老年人養(yǎng)生 不妨糙一點(diǎn)

周春凌

飲食：糙米雜糧防得病

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究顯示，吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多，每天多吃一碗，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升11%，而在白飯中加入20%的糙米，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)則降低16%。

主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這一研究并不是要一棍子打死白米飯，而是提示大家飲食注意粗細(xì)搭配。近年來國(guó)人主食的攝入量在下降，油脂的攝入量卻在上升，膳食纖維的攝入水平低下，這種飲食結(jié)構(gòu)會(huì)增加肥胖、糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)在保證主食攝入量達(dá)標(biāo)基礎(chǔ)上力求食物多樣化。

谷類為主是理想膳食模式的重要特征，《中國(guó)膳食指南》建議，每天應(yīng)該攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50克～100克。

健康飲食“糙一些”還包括在遵循飲食原則基礎(chǔ)上的靈活運(yùn)用，不要過于糾結(jié)一天飲食多樣的精確達(dá)標(biāo)，重要的是有健康意識(shí)，順其自然就好。

運(yùn)動(dòng)：確定目標(biāo)量力行

很多老年人選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)太過小心，早起晨練嫌空氣不好，力量訓(xùn)練又怕拉傷肌肉，以至于最終放棄鍛煉。

事實(shí)上，科學(xué)鍛煉是一種理念，運(yùn)動(dòng)時(shí)只要掌握科學(xué)的鍛煉姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)前先熱身，合理安排運(yùn)動(dòng)、休息時(shí)間，保證在身體可承受范圍內(nèi)就能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)傷害最小化。需注意的是，有慢性病的老人還是要少登山、爬樓梯，以減少膝蓋磨損。設(shè)立運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的同時(shí)，不妨記住運(yùn)動(dòng)口訣：運(yùn)動(dòng)不忘寫日記，隨身攜帶計(jì)步器；練完別忘靜坐息，找些伙伴一起去，適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)夸自己。

心理：大大咧咧不較真

心思縝密的林黛玉固然招人垂憐，但太過敏感也為其平添不少痛苦，難以察覺生活的美好，結(jié)果疾病纏身，最終郁郁而亡。現(xiàn)實(shí)生活中，過于敏感地捕捉人際交往中傳播的信號(hào)，很容易誤讀他人的信息、表情、行為，為一些并不真實(shí)存在的問題而憂心忡忡，帶來各種精神壓力。因此，不妨讓心粗糙一點(diǎn)，大度一些，寬容一些，釋然一些，淡然一些。隨和待人，大度待事，可以從以下幾點(diǎn)做起：

1.專注于問題的解決工作生活中面對(duì)難題要有所側(cè)重，以解決問題為首要目標(biāo)，而不必過分糾結(jié)于是否得罪人，引起他人不快。

2.覺察自己常反省過分關(guān)注瑣事，遇事斤斤計(jì)較、小心翼翼、患得患失往往都是內(nèi)心敏感的表現(xiàn)。常提醒自己感知這些行為，才能有意識(shí)改變自身。

3.目光長(zhǎng)遠(yuǎn)會(huì)調(diào)節(jié)心理“糙一些”的人往往更能從整體角度把握事物，不僅局限于當(dāng)下。學(xué)會(huì)接受、面對(duì)、表達(dá)、處理、放下，面對(duì)現(xiàn)實(shí)，通過自我表達(dá)調(diào)節(jié)心理，積極面對(duì)處理，學(xué)會(huì)放下，才能不較真。

疾病：重視預(yù)防不過慮

有些人健康知識(shí)了解得越多越不開心，重視疾病防控非常重要，但如果太過重視而造成心理負(fù)擔(dān)反而得不償失。例如，有些老人血壓稍高就慌不擇路，增藥求醫(yī)，結(jié)果血壓遲遲不降。其實(shí)，老人血壓只要穩(wěn)定在收縮壓（高壓）140～舒張壓（低壓）90毫米汞柱之間就算正常。每天做好記錄，發(fā)現(xiàn)血壓偏高后先排除喝酒、睡眠差等因素，監(jiān)測(cè)幾次仍偏高后科學(xué)就醫(yī)即可。

有些糖尿病患者不吃所有含糖食物，結(jié)果造成低血糖。其實(shí)，只要堅(jiān)持吃動(dòng)平衡，糖尿病患者每天的零食中糖攝入不超過30克即可。1個(gè)蘋果、9顆葡萄、15個(gè)草莓、1個(gè)芒果、1碗小番茄等的含糖量，大約都在15克左右。

環(huán)境：干凈隨性更省心

美國(guó)哈佛大學(xué)超人類研究中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，桌子亂的人比桌子整潔的人創(chuàng)造力平均高出50%。環(huán)境因素會(huì)影響人的行為，整潔環(huán)境有利于提高效率，但雜亂的環(huán)境也可能激發(fā)創(chuàng)造性。

在保證基本清潔的基礎(chǔ)上，按照自身習(xí)慣及生活方式來安排環(huán)境更能帶給人幸福感。刻意整理周圍環(huán)境，營(yíng)造某種氛圍，既耗費(fèi)時(shí)間又消耗精力。日常生活中我們不需要樣樣精致，事事細(xì)致。老年人本身體力就有限，粗糙一些，隨意一些，自己省心省力，生活也會(huì)更有滋有味。endprint