尋找適合你的五谷雜糧

冬冬

時下，吃夠精細食物的人們流行起吃五谷雜糧來。確實，五谷雜糧有非常多的好處，在養生中，可以預防很多疾病，比如高血壓、高血脂、高膽固醇等。但是，五谷雜糧并不萬能。

有些人吃了非常好，有些人卻不適合吃五谷雜糧。要吃得健康，我們應該找到適合自己體質的五谷雜糧。

我們先來了解哪些人不宜多吃五谷雜糧。

1. 消化能力有問題的人

消化能力有問題的人（例如患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五谷雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。

有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

2. 貧血、少鈣的人

谷物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃。例如，牛奶不能跟五谷飯一起吃，否則吸收不了鈣質。

另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五谷雜糧，臨床上，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。

女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉。

3.腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精致白米。因為五谷雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。

4. 糖尿病人

糖尿病人要控制淀粉攝取，即使吃五谷雜糧，也要控制份量。而且五谷雜糧雖然因為纖維夠，有助于降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米。

5. 癌癥病人

癌癥病人如果胃腸功能還好，可以吃五谷雜糧，但只要是胃腸道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期間到治療后至少兩三個月，都要采取低渣飲食，避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復后回診時，再跟醫生確認能否吃五谷雜糧。

癌癥病人還要避免蕎麥類，以免影響消化，對病情不佳；同時最好先問過醫生的意見，再調配份量。

最受專家青睞的雜糧：

薏仁、小米

根據對養生專家的走訪調查，他們大多對兩種谷物情有獨鐘，那就是薏仁和小米。

薏仁（拉丁Semen Coicis英文名Coix Seed）又名薏苡仁、苡米、苡仁，土玉米，薏米、起實、薏珠子、草珠珠、米仁、六谷子。是常用的中藥，又是普遍、常吃的雜糧，性味甘淡微寒，有利水消腫、健脾去濕、舒筋除痹、清熱排膿等功效，為常用的利水滲濕藥。薏仁又是一種美容食品，常食可以保持人體皮膚光澤細膩，消除粉刺、雀斑、老年斑、妊娠斑、蝴蝶斑，對脫屑、痤瘡、皸裂、皮膚粗糙等都有良好療效。

薏仁還有輔助抑制腫瘤、減輕放療副作用，調節血脂血糖，調節荷爾蒙、改善不孕，改善過敏體質等作用。還有生物科技專家發現，薏仁降膽固醇的效果，比燕麥更好。

不過，需要提醒的是，孕婦不宜吃薏仁，因為經過老鼠的實驗發現，懷孕的母鼠吃薏仁容易流產。

小米即粟米，能開腸胃、補虛損、益丹田，可用于氣血虧損、體質虛弱、胃納欠佳者進補，適于產婦乳少、產后虛損而引起的乏力倦怠、飲食不香，可作早餐食用。冬春季小米粥更適于產婦。我國北方許多婦女在生育后，都有用小米加紅糖來調養身體的傳統。

小米含有多種維生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，營養價值較高，每100克小米含蛋白質9.7克、脂肪3.5克，都不低于稻、麥。一般糧食中不含有的胡蘿卜素，而小米每100克含量達0.12毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首。小米含糖也很高，每百克含糖72.8克，產熱量比大米高許多。另外，小米因富含維生素B1、B2等，還具有防止消化不良及口角生瘡的功能。

四大族群可以這樣吃雜糧

健康允許下，五谷雜糧均衡攝取是大原則，但根據成長階段、性別、身體所需等，可以有更聰明的吃法。

粉領族

●女孩子如果經血過多，平常可以薏仁（1杯）+花生（2湯匙）+豬腸一起煮湯（加點鹽調味），并記得不要剝掉薄薄的花生衣，因為花生衣有凝血的作用，其實是“寶”。

●想要養顏美容，可以把薏仁（15克）+黃豆（30克）+松子（5克）或芝麻（3克），加600毫升的水，用果汁機打成汁，煮熟后再加點蜂蜜或糖（如有糖尿病，不要加蜂蜜或糖）。其中，薏仁、黃豆、松子需在前一天先泡軟，如要加芝麻，需現炒現磨成粉。

小孩、青春期

●小孩階段，如果沒有對花生過敏，可在牛奶中加入花生，因為花生富含色胺酸、氫胺酸，有活化腦細胞的功效。

●有過敏的孩子可在牛奶中加入蕎麥粉，因為蕎麥含有抗組織胺的天然成分，可緩解過敏癥狀。

●青春期容易長痘痘，可把薏仁加白米、糙米混煮成飯，因為薏仁有美白、利濕、潤澤、抑制毛囊發炎的作用。

●轉骨時期，可把白米、糙米、豆類混煮，并可多吃芝麻、玉米。尤其芝麻富含維他命E、亞麻仁油酸，可刺激生長激素，并不讓脂肪囤積體內。

●玉米切塊或削下玉米粒，加排骨一起煮湯；也可加吻仔魚，勾芡煮湯。

中老年人

●中年人怕胖，身材一走樣，慢性病跟著來。可以薏仁（30克）+南瓜、冬瓜（各50克）+小雞腿，一起煮湯，適量用鹽調味，除了利尿、除濕、消腳氣外，還可促進體內分泌抗肥胖因子，抑制脂肪堆積。

●老年人要保護腦細胞，如果沒有痛風問題，可多吃黃豆（因為富含大豆異黃酮），可以大豆（30克）+芝麻（5克，現炒現磨）+核桃（30克）+200毫升的水，先用果汁機打碎，再倒到鍋子里加300毫升的牛奶一起加熱即可，一周吃兩三次。

●另外，老人家容易消化不良，晚上可吃小米粥（小孩子如有消化不良，也適合吃小米粥）；或把小米粥加醫生口中的“長壽果”花生，長壽瓜“地瓜”一起煮。

（養生專家還披露，花生可抗拒地瓜的氧化，所以吃花生地瓜小米粥，不會面臨頻頻放屁的尷尬。）

●小米還有鎮靜安神的作用，小孩子不好睡，晚上也可吃些小米粥。

男性上班族

●青壯年男性工作壓力大，不時在外跑業務，建議把糙米（30克）+新鮮玉米粒（30克）+黃豆（20克），加600毫升的水，一起用果汁機打成汁喝，可增加體力、免疫力。（其中，糙米、黃豆需在前一晚先浸泡。）

●有些人常熬夜、容易口干舌燥，可把綠豆洗凈、瀝干，把綠豆放在網杓里，放入滾水中約三四分鐘，趁綠豆仁還沒爆開前就撈起，鍋子中的綠豆水有清涼解毒、止咳的作用。痛風的人也可喝綠豆水，但不用吃綠豆仁。

●至于綠豆仁，另外用水煮爛，把熱鮮奶（300毫升）+綠豆水（100毫升）+綠豆仁（100克），一起丟進果汁機打成綠豆沙，清涼解毒并潤腸，有助于緩解便秘之苦。

貼心提示：最香雜糧芝麻，這樣吃才營養

研究已發現，芝麻有很好的抗氧化效果。但芝麻必須經高溫炒焙，且要被咬破或磨成粉，才有抗氧化效果，而且黑、白芝麻，效果相當。中醫師提醒，芝麻用小火現炒現磨才有效，建議可使用研磨機；至于市售的芝麻粉，其實已經接觸空氣，容易失去抗氧化效果。

另外，許多人愛吃麻油雞，卻料理不得其法，因為大家常把姜片用麻油炒，并倒進麻油和雞肉一起煮湯，卻不知這么做反而失去麻油的抗氧化效果。應該先用少許葵花油或刮些雞皮上的油炒姜，等雞湯煮好了、關火后，才倒麻油，這樣才無損麻油抗氧化、幫助子宮收縮的功效。

責編/昕莉endprint