登山古趣的科學運動提示

西米

重陽登高是我國古已有之的歲時習俗。孫詵在《臨海記》中記述了浙江臨海地區的重陽登高習俗：“郡北四十步有湖山，山甚平正，可容數百人坐。民俗極重，每九日菊酒之辰，宴會于此山者，常至三四百人。” 《東京夢華錄》則記錄了開封地區過重陽節的盛況，“都人多出郊外登高，如倉王廟、四里橋、愁臺、梁王城、硯臺、毛駝岡、獨樂岡等處宴聚。”大抵是因為重陽之際“陽氣盛”，而“順陽在上也”，登高遠眺可助祓禳（fú ráng，意為除兇之祭）。

從古至今，大多數人都會選擇生活在平原地區。對于高聳巍峨的大山，人們懷有極大的好奇心，有攀登的欲望，想用自己的足跡來征服自然，證明生而為人存在于天地之間的價值。登山的樂趣也恰恰在于通過努力登頂至山峰，超越艱難險阻獲得成功。魏晉時期，人們就以“窮諸名山，泛滄海”排憂解煩，陶冶性情，作為休閑之趣。因此，在秋高氣爽、晴空萬里的重陽節登山覽景，以正面、積極向上的心態對抗即將到來的冬季寒氣，的確有益身心。

七年前重陽之際，我就曾登頂五臺山，在中臺翠石峰歇腳，于北風呼嘯中吃下一碗熱騰騰的齋飯，再起身趕路；同友人一起抱團取暖，躲過突然而至的暴風雪，欣喜得如孩子般展臂迎接大雪之后天際露出的湛藍；在“華北屋脊之巔”，為祖國、家人祈求平安，也感謝自己憑著勇敢走過那并不平坦的山路。

金秋時節，登高處，可望遠，可懷鄉，可思親，可從凡塵俗世中脫身出來，借由高山、大河、叢林、落葉抒發胸臆，回味生活的點滴。而老年人從事登山鍛煉，更是對體質有著非常積極的影響。登山可以降低體脂，降低血壓，增加肺活量，預防心腦血管疾病，延緩腦細胞衰老。很多老年人在登山后都會產生一種愉悅的心情，這是緣于運動后大腦所釋放的改善焦慮情緒的激素——內啡肽。此外，在登山的過程中，您還可以結交新的朋友，減少孤獨感。

但要提醒您的是：登山鍛煉雖然是一項益于身心健康的運動，但是老年人登山必須要講究科學方法，不能意氣用事。準備不足者僅憑勇氣盲目上山，很可能健身不成反傷身體。

老年人在登山鍛煉前，需要做到以下幾點：

了解自己的身體狀態

定期為自己安排一次全面的體檢，時刻關注身體的疾病變化。患有心腦血管疾病的患者，最好不要登山。因為登山體力消耗大、血液循環加快，容易增加心臟負擔，誘發心絞痛和心肌梗死。另外，患有高血壓、眩暈癥以及肺部疾病的老年人最好也不要登山。糖尿病患者要警惕低血糖，應在飯后一小時再開始登山。患病的老年人在醫生的指導下進行登山運動，也要隨身攜帶相關急救藥品。老年人登山最好結伴出行，可以互相照料。

選擇適宜的時間

老年人登山，一定要隨時查看天氣預報。應選擇舒適的天氣，不宜在過于寒冷的冬季和炎炎夏日進行登山運動。一方面，冬季的早晚溫差較大，冷空氣易引起血管痙攣；另一方面，夏日溫度過高，體力消耗過大，易引發中暑、脫水等危險。微風拂面的春天和舒爽宜人的秋季，是登高的好時節。在具體時間安排上，老年人雖然起得早，也建議八點鐘以后再開始登山。清晨是心血管疾病發作的高峰期，人體內血液黏稠度較高，您不必為了觀日出就凌晨出發，增加罹患疾病的風險。

吃過早飯再出發

享用早餐，是活力充沛的一天的開始。吃好早餐不僅能幫助我們補充體內缺少的能量，防止低血糖，還可以預防膽結石和胃部疾病。老年人登山之前，更需要吃好早餐，建議早餐品種豐富且能量充沛：不僅包括谷薯類，還需要攝入肉蛋奶等優質蛋白質，應選擇易于消化的食物。可攜帶蔬菜水果、堅果、酸奶作為加餐，在登山間歇補充能量。

勤補水是關鍵

登山前即便不渴，也要喝一杯水，稀釋血液的黏稠度。隨身攜帶充足的飲用水，可以補充運動時候的消耗。建議您不要等到特別渴的時候才喝水，因為這時身體已經到了嚴重缺水的程度。有規律的小口多次飲水，更有益于老年人在登山過程中補充水分。正常成年人一天飲水需保證1500～1700毫升。從事登山運動的人群，喝水量要在此基礎上有所增加。如出汗較多、體力消耗較大，還可以適當選擇一些含糖和電解質的運動飲料，以助減輕疲勞，恢復體力。

量力而行很重要

很多老年人好勝心強，喜歡挑戰難度，甚至和年輕人比登山的速度、強度，這對健康沒有任何好處。建議老年人登山主要以放松身心為主，不要選擇過于疲憊的線路。登山前應適當做一些熱身運動，在登山過程中隨時注意自己的呼吸頻率，心肺反應。以坡度不宜過大、時間不宜過長、速度不宜過快、身體不宜過累為準，如果有呼吸急促、出虛汗、胸悶心慌等癥狀出現，應立即停止運動，就地休息，不要勉強。專家指出，只要無心血管疾病，每分鐘脈搏次數在（200-年齡）×60%至（200-年齡）×85%范圍內的登山鍛煉，是較為安全的。每周登山鍛煉不宜超過3次。

營養補足身體好

登山這項戶外活動能夠更好地讓老年人接受陽光照射，有利于體內維生素D的合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減。運動后的營養補充對于恢復體力非常關鍵，建議老年人每天至少攝入12種食物，吃好三餐。早餐宜有1～2種主食、1個雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1種豆制品。進餐次數可采用三餐兩點制，即在三餐之間增加兩餐。加餐可選用酸奶、水果、堅果等。不要因擔心體重上漲而節食。

關于補鈣，建議老年人保證每天攝入300克鮮牛奶或者相當量的奶制品，例如喝鮮牛奶和酸奶各150克，或者全脂奶粉60克，還可以配合其他含鈣高的天然食物一起補充，例如豆制品、海產類、高鈣低草酸蔬菜（如芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等。endprint