老年人養(yǎng)生 不妨糙一點(diǎn)

周春凌

飲食：糙米雜糧防得病

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究顯示，吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多，每天多吃一碗，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升11%，而在白飯中加入20%的糙米，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)則降低16%。

主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這一研究并不是要一棍子打死白米飯，而是提示大家飲食注意粗細(xì)搭配。近年來(lái)國(guó)人主食的攝入量在下降，油脂的攝入量卻在上升，膳食纖維的攝入水平低下，這種飲食結(jié)構(gòu)會(huì)增加肥胖、糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)在保證主食攝入量達(dá)標(biāo)基礎(chǔ)上力求食物多樣化。

谷類為主是理想膳食模式的重要特征，《中國(guó)膳食指南》建議，每天應(yīng)該攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50克～100克。

健康飲食“糙一些”還包括在遵循飲食原則基礎(chǔ)上的靈活運(yùn)用，不要過(guò)于糾結(jié)一天飲食多樣的精確達(dá)標(biāo)，重要的是有健康意識(shí)，順其自然就好。

運(yùn)動(dòng)：確定目標(biāo)量力行

很多老年人選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)太過(guò)小心，早起晨練嫌空氣不好，力量訓(xùn)練又怕拉傷肌肉，以至于最終放棄鍛煉。

事實(shí)上，科學(xué)鍛煉是一種理念，運(yùn)動(dòng)時(shí)只要掌握科學(xué)的鍛煉姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)前先熱身，合理安排運(yùn)動(dòng)、休息時(shí)間，保證在身體可承受范圍內(nèi)就能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)傷害最小化。需注意的是，有慢性病的老人還是要少登山、爬樓梯，以減少膝蓋磨損。設(shè)立運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的同時(shí)，不妨記住運(yùn)動(dòng)口訣：運(yùn)動(dòng)不忘寫(xiě)日記，隨身攜帶計(jì)步器；……