六招補(bǔ)夠膳食纖維

王興國

膳食纖維對人體健康有諸多好處，能減肥降脂，促進(jìn)排便，抑制膽固醇吸收，吸附可能進(jìn)入腸道的鉛、汞等重金屬……它是人體必需的營養(yǎng)素。成年人每天應(yīng)攝入25～30克膳食纖維，高血脂、高血糖等慢性患者還應(yīng)攝入更多。不過，每天要攝入25克膳食纖維卻并不容易。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分人遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦量。這里教大家?guī)渍校a(bǔ)足膳食纖維。

1.選不太好嚼的水果。蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維。而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。當(dāng)然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。

2.每天都有鮮豆。豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約占3%，毛豆達(dá)4%。每天可以在蒸飯、煮粥時(shí)加把豆。

3.果蔬是“膳食纖維大戶”。膳食纖維只存在于植物性食物中，如谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅(jiān)果等。而魚、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物，根本不含膳食纖維。因此，膳食要以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。可以多選擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等“膳食纖維大戶”。

4.關(guān)注那些“隱藏高手”。魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那么有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數(shù)十倍。

5.多吃全谷物或粗糧，少吃精白米面。全麥、糙米、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以達(dá)到13.4%。而精白米面在加工 過程中碾磨掉了谷粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全谷物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類，也是我們補(bǔ)充膳食纖維的好幫手。

6.多喝豆?jié){。大豆本身富含膳食纖維，但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。而豆?jié){尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){含膳食纖維約1.5克。endprint