談“脂”色變？可怕的不是“脂肪”是欲望

秋星

如果說哪種營養成分最被人“嫌棄”，恐怕非脂肪莫屬了。然而事實卻和人們的想象大相徑庭：脂肪是人不可或缺的重要元素之一。

但這并非是告訴你可以無節制地大快朵頤，脂肪并不可怕，可怕的是人的欲望，多余的脂肪只是你欲望得不到控制的一個結果罷了！

常見的脂肪誤區

誤區一：高脂肪食物全都不健康

人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。瑞典的一項試驗證實：高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風險。

誤區二：降低膽固醇攝入少得病

很多人為了降膽固醇，幾乎不吃肝臟、蛋黃等高膽固醇食物。目前尚未有任何研究證明，膽固醇的攝入量與動脈粥樣硬化等心血管疾病有直接的因果聯系。

誤區三：控制攝入等于一點不吃

我們的飲食正在陷入一個怪圈：“控制”等于一點不吃。很多人不吃豬油是因為其含量高達40%的飽和脂肪酸，事實上豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。

誤區四：不吃肉防住高血脂

高脂血癥分為高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過多，而非脂肪攝入過多。

關于脂肪的謠言

保持身材就要長期低脂飲食

低脂飲食主要指長期將脂肪總攝入控制在一天熱量攝入10%或者以下，甚至是完全杜絕脂肪攝入。這樣并不好：一來，低脂飲食人群往往處于高碳水化合物攝入人群，而其運動強度往往又與碳水化合物的攝入不成正比。這樣既會阻礙身體更好地利用脂肪，又會帶來潛在的胰島素分泌過剩的問題。二來，過少的脂肪攝入可能會影響身體瘦素的分泌。瘦素是由脂肪細胞分泌的一種“滿足荷爾蒙”，能夠維持正常的新陳代謝。過少的脂肪攝入會從一定程度上影響瘦素的分泌，從而導致代謝的紊亂，對女性影響尤其大。對于大多數人，將一天的脂肪攝入量保持在總攝入的20%左右是比較合適的。

攝入脂肪你就會長脂肪

你長不長脂肪取決于你有沒有熱量盈余，而不在于你吃了什么。實際上，脂肪對維持人體生理功能具有重要作用，就算是減脂，我們每天也需要至少吃夠0.3克/斤體重的脂肪。

每2～3小時進食能提高你的基礎代謝率

以前很多營養學家認為，通過持續進食而帶來持續的食物生熱效應，能讓我們的基礎代謝率維持在高水平。然而研究證明，不管你把等量食物分成幾頓吃，其生熱效應的總和是一樣的。

水果不利于減脂，因為里面都是單糖

雖然水果中都是單糖，但大部分水果的GI值并不高。水果中富含的纖維素和微量元素如維生素、礦物質、抗氧化劑是其真正的價值所在。

不能吃太多蛋白質

很多人在減脂時攝入的蛋白質遠遠不夠。足夠的蛋白質有助你在減脂時防止肌肉流失，甚至能增肌。1克/磅體重的蛋白質攝入量是很有必要的。它能給你提供飽腹感，并且過量的蛋白質轉化為脂肪的幾率相當小。

脂肪，生命運轉必需品

脂肪實際上對生命極其重要。法國人謝弗勒首先發現，脂肪是由脂肪酸和甘油結合而成。因此可以把脂肪看作機體儲存脂肪酸的一種形式，從營養學的角度看，某些脂肪酸對我們的大腦、免疫系統乃至生殖系統的正常運作來說十分重要，但它們都是人體自身不能合成的，我們必須從膳食中攝取，大量攝入這些被稱為多不飽和脂肪酸的分子，有助于健康和長壽。同時一些非常重要的維生素需要膳食中脂肪的幫助，我們才能吸收，如維生素 A、D、E、K等。

另外，由于脂肪不溶于水，這就允許細胞在儲備脂肪的時候，不需要同時儲存大量的水，相同重量的脂肪比糖分解時釋放的能量多得多。這就意味著，儲存脂肪比儲存糖劃算。

脂肪對人體的好處

防治疾病

攝入比例平衡的膳食脂肪有助于預防很多疾病。提高膳食脂肪的攝入能夠減少癌癥的發展和擴散，還能夠促進心臟病的恢復。很多大腦問題，包括如阿爾茨海默病的認知紊亂，也能夠通過脂肪得到預防，畢竟一個健康的大腦有60%以上是由脂肪構成的。

提供能量

脂肪不僅能夠產生長期能量，還能夠阻止短期能量對糖的過多依賴。脂肪提供的潛在能量是碳水化合物所能提供的兩倍：每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水化合物僅能提供4卡路里。

保溫

身體儲存脂肪的能力能夠讓人類在大部分氣候條件下生存，特別是在一些極熱或極寒的地區。在較暖地區，儲存的脂肪能夠保護人類對抗高溫，防止人體流失過多水分，否則會導致脫水。

擁有健康的皮膚和頭發

脂肪具有防護的特性，能夠讓皮膚柔嫩光滑，而且能減少面部皺紋。皮膚和面容的健康來自體內的脂肪，它們對頭發有同樣的效果。

支撐和保護

存儲的脂肪會為重要的身體零件提供物理支撐和保護，包括器官和腺體。脂肪扮演的是天然內置減震器的角色，它能緩和身體及各個部件因為訓練而造成的損耗，有助于防止器官因為重力的拉扯而下沉。

調節維生素和礦物質

通過在陽光下曝露皮膚，可以生成維生素D，實際上，是皮膚中的膽固醇促成了這個反應的發生。除了維生素D，包括維生素A、維生素E和維生素K在內的其他維生素都是依靠脂肪來維持正常的吸收和利用的。

脂肪攝入不足的危機

作為人體不可缺少的三大宏量營養素之一，脂肪能夠為人體提供能量，保護內臟，參與機體代謝活動，攝入不足危害不容小覷。

營養不良

脂肪參與人體代謝活動，脂肪總攝入量不足時，很容易造成能量營養不良。尤其是老人，食物攝入量減少，消化能力衰退，更易出現營養不足問題。

濕疹等皮膚病

必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。

代謝能力降低

磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝，膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料，而植物固醇能夠促進脂肪的代謝吸收和利用。長期缺乏上述這些類脂，人體脂肪代謝會受到阻礙。

缺乏維生素

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現干眼病、夜盲癥、骨質疏松等。

兩性健康問題

女性腿部和臀部脂肪屬于能量儲存的一種方式，懷孕時脂肪可以被調動作為燃料，支持胎兒生長，為泌乳作準備。對于男性，雄激素的分泌也離不開脂肪，長期過分堅持低脂飲食易導致疲勞乏力。

掌握好脂肪攝入的原則

壞脂肪

目前較公認的“壞脂肪”多指反式脂肪酸。常見于加工類谷物，如餅干、糕點、曲奇中，還存在于超市、飯店反復使用的食用油里，這些是日常飲食中必須控制的。

好脂肪

不飽和脂肪酸分子不穩定，進入人體后可起到調節膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。

從不同種類的脂肪含量來看：

橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸；葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸；三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽-3脂肪酸。

富含亞油酸或亞麻酸的食物，如亞麻籽油、紫蘇油等，可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能，也是不錯的選擇。

通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1：1：1。

具體來說，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。

平時以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇。每天一個全蛋、一袋奶；堅果脂肪含量高，一把去殼堅果脂肪含量約等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。

責編/昱青