短跑專項力量訓練手段的探討

陳遠章

短跑專項力量訓練應與短跑技術發展趨勢，現代體技被證明是一種很好的專項訓練手段，在力量訓練中應該注意各個環節相協調，全面發展。對于最大力量，快速力量，快速力量耐力在短跑各項目訓練中的科學合理性是我們值得探討的課題。

短跑運動是力量和技巧的綜合，對田徑來說，教與練都是頂級難題。如何克服短跑運動員專項力量訓練的統觀點，大力提高短跑運動水平，是教練們值得探討的課題。多年的教練中，我認真總結，長期試驗，提出新的理論，參與實踐，對現代短跑訓練取得了事半功倍的效果。

短跑項目隸屬于體能類項群，其突出特征是創造最高速度。眾所周知，短跑項目是以力量為基礎的典型的速度項目，力量是影響短跑運動成績的間接相關因素；速度是衡量短跑運動成績的直接決定因素。 現代短跑運動技術崇尚的核心問題就是如何利用人體的自身運動技能來創造最大的專項運動速度，而并非是采用傳統的大負荷訓練獲取絕對力量成分。因此說如何巧妙地進行專項力量的練習在現代短跑運動中就顯得尤為重要，主要指那些有效地發展和促進運動員創造最高專項運動成績的符合專項訓練和比賽要求所用力量特征的快速力量練習。

何謂短跑運動員的專項力量，這是在從事短跑專項力量訓練前所必須首先明確的問題。現代體技理論指出：所謂專項力量，是指為充分完善專項技術，提高專項運動成績，在時、空特征上嚴格符合專項訓練和比賽要求的力量。換言之，即力量訓練的要求必須符合在專項訓練和比賽時所表現出的動作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。現代短跑技術已從傳統的后蹬式轉向屈蹬式，其本質特征是以髖為軸的高速擺動的平動運動，其技術發展點是伸髖和擺動式積極著地。決定短跑成績的好壞，除臨時發揮外，主要來源于平時有效刻苦的科學訓練。現代體育科技日新月異，我們應該重新認識傳統訓練思想，不斷改進和完善訓練方法和手段。傳統訓練模式的影響，許多教練員和運動員在力量訓練的方法手段的選擇方面依然存在著許多與其技術特點不相適應之處。研究表明，跑速提高一倍，阻力加大四倍，就是說速度越快要求肌肉力量越大，因而要提高速度就必須增強肌力，所以力量的提高十分重要，但這并不是目的。短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量，專門性力量和專項力量訓練。但是運動員所進行各種力量訓練中，如果忽視了力量向運動專項的轉移，忽視了力量在專項運動中的發揮和利用，那么，這種力量訓練不但難以持續有效地提高運動成績，甚至有可能使之下降。所以發展力量只是手段，是為提高速度服務的。因此，進行力量練習時，要注意提高為其專項服務的利用率，并使這些練習所獲得的素質有利于向專項遷移，更好地為專項服務。短跑的項目特點要求練習動作速度快，因此在進行力量素質練習時，應經常變換力量訓練手段，測定各部位力量增長情況，采取相應的措施，使運動員所受到的刺激也有所不同，更能動員機體的潛力，提高速度素質。這樣能夠保證以最快的動作速度進行練習，有利于加快神經中樞系統興奮與抑制過程的轉換速度，如果長時間反復實施某一種刺激，會使神經產生抑制，也就是說在訓練過程中單一動作反復多次使用，不但使人產生枯燥感，而且降低了訓練效果。值得注意的是，在進行力量訓練時，各種方法手段的選擇要有針對性。

爆發力就是快速力量，它對田徑運動員尤為重要。目前，對于爆發力定義的界定在國內外田徑訓練理論界尚不統一。對于診斷爆發力大小的比較必須強調一定的外加負荷和一定的速度，在此種情況下，肌肉所發揮的力量越大則爆發力越大。 為了發展運動員的爆發力，可采用在一定負荷和運動速度的基礎上，增加力量的練習具體做法是：負荷可小一些，進行快速練習。還可以在一定負荷的基礎上增加運動速度的練習來促進爆發力的提高。爆發力的練習與專項動作密切相關，在練習過程中一定要首先注意這個問題。 發展運動員爆發力的方法很多，但要在訓練的方法和手段上更加符合運動員的特點，在訓練中應選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發展他們的爆發力。我們發現在運動員的早期訓練中，很多教練員經常采用較大的杠鈴負重練習來發展運動員的爆發力，這樣往往會給運動員的機體造成傷，過早的大力量訓練對運動員的成長和后期培養都沒有好處，這一點已經在廣大教練員中達成共識。

現代體技中，連續快速力量是指運動員在短時間內較小阻的連續快速用力的能力，它對短跑途中跑起主要作用。此時運動員已經有相當的速度，外界阻力較小，力量或適量負重。例如，做原地做高抬腿或向前做高抬腿跑，我們要求抬腿到位，盡量高頻率，做5組；或做原地抬腿跑，要求頻率達到最大，有第三人發出口令，原運動員以最快速度加速向前，主要練習神經是敏性和肌肉的瞬間機動能力，快速力量訓練特點；負荷較大或中等，速度快。對于快速力量練習的持續時間，一次不宜過長。因為該類練習對動作速度的中樞神經系統要求較高。快速力量耐力與最大力量髖切關系，不同運動員在完成同一負重下的重復次數的多少，主要取決于最大力量，最大力量是，則重復次數多，反之則少。力量耐力好于=與壞，直接決定了短跑運動員終點跑保持速度的能力。

短跑技術組是以短跑為專項力量訓練的核心和方向，短跑的專項力量訓練是應以短跑技術的發展為基本導向。隨著當今短跑技術的不斷發展完善與創新，短跑技術最新生物力學分析表明“快速伸髖對跑速的影響遠遠大于快速伸膝”，短跑技術已經被認同為是以髖關節為軸的高速擺動的平動運動。endprint