秋季霧霾多 清肺方法多

張洪軍

金秋時節，本該秋高氣爽卻屢屢被揮之不去的霧霾所籠罩。國外有研究表明，PM2.5這種可吸入顆粒物濃度每上升10微克/立方米，呼吸系統疾病發病率就上升3.4%，心血管病發病率上升1.4%，每日總死亡率上升1%。嚴重的空氣污染讓現代都市人的心血管系統和呼吸系統越來越脆弱，它們被人形象地稱為“玻璃心”“涂鴉肺”。

國外很多研究都已經證明，PM2.5這樣的細小顆粒會直接深入人的肺泡影響肺功能，對心血管系統產生不良影響。研究表明，交通擁堵所導致的空氣污染使心血管發病率增高，其危害性等同于吸毒、酗酒、過度勞累、憤怒等對心臟的傷害。有專家曾形象地把現代人的肺比喻成了永不清洗的“吸塵器”，汽車尾氣、油煙、粉塵、花粉、裝修后散發出的苯和甲醛、貓狗等動物身上細小的絨毛，甚至被褥上的螨蟲和新家具上的油漆味道，都會傷害你的肺。先是導致咳嗽、氣喘，之后，讓肺泡發生變化，最嚴重的后果是引發一系列疾病：肺氣腫、慢阻肺、肺心病，最終導致心衰和呼吸衰竭。

一周強心肺運動計劃

如果你每天能花1個小時堅持運動，無疑對心肺健康有很大的好處。美國《預防》雜志請資深健身教練為大家設計了“一周強心肺運動計劃”，可供參考。

第1天：有氧運動；第2天：力量訓練、拉伸訓練；第3天：有氧運動；第4天：拉伸訓練；第5天：力量訓練；第6天：有氧運動、拉伸訓練；第7天：休息。

有氧運動：最好的方式是快走，不受場地限制，不需要特殊器械，隨時隨地都可進行。每小時走5～6公里，每分鐘大概走120～140步。保持中等強度，即運動時心率約為170減去年齡，比如40歲人的心率約為130，60歲約為110。

力量訓練：俯臥撐，可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運動，鍛煉大腿和小腿肌肉，減去多余脂肪，可幫助降低血糖和甘油三酯，減少患動脈硬化的風險。

拉伸訓練：舒緩的拉伸運動有助于減少緊張，讓血壓更加平穩。具體做法：1、左腿向左邊平伸，右手自頭上伸過，夠左腳腳尖。保持30秒，換另一邊。2、躺在地板上，臀部盡量向天花板提升，肩胛骨著地，保持1分鐘。

一個養滿花草的陽臺

一天中，人有80%的時間都是在室內度過的。香煙、建筑材料、清潔劑、辦公用品都是無處不在的污染源。要想對付這些污染，最好的辦法就是請來它們的“天敵”—綠色植物。

綠色植物是家里的“天然氧吧”，有些植物相當于一個“綠色吸塵器”，比如葉片較大或上面長有細小絨毛的植物，可吸附煙塵和粉塵。讓人心情愉快的綠色，還能維持血壓穩定，起到護心的作用。不過要提醒的是，對花粉有過敏史的人不宜在家里養太多花草，尤其嬰幼兒對花草過敏的比例遠遠超過成人。此外，不要在臥室中養花草，它們會在夜里吸收氧氣，釋放二氧化碳。所以，最好在陽臺上開辟一片小小的綠色天地。日本暢銷圖書《陽臺種菜》中介紹，如家里陽臺朝南、陽光充足，可種些黃瓜、苦瓜、番茄、莜菜豆、萵苣、韭菜等蔬菜；陽臺朝東或朝西，可種洋蔥、油麥菜、小油菜等喜光耐陰的蔬菜；陽臺朝北，可選擇空心菜、木耳菜等耐陰的蔬菜。這些綠色蔬菜一樣能滋養你的心肺。

一間無煙的住所

不管是香煙還是廚房油煙，目前都已成為世界公認的“心肺殺手”。除了大力宣傳戒煙外，拒絕“二手煙”和“三手煙”也非常重要。因為煙霧揮發后，其中的重金屬、致癌物甚至輻射物質最多能滯留幾個月的時間。因此，當有人在室內抽煙時，首先不要立即進入煙霧彌漫的密閉環境，然后盡量開窗通風，在房間里待的時間越短、次數越少，受到的危害越小；其次，盡量遠離吸煙者以及帶有煙味的環境和人，距離越遠，受到的傷害越小；第三，煙霧彌漫的場所，可以通過戴口罩減少一定吸入量；第四，及時打掃有人吸煙的環境，如清理煙灰缸、更換窗簾等，吸煙的人也要盡快洗澡、換衣服，減少身上有毒物殘留。

對于廚房油煙，炒菜時的油溫不能太高，少選煎炸等需要高油溫的烹調方式；學會挑油，質量差、雜質多的油產生的油煙多，橄欖油等油煙比較少。其實，多燉煮、多吃涼拌菜和沙拉，就能最大地減少油煙。最后，廚房一定要經常通風，選擇一個好的抽油煙機及時排煙。

一頓全麥營養果蔬餐

飲食習慣和心肺健康有著重要關系，有人總結過心臟病患者的六大不良飲食習慣，它們分別是：多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和煙酒成癖。從中醫的角度來說，吃肉過多同樣會影響肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成氣道阻塞，進而影響整個肺部。因此，要想讓心肺健康，每天至少應吃一頓營養的全麥果蔬餐。燕麥是美國食品和藥物管理局批準的兩種可標注“功能性食物”之一（另一種是大豆），是最好的降膽固醇食物，尤其對糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，蔬菜水果中的各種維生素、礦物質、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護作用，因此每種都要吃，不能偏食。

要會判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量，根據中國營養學會的推薦，每天的粗糧攝入量應該達到50～100克，蔬菜水果400～500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。