吃全谷物學問還真多

文/中國營養學會會員 劉萍萍

吃全谷物學問還真多

文/中國營養學會會員 劉萍萍

我們習慣了吃白米飯、白饅頭這樣的精白米面，有時還追求越精白越好，近年來卻聽說要吃全谷物才健康，也看到市場上出現了越來越來的全谷物食品。但是，很多人對全谷物和全谷物食品還有很多的疑惑。

什么是全谷物和全谷物食品

根據《中國居民膳食指南( 2016)科普版》，全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。我國目前對全谷物食品沒有定義，而美國食品和藥物監督管理局(FDA)食品標簽中則規定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以聲稱為全谷物食品。2005年，美國全谷物理事會(WGC)在《美國全谷物食品標簽》和《國際全谷物食品標簽》中發布了2種全谷物標識——基本標識和100%標識：

基本標識：每份食品中至少含有8克全谷物原料；100%標識：每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必須是全谷物。

2006年，針對含肉類的谷物食品，WGC發布的《全谷物食品標簽》在基本標簽中增加了“至少51%的谷物原料是全谷物”的規定。

全谷物和全谷物食品有哪些

對于我們平時經常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、小米、蕎麥、薏米等主食，如果加工得當，都是全谷物的良好來源。但是，我們市場上的谷物往往經過碾磨等精細加工，所以不一定能稱得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我們認識的雜糧或粗糧，這些雜糧或粗糧如果經過精細加工，也不能叫做全谷物。至于全谷物食品，實際上我國并沒有相關規定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調而成的，如1碗糙米飯、100%全谷物面粉制成的面包，就屬于全谷物食品。

此外，如果是進口的全谷物食品，建議參考美國農業部(USDA)網站上推薦的方法來幫助判斷和選擇，如：

1.選擇配料表開頭帶有“whole”（全）字的產品，如“whole oats”、“whole-wheat flour"、“whole grain corn”、“whole-grain brown rice”和“whole rye”等。

2.那些標簽上寫著“multi-grain”、“stoneground”、“100%wheat”、“cracked wheat”、“seven-grain”或者“bran“等詞語的通常不是全谷物食品。

3.不能根據顏色來判斷是否為全谷物食品，例如有些面包是棕色的，可能因為使用了糖漿或含其他添加成分，建議看看配料表來幫助判斷。

4.查看營養成分表“% Daily Value”(%DV)那一列，選擇含膳食纖維更高的產品。很多（但不是全部）全谷物食品是膳食纖維的良好或極好來源。

5.看配料表，選擇更少使用添加糖（如sucrose、high-fructose corn syrup、honey、malt syrup、maple syrup、molasses或者raw sugar）的產品。

全麥食品等于全谷物食品嗎

我們市場上有些所謂的“全麥”，實際上是面粉+麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷物，我們可以通過看食品標簽的配料表進行分辨。比如有些“全麥”(whole wheat)餅干，配料中使用的是專用小麥粉、麥麩，而不是真正的“全麥粉”，這樣的產品不屬于全谷物食品。可見，我們平時所看到的全麥食品未必就是全谷物食品。

全谷物和精制谷物有何不同

全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分，各個部分營養成分不盡相同。谷皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成；糊粉層：較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質；胚乳：主要是淀粉和少量蛋白質；胚芽：含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。

如果經過精細化加工，把谷殼脫去，再進一步碾去谷皮，胚芽隨之脫落，就剩下胚乳了，成為“精制谷物”(refined grains，RG)。與精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物。

吃全谷物有助預防慢性病

由于我們的飲食是以谷類為主，谷類的食用量比較大，所以吃全谷物對于膳食營養素的貢獻很大。如果我們食用精制谷類，因為微量營養素的流失，會導致某些微量營養素（比如維生素B1）攝入較低。因此只有吃全谷物，才能更好的滿足我們對膳食營養素的需求。

根據《食物與健康——科學證據共識》，通過關鍵詞“全谷物”和“單一谷物”（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關系分析研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入以及用全谷物替代精制谷物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。增加燕麥攝入對血脂異常有顯著調節作用。

怎樣正確吃全谷物

既然吃全谷物有這么多的好處，我們就要把它們融入三餐中。建議大家每天吃50～150克的全谷物和雜豆類，當然，具體食用量最好因人而異，例如對于嬰幼兒、老人、以及某疾病人群應適當減少食用量。在具體食用方法上，建議把每天吃的一半谷物換成全谷物，例如白米飯中一半精白大米換成糙米。同時，把它們分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥（如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓）、或五谷豆漿等；中午或晚上吃糙米飯、或玉米饅頭、或小米面條等。

另外，由于全谷物口感比較粗糙，建議發揮廚房炊具的作用來解決這個問題，例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變柔軟。如果還希望它們吃起來更加香甜美味，則可以加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。