yōu)點，可以幫助你控制欲望。

為了測試訓練強度對食欲的影響，在西澳大利亞大學，研究人員邀請了一些超重的人分別來到實驗室里四個隔開的房間。在其中三個房間中，他們進行30分鐘的自行車鍛煉，但會有不同的強度之分：一個是保持適度的、連續(xù)的速度；一個是在1分鐘的高強度騎行和4分鐘的適度騎行之間交替；還有一個是在極高強度的15秒沖刺后有1分鐘隨意騎行的緩沖。第四個房間內(nèi)則是進行了整整30分鐘的休息。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在最激烈的間隔訓練之后的人只吃了少量清粥，而且在接下來的一天中所吃的食物也較少，大約只有其他人的一半。這可能是因為運動減少了胃饑餓素的含量，使運動者感受不到饑餓。

那如果感到焦慮呢？瑜伽就是一個不錯的選擇。研究人員招募了一批正在處于焦慮狀態(tài)中的志愿者，讓他們參加8周的瑜伽冥想課程。最后腦部掃描的結(jié)果顯示，志愿者的杏仁核（主管恐懼和焦慮的大腦區(qū)域）會收縮，他們表示感到壓力變小了。雖然還不太清楚為什么會這樣，但是瑜伽的冥想確實有助于形成一種平和的心態(tài)，減少我們的恐懼和焦慮感。

不同的運動和所對應的好處之間都存在部分重疊，所以，如果你很糾結(jié)要選擇做哪些運動，不如挑一個你自己喜歡的吧。最好的鍛煉是那種你實際上會選擇和堅持去做的類型。endprint