定制版戲曲廣播操，練出“精氣神”

劉惠

集時尚、趣味、文化內涵于一體的戲曲廣播操，在2017年中央電視臺戲曲春節聯歡晚會播出后，一路走紅。

該套操采用廣播操的節拍，音樂選取戲曲旋律，很多動作來自戲曲的基礎身段動作。但整套操對老人來說是個不小的挑戰，尤其是“涮腰”等腰部運動，不適合老人練習。為此，相關專家選出其中相對容易、健身效果好的5個動作，把戲曲基礎動作譯整理成直白的體操動作，便于老年朋友練習。

腕花小云手：

下蹲繞環是基礎

動作：雙腿下蹲（幅度據自己情況而定，如能半蹲更佳），雙手伸直在身體前，做從右向左、向上，再向左下的大繞環動作（如圖1），頭隨著手的繞環而轉動，眼光始終從雙手之間看向遠方。手伸向左側或右側時，上半身對應地向左或向右轉到最大幅度。同時雙腿隨雙手的向上擺動而逐漸站直，當手伸到頭頂最高點時，雙腿也伸直，并向上抬腳后跟，然后隨雙手的向下運動，雙腿逐漸下蹲。連續做4～6圈后換方向，再做4～6圈。手指和手掌可保持伸直，或如戲曲廣播操一樣做繞花動作。

效果：可提高肩、后背、下肢的運動能力，提高神經系統的協調能力。每天可做3～4組，每組左右各做4～6圈。

單拉山膀：

直臂繞圈練練肩

動作：丁字步站立（左腳尖向斜前方，右腳腳后跟位于左腳掌中部，右腳掌與左腳掌互相垂直），雙手掌心向外，背在身后腰部的位置，身體挺直。身體略向左轉，左手伸出，在身體側面向上向后做直臂繞圈動作（如圖2），以4拍（約3～4秒）完成一圈的速度進行，6～8圈后反方向再做6～8圈，接著換一側手（腳的位置也換過來）再做一遍。

效果：可鍛煉肩部的靈活度，緩解“五十肩”等。每天做3～4遍。

弓步擴胸：

斜向擴胸壓壓腿

動作：首先，雙手輕握拳，屈肘抬到胸前位置，先屈肘握拳向后擴胸，再雙手打開掌心，向上直臂擴胸，重復兩次。然后，左腿向左跨半步，重心移到左側，左手屈肘向左后上方拉開，右手直臂向右后下方拉開，做斜向擴胸動作，同時左腿下蹲，膝關節約彎曲到150度，右腿保持伸直（如圖3）。稍停留后還原。最后，把重心移向右側，換手再做一次斜向擴胸的動作。完成這個循環后，做第二個循環，到斜向擴胸動作時換邁出右腿、右手屈肘，交替進行。

效果：可提高胸部、后背上部及腿部肌肉質量。每天可連續做10～20個循環。

抬腿運動：

邊抬腿邊亮“翅”

動作：先呈站立位，雙腳并攏腳尖向前，雙手叉腰，左腳抬起且小腿向內做“踢毽”動作，同時左手拇指與其余四指分開成掌，向左后下方壓下去，帶動身體向左轉過去（如圖4），還原，再做一次。然后左腿放下成為支撐，右腿向上抬起，小腿保持自然下垂，同時右手直臂從身前向右側展開（如圖5），還原再做一次，這是一個循環。第二個循環從右腿開始，重復剛才的動作。

效果：可提高抬腿功能，鍛煉骨盤底部肌肉，有利于緩解尿失禁。可每天做10～15個循環。

原地跳躍：

個人可自由發揮

動作：雙腳并攏腳尖向前，雙手叉腰，原地向上跳躍（可據自己的情況，做向上的彈躍動作，腳尖可稍微離開地面或保持不離地），雙手保持叉腰。連續跳躍4下后，接著做右腿原地跳躍、左腿屈膝小腿向后收起的動作，連跳2下后換腿，再連續跳2下。抬起腳的腳面保持繃直，雙手保持叉腰。這是一個循環。原地跳躍動作也可以自由發揮。

效果：跳躍動作最能調動身體的神經系統，也有利于預防骨質疏松。每天可練習10～20個循環。

摘自《快樂老年報》endprint