40歲以上男性最宜參加的有氧運(yùn)動(dòng)

如果你即將邁入中年的門檻，參加有氧運(yùn)動(dòng)顯得尤為重要，抗御心臟病最好的簡(jiǎn)捷途徑便是改善心血管系統(tǒng)的健康。有氧運(yùn)動(dòng)便于實(shí)施，跳入游泳池冥思式地游泳或是選擇一些間歇性的強(qiáng)度訓(xùn)練即可收到成效。以下就是運(yùn)動(dòng)專家在美國(guó)微軟網(wǎng)站上提出的幾項(xiàng)最適合40歲以上男性參加的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

1、間隔性的低坡度攀爬耐力訓(xùn)練。若干年來(lái)的一些研究顯示，爬樓梯不僅可以增強(qiáng)人體下肢的力量，培養(yǎng)持久力，而且還有助于防控高血壓，改善骨質(zhì)密度，保護(hù)心臟。欲培育這一鍛煉行為，可以先進(jìn)行5分鐘的熱身，隨后轉(zhuǎn)入以下練習(xí)，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)間休息一分鐘。以5～7英里/小時(shí)的速度在2%坡度的道路上行走2分鐘→以7～9英里/小時(shí)的速度在2%坡度的道路上行走2分鐘→以5～7英里/小時(shí)的速度在6%坡度的道路上行走2分鐘→以5～7英里/小時(shí)的速度在2%坡度的道路上行走30秒→在2%坡度的道路上以沖刺速度跑30秒。上述7分鐘的一套運(yùn)動(dòng)重復(fù)3次，共計(jì)21分鐘。

2、在含氯的水里游泳。游泳可鍛煉身體每處的肌肉，其強(qiáng)度可與崎嶇道路上的跑步相比，并且也適合于中年人。游泳是最有效的一種有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谄溥^程中心臟和肺器官均得到鍛煉，同時(shí)使得身體能夠更加有效地運(yùn)用氧氣，這一點(diǎn)可以從寧?kù)o時(shí)的心率和呼吸率下降加以驗(yàn)證。不妨以踢水板泳再輔以傳統(tǒng)的自由游。

3、登梯機(jī)運(yùn)動(dòng)。受中年人喜愛的有氧運(yùn)動(dòng)之一是登梯機(jī)運(yùn)動(dòng)。它可增強(qiáng)臀部、四頭肌和腿筋的力量，同時(shí)將心血管的耐力提至新的高度。參加這一運(yùn)動(dòng)，你可選擇在1分鐘內(nèi)進(jìn)行臺(tái)階和雙臺(tái)階登梯機(jī)的方式，3分鐘完成一次動(dòng)作，再予以重復(fù)。以下是具體方案：1分鐘雙臺(tái)階登→1分鐘單臺(tái)階登→2分鐘雙臺(tái)階登→2分鐘單臺(tái)階登→3分鐘雙臺(tái)階登→3分鐘單臺(tái)階登。

4、立臥撐運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度的間隔性訓(xùn)練是燃燒脂肪最快捷和有效的方式，這一運(yùn)動(dòng)還可結(jié)合心血管儀器以及劃船機(jī)進(jìn)行。傳統(tǒng)的測(cè)力儀不僅對(duì)心臟而且對(duì)全身肌肉組織均有益處。運(yùn)動(dòng)過程中有益健康的猛動(dòng)作以及啞鈴擺蕩，對(duì)訓(xùn)練心血管系統(tǒng)的穩(wěn)定性，保持心臟和肺部健康大有裨益。

5、跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)。這是新陳代謝運(yùn)動(dòng)的最佳形式，可刺激全身的能量系統(tǒng)，改善肌體效率。盡管人體在衰老，但心臟仍可加以呵護(hù)，從慢跑到?jīng)_刺和身體恢復(fù)之間的這種起伏波動(dòng)可以增強(qiáng)耐力。

6、堅(jiān)持騎自行車運(yùn)動(dòng)。自行車運(yùn)動(dòng)堪稱新型的高爾夫球運(yùn)動(dòng)，它是一種最接近純心血管鍛煉的形式，其效果完全可以通過心臟將血液擴(kuò)散至全身加以驗(yàn)證。

7、練習(xí)啞鈴。啞鈴運(yùn)動(dòng)是最好的有氧運(yùn)動(dòng)之一，它可以燃燒脂肪，振擊心血管系統(tǒng)，給身體造成的磨損低于較重的力量訓(xùn)練。此外，啞鈴運(yùn)動(dòng)還有助于增加氧氣的流動(dòng)，改善心臟的泵血能力，從而降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

8、行走山間小道。可以尋找離居住處最近的約四分之一英里的險(xiǎn)峻山間小道行走。你可快跑至小道的頂端，再慢跑下山，休息1分鐘，然后再次向上行走，初期來(lái)回4趟，逐漸增加至8趟。

9、田徑運(yùn)動(dòng)。中學(xué)里的橢圓形跑道是有氧運(yùn)動(dòng)最適宜之處，田徑運(yùn)動(dòng)的益處在于可讓心率達(dá)到最高，無(wú)論對(duì)于精英社區(qū)里的居民還是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，它都是受歡迎的簡(jiǎn)捷易行的項(xiàng)目。你可以跑四分之一英里，休息1分鐘。開始階段可進(jìn)行6～8次，并用10分鐘熱身和收?qǐng)鲞\(yùn)動(dòng)。