燕麥之惠

文/陳霞飛

燕麥之惠

文/陳霞飛[1]

“燕麥片+牛奶”煮沸即可食用，隨著進口速食燕麥片的出現(xiàn)，這種便捷的早餐模式被不少年輕的上班族所接受。燕麥在我國種植的歷史悠長，早在兩千多年前就有了文字記載。不同的歷史時期、不同的地區(qū)，對燕麥的稱謂各不相同，目前已超過15種，如：雀麥、野麥、油麥、玉麥、莜麥，還有皮燕麥等。“燕麥多為野生，因燕雀所食，故名”，《本草綱目》中記載道。在2014年農(nóng)業(yè)部頒布的行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)NY/T 892-2014《綠色食品 燕麥及燕麥粉》中將莜麥明確歸屬于燕麥。

燕麥之“貴”

這種能適應(yīng)高原貧瘠土地生長的燕麥具有耐低溫的特性。它分為皮燕麥和裸燕麥，進口燕麥多為皮燕麥，裸燕麥又稱“莜麥”。燕麥含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維，尤其是維生素E、鉀、鐵、鋅和鎂等，其數(shù)值都“貴”于大米和小麥等，因此，人們賜予它“五谷雜糧之王”的美譽。

燕麥之寶——莜面

“四十里莜面三十里糕，二十里饅頭餓斷了腰”，從大西北的民謠中可了解當(dāng)?shù)厝藢@類燕麥的依賴。

莜麥主要種植在晉、蒙、冀等低溫干旱地區(qū)。它加工成的粉狀制品即為莜麥粉，俗稱“莜面”。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，莜面所含蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)谷物蛋白，含量位居谷物之首。其中的賴氨酸含量尤高。賴氨酸是人體必需氨基酸之一，它能促進人體發(fā)育，增強免疫功能，并有提高中樞神經(jīng)組織功能等作用。

富含β-葡聚糖。膳食纖維中的β-葡聚糖是優(yōu)良免疫激活劑、 強大的自由基清除劑， 功能有：激活巨噬細(xì)胞和噬中性細(xì)胞等，清除由輻射造成細(xì)胞分解所形成的碎片； 能夠使巨噬細(xì)胞辨別和破壞變異細(xì)胞；協(xié)助受損組織（如淋巴組織細(xì)胞）加速恢復(fù)產(chǎn)生細(xì)胞素（IL-1）；促使包括抗生素、抗真菌和抗寄生藥在內(nèi)的其他藥物更好地發(fā)揮效用；減少高血脂的發(fā)生。

莜面的脂肪含量同為谷物之首，是大米和小麥的2倍以上，且高于皮燕麥。其中，不飽和脂肪酸含量高，脂肪酸比例符合人體健康營養(yǎng)需要。

莜面含有豐富的維生素E，含量高，是大米、小麥粉的7倍。該營養(yǎng)素有助于腦細(xì)胞活力、延緩衰老等功能的提升。

莜面中鉀、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)和微量元素的含量亦遠(yuǎn)高于小麥和大米。這些都是人體不可缺少的營養(yǎng)素，對人體正常的生命活動起到非常重要的作用。

煮食勝過沖食——皮燕麥片

將整個燕麥粒直接碾壓成片，就是生燕麥片了，經(jīng)過蒸煮后，其營養(yǎng)成分也不會損失，燕麥麩中的膳食纖維會更好地保留下來。目前，市場上燕麥片的名稱很多，如即食燕麥片、營養(yǎng)燕麥片、即食麥片。燕麥產(chǎn)品的營養(yǎng)價值與燕麥的含量直接相關(guān)，比如100%純天然燕麥就比添加了其他配料的速溶產(chǎn)品多。選購時要仔細(xì)閱讀產(chǎn)品配料表，純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有“燕麥”，而有些產(chǎn)品的配料表中還有“植脂末”“白砂糖”“麥芽糊精”等成分。

由于口感的需要，大多數(shù)以皮燕麥為原料的燕麥片，一般采用去皮工藝，導(dǎo)致一部分重要的膳食纖維流失。另外，采用什么樣的食用方式，對充分發(fā)揮燕麥寶貴營養(yǎng)素的功效是很重要。

莜香四溢

皮燕麥大多生產(chǎn)為燕麥片，莜麥則以制成莜面為主。粗加工的莜面制品消化過程較長，有的人會有不容易消化的感覺，故有“莜面吃個半飽飽，喝碗熱水正好好”的說法。但也正因為莜面不易消化，所以吃了耐饑，不會餓，在我國內(nèi)地，莜面成為一種很受歡迎的主食。

莜面因其制作、食用方法靈活多變，搓、推、搟、卷，花樣翻新，可制成各種面食和糕點。食用時可輔以新鮮蔬菜和酸辣湯冷調(diào)涼拌；也可用熱羊肉湯、熟土豆伴餐。酸、辣、咸、甜各種美味均取決于美食者，故善食者口味常新。

莜面常有的吃法有：莜面栲栳、莜面餃子、酸辣莜面搓魚兒、雜菜炒莜面 等。而皮燕麥一般煮成燕麥粥。

忌食人群

食用燕麥時也要注意：一次不宜食用太多，否則會造成胃痙攣或腹脹；因不易消化，那些有消化系統(tǒng)疾病（像胃潰瘍、十二指腸潰瘍、肝硬化、胃底靜脈曲張）的人群要少吃或不吃粗燕麥；攝入過多時，有的人容易滑腸，大便次數(shù)增多。

莜面栲栳

莜面餃子

燕麥粥

酸辣莜面搓魚兒

雜菜炒莜面饸饹

《中國居民膳食營養(yǎng)指南》推薦：食物多樣，谷類為主。從谷類多樣性原則來看，一天三餐，建議大米、面食、玉米、粟黍、燕麥等多種谷物作為主食交替食用。谷薯類總體攝入量每天確保250 g～400 g。

注：[1] 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師、上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫(yī)院副院長、營養(yǎng)科主任，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，臨床營養(yǎng)分會副主任等職務(wù)，享受國務(wù)院特殊津貼。